• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Fang en bølge, få kraftigere træthed og blast nye personlige optegnelser med 7/5/3 bølgelastning. Sådan er det.

Tip: Fang en bølge, få kraftigere træthed og blast nye personlige optegnelser med 7/5/3 bølgelastning. Sådan er det.

Wave loading er en simpel ordning sammensat af, få dette, bølger. Hver bølge (7/5/3) udnytter grundfysiologi og psykologi for at give dig mulighed for at lægge vægt på hvert sæt af en sammensat styrke øvelse - som dødløfter, squats, presser eller rækker - for at opbygge størrelse og styrke.

Hvert sæt inden for basen bygger på den tidligere stigende modstand, mens antallet af reps falder. Dette stimulerer muskelfibre med høj tærskel og øger træningsvolumenet, samtidig med at både mekanisk spænding og træningsvolumen af ​​høj kvalitet opnås.

Når hver bølge er færdig, tager du længere hvile, øger vægten og gentager bølgen, omend tyngre. I tilfælde af 7/5/3 rep ordninger, skal du begrænse dig til to bølger eller omkring 30 samlede reps.

Her er en prøve med 7/5/3 bølger med ryggen

Wave One

  • 250x7: hvile 60 sekunder
  • 260x5: Rest 60 sekunder
  • 275x3: Rest 60-120 sekunder

Wave Two

  • 265x7: Rest 60 sekunder
  • 275x5: Rest 60 sekunder
  • 300x3

Dit mål i bølgeladning til byggestørrelse er at færdiggøre to fulde bølger, hvor det sidste sæt på den sidste bølge ligger tæt på maksimal indsats for det givne rep-interval. Når du er færdig med to fulde bølger, er det tid til gradvist at øge dine vægte, idet du først opfører det submaximale sæt og top-end styrke sætter næste.

3-ugers prøvecyklus

Week One, Wave One

  • 250x7: hvile 60 sekunder
  • 260x5: Rest 60 sekunder
  • 275x3: Rest 60-120 sekunder

Week One, Wave Two

  • 265x7: Rest 60 sekunder
  • 275x5: Rest 60 sekunder
  • 300x3

Uge to, Wave One

  • 260x7: Rest 60 sekunder
  • 275x5: Rest 60 sekunder
  • 285x3: Rest 60-120 sekunder

Uge to, bølge to

  • 265x7: Rest 60 sekunder
  • 285x5: Rest 60 sekunder
  • 300x3

Uge tre, bølge en

  • 265x7: Rest 60 sekunder
  • 285x5: Rest 60 sekunder
  • 295x3: Rest 60-120 sekunder

Uge tre, bølge to

  • 270x7: Rest 60 sekunder
  • 290x5: Rest 60 sekunder
  • 305x3

Bølger er en sjov metode til at hjælpe dig med at klare træthed, mens du løfter gradvist tungere, især hvis du føler dig "fast" med en lineær periodiserings træningsmodel.

Forrige Artikel «
Næste Artikel