• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Bedre krøller, større biceps Hvis du vil have større arme, skal du rette på den måde du træner dem på. Stop med at lave disse almindelige fejl.

Tip: Bedre krøller, større biceps Hvis du vil have større arme, skal du rette på den måde du træner dem på. Stop med at lave disse almindelige fejl.

Leder Fotokredit: Alora Grffiths

Bicep krøller arbejde. De er et hæfteklammer i enhver gym bros rutine, og de går ikke væk når som helst snart. Men det ser ud til, at nogle mennesker går på gymnastiksalen bare for at se sig krøller i spejlet. For at få mest ud af dine krøller skal du sørge for, at du ikke saboterer dig selv ved at gøre disse fejl.

Fejl 1: Dedikerer en hel dag til biceps

Medmindre du er juicing, at have en dag alene dedikeret til en sådan lille kropsdel ​​er en surefire måde at få peashooters i stedet for pythons. Mange forskellige træningsopdelinger fungerer godt, som øvre / nedre, push / pull eller hele kroppen. Men den der ikke (eller i det mindste ikke så godt, hvis du er nattig) er en enkelt muskelgruppe om dagen.

Generelt bør du først træne dine største muskelgrupper efterfulgt af dine mindre muskelgrupper. Dine biceps er en mindre muskelgruppe og bør betragtes som tilbehørsarbejde, efter at du har ramt et større løft.

Store sammensatte bevægelser som squats, deadlifts, pull-ups og presser øger i højere grad dine testosteron og væksthormonniveauer, når du træner, hvilket vil føre til større biceps. At have en dag dedikeret lige til dine arme betyder, at du vil gå glip af en mulighed for vækst.

Fejl 2: Brug af dårlig formular

Et af de mest almindelige fejl når man dumbbell krøller er flaring albuerne ud til siden. Dette kan føre til skulderproblemer, fordi hovedet på humerus er næsten garanteret at falde for meget fremad.

Men det største problem her er, at du snyder dig ud af gevinster, fordi bevægelsen ikke virker hele din bicep. Flaring din albue betyder, at du kompenserer ved at over-relieve på dine fælder eller lavere ryg ... eller du svinger overdrevent håndvægten. Sådan ser det sådan ud:

For at løse dette skal du tænke på at "skrabe" siden af ​​din krop med din albue, mens du krøller. Dette vil holde din albue tæt på kroppen og sørg for, at din bicep skal udføre arbejdet hele tiden uden at overlade sig til andre muskler.

Mens du ikke bør flair dine albuer når curling, betyder det ikke, at du skal bruge strenge form hele tiden. Faktisk er de, der aldrig snyder deres krøller, generelt de med de mindste biceps i gymnastiksalen. Cheat krøller er ikke kun en sjov måde at bro ud, de er også effektive til at fremkalde vækst. Der er imidlertid en effektiv og ineffektiv måde at snyde på.

Hvis du får lidt af en sving for at starte krøllen mod slutningen af ​​dit sæt, laver du en effektiv snydekurv. Dette er faktisk en god måde at lindre nogle overskydende spændinger på den distale del (nederste del) af din bicepsænde. Så længe du ikke overdrevent bukker ryggen eller lader hovedet på din humerus falde fremad, skal du bare være i orden. Men hvis du skal snyde fra den første rep, skal du bruge en lettere vægt.

Fejl 3: Kun en type krølle

Hvis du laver dine 3 sæt med 10 med samme vægt 2-3 gange om ugen, er oddsene ikke i stand til at gøre nogen fremskridt forbi dine indledende begyndergevinster.

Du har tre primære albue flexorer: din biceps brachaii, din brachioradialis og din brachialis.

Selvom du arbejder, gør alle tre øvelser, der kræver armbøjning, kan du lægge større vægt på hver enkelt ved at ændre, hvor din håndflade vender ud, når du krøller.

Her er tre forskellige variationer, der vil hjælpe dig med at understrege hver muskel. Hold dine albuer stramt til kroppen for at få mest bang for din buck.

Roterende Biceps Curl

Den albue flexor stresset mest her er bicep brachii. Hvis du tillader din håndflade at starte neutral og rotere den opad, hjælper du med at tage for stor belastning og giver dig mulighed for at få mere drejningsmoment, som vil føre til større muskelaktivering.

Hammer Curl

Disse lægger større vægt på din brachioradialis. Begynd og slut med din palme neutral.

Reverse Curl

Disse understreger din brachialis samt håndled extensors. De kan også bruges som tilbehørsøvelse for at hjælpe dig med at stabilisere stangen, når du laver tunge bænkpresser, da de kræver så meget grebstyrke og stabilisering gennem håndledsforlængerne.

Forrige Artikel «
Næste Artikel