• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Best Rep Scheme for SizeTrigger muskelvækst 3 forskellige måder med denne effektive (men smertefulde) indlæsningsmetode.

Tip: Best Rep Scheme for SizeTrigger muskelvækst 3 forskellige måder med denne effektive (men smertefulde) indlæsningsmetode.

Stigende læsning med drop-sæt (12/10/8/6/20)

Stigende belastning er en af ​​de bedste rep-ordninger for byggestørrelse, fordi det øger mekanisk spænding (tid under spænding), stimulerer metabolisk stress (pumpen) og øger muskelskade (muskelfiberrekruttering) - de tre vigtige ingredienser til muskelvækst.

  • De højere rep sæt (12/10) vil øge træningsvolumen og metabolisk stress.
  • De tungere sæt (8/6) vil tilføje mere mekanisk spænding for at give dig den ultimative en-to slag til muskelvækst.
  • 20-rep drop setet skal udføres lige efter 6-rep sæt og fungerer som en "shock" metode til at vågne stagnerende muskler.

Sådan fungerer det

De heavy-rep sæt sætter dit centralnervesystem i gang på alle cylindre, og din krop reagerer med forbedret intramuskulær koordinering (den koordinerede fyring af motorenheder). Næste vil mid-range reps få dig til at flytte mere effektivt på grund af forbedret intermuskulær koordinering.

Fordi du bevæger dig mere effektivt på det neuromuskulære niveau, vil du være i stand til at løfte tungere end normalt til 20-rep sæt, hvilket skaber et større overordnet muskelbyggeri respons.

Sådan ser det ud med en håndvægtsbænk tryk over en tre-ugers periode:

Uge en

  • 70x12: hvile 60-90 sekunder
  • 80x10: Rest 60-90 sekunder
  • 90x8: Rest 60-90 sekunder
  • 100x6: Hvil 0-30 sekunder
  • 50x20: Gennemse vandkilden

Uge to

  • 70x12: hvile 60-90 sekunder
  • 85x10: hvile 60-90 sekunder
  • 95x8: Rest 60-90 sekunder
  • 100x6: Hvil 0-30 sekunder
  • 55x20: Sug stille i hjørnet

Uge tre

  • 75x12: Rest 60-90 sekunder
  • 85x10: hvile 60-90 sekunder
  • 95x8: Rest 60-90 sekunder
  • 100x6: Hvil 0-30 sekunder
  • 60x20: Undersøg loftet, mens du suger luft

Hvis du fejlberegner din 20-rep sæt, ingen bekymringer. Hvis du ikke kan fuldføre alle 20, skal du sætte pause, inden du rammer fejl og hvile i 15 sekunder. Opbrud din 20-rep sæt i kortere sæt, indtil du fuldfører 20 samlede reps. Når du først kan slå alle 20 reps på det sidste sæt, skal du øge vægten næste gang.

Forrige Artikel «
Næste Artikel