• Vigtigste
  • >
  • kosttilskud
  • >
  • Tip: DOMS er ikke forårsaget af, hvad du tror. Dødsangreb kan muskelødelighed forstyrre, hvor meget vægt du kan løfte, og traditionelle metoder gør ingenting for at hjælpe det. Her er hvad der vil.

Tip: DOMS er ikke forårsaget af, hvad du tror. Dødsangreb kan muskelødelighed forstyrre, hvor meget vægt du kan løfte, og traditionelle metoder gør ingenting for at hjælpe det. Her er hvad der vil.

Damn DOMS

Forsinket indtrængende muskelsårhed, eller DOMS, er hvad der forårsager "bedstefar gå" 24 til 72 timer efter en hård bendag. Det er også hvad der sker med din krop dagen efter at komme tilbage til gymnastiksalen efter en tre ugers afskedigelse - det er som om din forrykte ex-mob-medlem kone har slået dig med en sok fuld af appelsiner, så der er ikke nogen blå mærker.

DOMS kan være en big deal for løftere, fordi det kan påvirke træningsproblemerne negativt, og sommetider reducerer kraftkapaciteten med op til 50%. Og tingene bliver til tider værre, når løfterne forsøger at "rette" DOMS ved hjælp af metoder, som faktisk kan forhindre muskelvækst.

Så vidtgående som DOMS er det kæbenfaldende, at mange løftere stadig tror, ​​at det er forårsaget af mælkesyreopbygning. Den slags tænkning fra forrige århundrede gør min humør fra sanguine til retfærdig bilious.

Ack! Ingen ilt!

Visse typer træning, løftevægte blandt dem kræver mere ilt og mere energi end vores kroppe kan levere, så vi er nødt til at producere energi uden ilt, dvs. anaerobt.

Kroppen fortsætter med at omsætte glukose til pyruvat som normalt, men da der nu er ringe eller ingen ilt, omdannes pyruvat til lactat, hvilket gør det muligt at fortsætte glukoseafbrydelsen - og dermed energiproduktionen.

Desværre kan denne forlængelse af energiproduktionen kun fortsætte i ca. 2 eller 3 minutter, i hvilket tidsrum store mængder lactat kan opbygges. Og ja, dette øgede laktat (sammen med andre metabolitter) øger surheden i muskelceller og forårsager den velkendte brændende følelse.

Denne midlertidige opbygning af syre har imidlertid intet at gøre med DOMS. Mælkesyreniveauer går nemt tilbage til baseline inden for et par timer.

Beklager, at barn er for dårligt fedt

Mens vi ved, at "mælkesyreopbygning" ikke er ansvarlig for DOMS, er vi ikke helt sikre på, hvad der virkelig forårsager det. Bevilget, det har helt sikkert noget at gøre med motion-induceret muskelskade, men selv den observation er lidt forvirret.

I et stykke tid troede vi, at det stort set havde med ekscentrisk øvelse at forårsage skade. Den langsomme sænkning af en tung vægt - eller det muskulære chok, der er opstået ved at fange en fedt baby, der faldt ud af et tredje fortællingsvindue - ville forårsage en excentrisk strækning, der forårsager muskelfibre at strække, smede og måske endda rive.

Denne skade ville så frigive en storm af metabolitter, der forårsagede betændelse og smerte, der oprindeligt var karakteriseret som årsagen til DOMS.

Men mikroskopet, MR, og almindelig gammel daglig øjenkugle smed en is på den teori. MR-billeder og mikroskopet viser undertiden, at "beskadiget" muskler ser helt fint ud, selvom den fyr, hvis muskel undersøges, sværger, føles han som om han er blevet kørt over af en førerenløs Uber-bil.

Så er der løbere, der næsten ikke har nogen praktisk ide om, hvad en rigtig excentrisk bevægelse er. De får ofte også DOMS efter en afskedigelse, uanset den mest koncentriske karakter af løb.

Nociceptorer? Er det ikke hvad Newman i Jurassic Park?

Det er sikkert, at motion, især ubrugt motion, forårsager frigivelse af metabolitter - herunder reaktive oxygenarter - der fører til betændelse, hævelse og ømhed. Alt dette forårsager sandsynligvis DOMS.

DOMS kan også have meget at gøre med specialiserede smertestillende receptorer kaldet nociceptorer, der ligger i mellemrummet mellem muskelceller. De aktiveres formodentlig ved frigivelse af de øvelsesinducerede metabolitter, uanset om DOM-påvirket muskelvæv forekommer beskadiget under mikroskopisk undersøgelse eller ej.

Ting Lifters Gør for DOMS, der ikke virker

De fleste DOMS-ramte lifters pop nogle Advil, men det kan negativt påvirke muskelproteinsyntese og metabolisme. Andre anvender is, men nogle betændelser er afgørende for helingsprocessen, og ved anvendelse af is i tilfælde af akut inflammation kan det faktisk forhindre genopretning.

Skumrulle eller massage virker som et sikkert valg, men forskning viser, at disse metoder har blandede resultater til at lette DOMS. Selvfølgelig vil disse metoder sikkert reducere muskelspændinger, som kan få dig til at føle sig bedre, men ikke helt fjerne ømheden.

Og glem det, at du forsøger at forhindre DOMS gennem præ-workout-stretching eller warm ups. Det virker ikke.

Ting der rent faktisk virker

  1. Curcumin: Denne planteafledte forbindelse hæmmer inflammation og smerte ved at inhibere en række molekyler, herunder phospholipase, lipooxygenase, leukotriener, thromboxan, prostaglandiner, monocytkemoattraktantprotein, interferon-inducerbart protein, tumornekrosefaktor og interleukin-12 blandt andre. Uanset dets hæmmende effekt på alle disse molekyler forstyrrer ikke curcumin muskelvæksten.
  2. Fiskolier: Omega-3 fedtsyrerne i fiskeolie kan reducere IL-6 og TNF-alpha, to inflammatoriske faktorer, der vred op på de ovennævnte nociceptorer.
  3. Koffein: Mens de to tidligere DOMS-retsmidler træffes efter træning, når du rent faktisk gør ondt, kan koffein forebyggende bekæmpe DOMS. Ca. 450 milligram (til en 200 pund mand) taget før en træning kan hjælpe med at blokere adenosinreceptorer og forhindre ømhed.
  4. Selvfølgelig er den bedste måde at undgå DOMS helt og holdent at tilpasse sig til en ny træning, men den slags råd bliver normalt indgivet med alle de andre "ikke køre med saks" ting, du hører gentagne gange, så skru det.

    Reference

    1. Paulsen G1, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. "Leucocytter, cytokiner og satellitceller: Hvilken rolle spiller de i muskelskader og regenerering efter ekscentrisk øvelse?" Exerc Immunol Rev. 2012; 18: 42-97.

Forrige Artikel «
Næste Artikel