• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Slå op på din skulder GrowthNot genetisk velsignet i delt afdeling? Prøv denne træning.

Tip: Slå op på din skulder GrowthNot genetisk velsignet i delt afdeling? Prøv denne træning.

De fleste løftere er ikke genetisk velsignet med store skuldre. Det tager timer arbejde og utallige reps. Men hvis du er smart om hvordan du træner dine delts, brug effektive øvelser og fokus på at maksimere træningseffekten af ​​hver rep, du kan forkorte processen til en vis grad.

Tri-set nedenfor vil bygge dine delts og give dig den største skulderpumpe i dit liv. Rid lige længe nok mellem hver øvelse for at sætte op for den næste.

Øvelse 1: Siddende Rope Front Raise

  • Før din første rep trækker du ned skuldrene, låser din scapula og holder den der for hele sættet.
  • Start hver rep ved at holde dine arme lige og bøje din skulderbælte.
  • Kæmp som helvede for at holde håndtagene på tovet adskilt i hele bevægelsesområdet.
  • Flex og hold peak sammentrækningen i 1-2 sekunder på hver rep.
  • Styr det ekscentriske eller negative, og hold din scapula låst ned, når du sænker vægten.
  • Gør omkring 8 reps.

Øvelse 2: Overhead Dumbbell Lateral Raise

  • Start med håndvægte nede ved din side, skifte mellem ledende en rep med dine tommelfinger, så den næste rep med dine pinkies.
  • For omtrent den første halvdel af sættet skal du holde din form streng, så lad den løsne som dine skuldre træthed for at holde vægten i bevægelse.
  • Bortset fra en hurtig flex i peak sammentrækning, er der ingen pauser overhovedet under sættet. Formålet her er at opretholde en uanstændig mængde spændinger i dine delts og drive store mængder blod i dine skuldre.
  • Et jævnt, metodisk tempo er bedst for overhead dumbbell laterals.
  • Gør omkring 10 reps.

Øvelse 3: Incline Prone Cuban Press

  • Fair advarsel: Du behøver ikke meget vægt her, især på hælene i de to foregående øvelser.
  • Læg ansigtet ned på en 45-60 graders hældning. Lås dine skulderblade ned og hold dem der.
  • Tryk dumbbells ud og "op" danner en grov "Y" form.
  • Dine arme vil gerne rotere og kollapse internt, så kæmp for at få så meget ekstern rotation som muligt.
  • Gør omkring 6-8 reps.

Programmering og sæt

Afhængigt af hvor mange runder du gør, kan dette tri-set bruges som en selvstændig skulder træning, eller det kan tilføjes til begyndelsen eller slutningen af ​​en bryst- eller rygsession.

Hvis du behandler det som sin egen træning, er nogle få følersæt ude af vejen, mål for 5-7 runder, med 90 sekunder hvile mellem hver runde. Prøv at bruge den samme vægt hele vejen igennem.

Hvis du tilføjer dette til begyndelsen eller slutningen af ​​en ryg-, bryst- eller armdag, skal du kigge efter 3-4 runder, stoppe når belastninger og rep-præstation falder af.

Forrige Artikel «
Næste Artikel