• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Finjustér din Glute Training Du har brug for mere end squats og deadlifts. Tilføj et par af disse glute-fokuserede øvelser i dit program.

Tip: Finjustér din Glute Training Du har brug for mere end squats og deadlifts. Tilføj et par af disse glute-fokuserede øvelser i dit program.

Squats & Deads er ikke nok

Stop med at stole på squats og deadlifts for at bygge dine glutes. Det har vist sig igen og igen, at mens gluterne bliver "aktiveret" i løbet af disse sammensatte øvelser, er det for de fleste, hak og dødløft ikke tilstrækkeligt til faktisk at bygge gluterne. Benene ender med at dele (og ofte hogging) spændingen.

Visst, for de udvalgte få, kan squats og deadlifts være nok til at få nogle veludviklede glutes. Men de fleste mennesker vil have brug for mere for at maksimere gluteudvikling.

Så lad os starte med hvad muskulaturen af ​​gluten faktisk gør. Glute medius er ansvarlig for at stabilisere bækkenet, når det er i en neutral position, når vi er på et ben, og når vi fjerner hofterne. Du kan virkelig ikke slå den splitte squat og hip abduktoren: den "dårlige pige" maskine. Ja, det har faktisk et andet formål end at pinliggøre alle i nærheden af ​​det.

Med split squat er der et par tegn til at huske. For en, hvis du gør disse med bagben på en bænk, så tænk på knæet på det ben, der går ned og tilbage, mens du holder vægten på helbredelsen af ​​den plantede fod. Dette vil hjælpe dig med at indlæse gluten i stedet for at få for meget knæbøjning på den plantede fod, som læser quads mere.

Sørg også for at bruge iso-hold i slutningen af ​​hvert sæt i ca. 10 sekunder, kun omkring tre fjerdedele af vejen. Dette vil virkelig lygte glute medius.

Du kan finde den omvendte lunge version gør dine glutes skrige endnu højere. Og ja, det kan du gøre i Smith-maskinen:

Bagside

Hvad angår hofte bortførelse, ja, nogle siger, at det ikke er funktionelt, men hvis du vil bygge en stor kanonstump, fungerer det fint. Bare brug det bedre.

Til at starte med, hold hver rep i 5 sekunder, og brug også en 5 sekunders excentrisk (negativ). Når du rammer fiasko, skal du bruge dine arme til at skubbe dine ben ud og gøre 5 tvunget reps som dette. Gør 3 sæt med 15 på denne måde med 5 tvangsrepræsentanter oven på det og fortæl mig, om dine glutes ikke ødelægges.

Hvad angår glute max, fokuser primært på hip extension. Høfthjulet er godt til dette, men de fleste går alt for tunge på disse, hvilket ofte holder gluten fra virkelig at komme ind i en maksimalt kontraheret stilling. Det er bedre at gå lys og buste ud sæt af 20 reps med et 3 sekunders hold øverst på hver rep for at opbygge en stærkere muskelforbindelse og tid under spænding, end det er at slå på nogle verdensrekord pund.

Sørg for, at tæerne peger lidt udad, så der er en vis ekstern hip rotation. Du får ikke maksimal glute sammentrækning uden det.

Forrige Artikel «
Næste Artikel