• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: 4 måder at styrke Low BackPrevent skade og øge din squat og dødløft med disse fantastiske øvelser.

Tip: 4 måder at styrke Low BackPrevent skade og øge din squat og dødløft med disse fantastiske øvelser.

Ingen svage links

Det er den svage led i kæden, der bryder først. Lad ikke din nedre ryg være din. Sammensatte elevatorer som squats, deadlifts og good mornings sikrer helt sikkert lavere rygstyrke, men supplerende øvelser rettet mod nedre ryg direkte anbefales også.

Der er grundlæggende to regler, når det kommer til at rejse igen:

  1. Hold en lige ryg.
  2. En vis fleksibilitet i bundpositionen kan være okay, bare kend dine grænser.

Ovennævnte øvelser er forsætligt udført med en masse nedre ryg involvering. Mens de også kan udføres mere "glute-stil", er den direkte nedre træning afgørende, og dermed den tekniske gennemførelse.

Bemærk: Hvis du er for svag til at udføre mindst 15 reps med lige kropsvægt, stop med at læse lige nu og gå toget. Fortsæt med at gøre dem i din træning, indtil du har ramt 15-rep minimum. Denne information venter på dig, når du kommer tilbage.

Tilbage hæve med bånd

Denne avancerede variation bruger imødekommende modstand i form af et bånd. Når du går op, bliver modstanden stærkere. Når du går ned, trækker bandet dig ned, og du er nødt til at modstå det. Hvis du vil have din nedre ryg til at håndtere store vægte med høj barhastighed, skal det også tolerere hastigheden i en mere isoleret indstilling også.

Tilbage Hæve: Zercher Style

Du ved allerede, at du kan tilføje en håndvægt eller kettlebell til ryggenomgangen, men du har måske ikke prøvet denne hardcore variation.

Zercher squats og deadlifts er awesome. Hver eneste muskel skal sparke ind for at få arbejdet færdigt. Mens ryggen hæve version af Zercher er ikke så svært, vil du helt sikkert føle dem arbejder efter et par hårde sæt.

Du kan enten starte hver rep med pladerne på jorden (svarende til en dødløft), eller udfør dem løbende som en squat, afhængigt af hvad du vil opnå.

One-legged Back Raise

Der er en god chance en af ​​dine ben eller den ene side af din ryg er svagere end den anden. Dette er ikke godt for enten ydeevne eller sundhed. Den ene-benede tilbage hæve er en solid øvelse for at løse disse problemer.

Statisk tilbagehæve med rækker

I dødløft og knebøj skal underkroppen arbejde isometrisk, og øvre ryg skal også gøre sin del. Hvorfor ikke slå det på en gang? Bare kom ind i ryggen hæve maskinen, tag fat i barbell, og udfør rækker.

Forrige Artikel «
Næste Artikel