• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Den bedste HIIT for stærke GuysHigh intensitetsinterval træning kan udføres ved hjælp af aerob eller styrke-baserede træning. Hvilket er bedre for store løftere? Her er den nye videnskab.

Tip: Den bedste HIIT for stærke GuysHigh intensitetsinterval træning kan udføres ved hjælp af aerob eller styrke-baserede træning. Hvilket er bedre for store løftere? Her er den nye videnskab.

Du skal gøre cardio. Du ved, du skal gøre cardio. Men du vil heller ikke risikere at miste styrke. Så hvordan sparer du dine gevinster? Videnskaben har kigget på det.

Studiet

Denne undersøgelse omfattede to HIIT trænings muligheder for erfarne løftere, der ønskede at øge aerobic fitness uden at gå på kompromis med styrke.

Seksten mandlige løftere, der havde været i mindst to år og havde konkurreret om powerlifting, strongman eller andre styrkekonkurrencer, blev rekrutteret. De blev opdelt i to grupper: aerobe og styrke. Begge grupper gennemførte to HIIT-sessioner om ugen i otte uger, mens de fortsatte deres normale træningscykler.

Gruppe 1: Aerobic

  • Udføres på en stationær cykel to gange om ugen:
  • Opvarmning: 5 minutter ved 60% af den maksimale hjertefrekvens
  • Intervaller: 7x30 sekunder ved 85% af maksimal hjertefrekvens med 90 sekunder ved 50-60% af maksimal puls mellem intervaller
  • Cooldown: 5 minutter ved 50% af den maksimale hjertefrekvens

Gruppe 2: Styrke

  • Udføres to gange om ugen, når de er dødløftende og en gang hænger:
  • Opvarmning: 1 sæt af 5 reps ved 30%, 40% og 50% af 1RM
  • Intervaller: 7 sæt på 60% af 1RM (8-15 reps), 90 sekunder hvile mellem sæt
  • Cooldown: 5 minutter på en løbebånd

Resultaterne

Begge grupper øgede deres aerobic træningsforanstaltninger og øgede estimerede 1RM i benforlængelsen. Kort sagt mistede ingen gruppe styrke. Men der var en forskel mellem grupperne for aerobic fitness foranstaltninger med den aerobic gruppe viser signifikant større ændringer.

Hvad betyder det?

Du kan øge din aerobic fitness ved hjælp af HIIT-stil frivægt øvelser. Den aerobiske gruppe viste om dobbelt forandringen i aerobiske foranstaltninger som styrke gruppe dog. Dette viser de aerobiske HIIT-sessioner overlegenhed i at producere bedre aerob fitness.

Ikke desto mindre kan betydelige aerobiske forbedringer gøres ved brug af enten aerobiske HIIT-sessioner eller styrke HIIT-sessioner, samtidig med at styrken øges. Så vær ikke bange for at tilføje et par HIIT-sessioner i din uge ud over din normale modstandstræningsvolumen.

Bemærk: På grund af det høje volumen (56-115 reps of deadlifts eller squats) for styrke HIIT træning, skal du ikke gøre dette, mens du er i en forberedelsesperiode til et møde eller en konkurrence. Undersøgelsen havde fagene udført disse sessioner under en generel styrke / hypertrofi periode (lavsæson).

Dette understreger vigtigheden af ​​korrekt modstandsprogrammering og korrekt placering af HIIT-sessioner i træningscyklusser for at opnå maksimal styrke og aerobe tilpasninger.

Reference

  1. Patroklos, A. et al. (2017). Virkningerne af træningsmodalitet under ekstra intensiv træning med høj intensitet på aerob træning og styrke i kraftløftning og stærke atleter. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10, 1519 / JSC.0000000000001809

Forrige Artikel «
Næste Artikel