• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Løs denne lille muskel og løft tungere. Skal din røv gøre ondt i lange bilrutter? Har du brug for hyppige ture til kiropraktoren? Har du smerter i benet? Her er problemet, og hvordan du løser det.

Tip: Løs denne lille muskel og løft tungere. Skal din røv gøre ondt i lange bilrutter? Har du brug for hyppige ture til kiropraktoren? Har du smerter i benet? Her er problemet, og hvordan du løser det.

Har du en stram piriformis?

Piriformis er en dyb hip rotationsmuskel, der gør din ben ud. Det sidder under dine gluter og løber fra bunden af ​​din ryg til din yderste hofte. Når det er stærkt nok, kan en stram piriformis forårsage en stabbende eller kedelig smerte i din rump, der gør en lang biltur elendig.

En stram piriformis skaber også SI ledsmerter og dysfunktion, da den fastgøres til sacrum (S i SI joint). Behov for hyppige kiropraktiske tilpasninger er et andet tegn noget er ikke rigtigt. I alvorlige tilfælde kan det irritere din nervesygdom, der forårsager følelsesløshed og smerter ned på benets bagside.

Stretching Det virker ikke

Her er sagen: Ingen strækning og skumrulling vil afhjælpe det. Piriformis prøver simpelthen at stabilisere din hofte, fordi de andre muskler, der skal gøre arbejdet, ikke opfylder efterspørgslen. Det er overbelastningsprincippet, men på en dårlig måde for din piriformis.

Glute max er konge, når det kommer til at tage stress ud af piriformis. Tænk hoftestøfter, squats og deadlifts. Men hvad nu hvis du arbejder med din kløft hårdt hver bendag, og har du stadig en stram piriformis? Så skal vi grave lidt dybere ind i din hoftebalance for at finde løsningen.

Løs de rigtige problemer

TFL (tensor fasciae latae) er en hip flexor muskel, der indsætter i dit it-bånd. Det hjælper dig med at hæve dit ben, bortføre og rotere internt. Problemet er, at det har en stor trækstrækning, der skal være meget indflydelsesrig i hoften. I nærvær af en ineffektiv glute max resulterer dette i en træk med piriformierne, der vil få piriformierne til at stramme sig ned.

Skumrullen har fået en dårlig rap i det sidste, men det er et tilfælde, hvor rullende vil hjælpe. Pre-roll din TFL forud for dine glute øvelser for at hjælpe med at lukke det ned. Dette vil tillade mere glute max aktivering.

Mangel på hofteindvendig rotation er også en stor faktor. Sikker på, du kan løse det lejlighedsvise piriformis syndrom med båndvandringer og muslinger, men det meste af tiden mangler den pågældende hoft faktisk kontrolleret internt interval. Dette er en del af, hvad der forårsager, at piriformier holder så tæt.

Hvad får dig til at tabe hofteindvendig rotation? Der er et par muligheder: Manglende kernestyrke, nedsat iliacus fyring og nedsat bue styrke.

Din kerne virker som en primær stabilisator til toppen af ​​bækkenet og ryggen. Hvis din kerne er svag eller ubalanceret, skal musklerne i din hofte arbejde overarbejde for at kompensere. Det er ligegyldigt, at du også kan lave 100 sit-ups. Vi taler om den type kernestyrke, der holder dig stabil gennem bevægelse, især under et squat.

Skifter du i en overdrevent anterior hældning i dit squat? Så er din kerne svag. For at løse dette problem skal du fokusere på mere arbejde i tværplanet, idet du har kernens modstandsbevægelse. For meget forreste tilt sætter virkelig piriformis ud. En effektiv øvelse er lunges med rotation, fordi du ikke kun tager hoften ind i den interne rotation, du aktiverer også kernen i tværplanet.

Lunges Med Rotations

Coaching Notes:

  • Gør et lunge, lige vægt på både for- og bagfod.
  • Hold dine knæ vendt lige gennem rotationen.
  • Lad ikke rotationen komme fra din bageste ryg, kun din hofte.
  • Ingen dumpning frem til en forreste tilt.

Stop afbrydelse

Tilbage til glute styrke. Når du har svage gluter, har du tendens til at holde fast eller holde dem tætte. En muskel skal fuldt ud forlænge sig for at blive stærkere, og det er derfor, at clenching gør dig svagere i det lange løb.

For at hjælpe med at stoppe sammenkoblingen skal du fokusere på ekscentrisk (negativ) indlæsning. En meget kontrolleret squat ned til en kasse fungerer godt til dette. Sørg for at holde din kerne aktiveret hele vejen og aldrig tabe bekkenjustering. Fokuser på at føle dine gluter forlænge, ​​hold bevægelsen over din overflade (boksen) lavere for at øge udfordringen.

Frigivelse af Piriformis

Lad os nu bringe iliacus og få din lårben tilbage i soklen. Ahhhh, sød piriformis frigivelse. En frigivelse opnået af modstående muskler holder altid bedre end en frigivelse opnået af en skumrulle. Dette er den bedste øvelse for øjeblikkelig frigivelse af piriformis og tilvejebringelse af balance til hoften. For virkelig at få din iliacus til at sparke ind, prøv denne øvelse. I denne ene skal lårbenet bevæge sig tilbage i soklen, hvilket betyder at din piriformis skal frigive.

90-90 øvelse

Coaching Notes:

  • Hold din kerne engageret. Vend ikke ind i en fremre kant.
  • Tab ikke din adductor, når du trækker tilbage.
  • Ingen TFL, glute max eller piriformis aktivering under denne øvelse. Disse fyre skal forblive afslappet. At slå en muskel af er ofte den sværeste del.

Miste skoene

Endelig, hvis du aldrig arbejder dine buer, vil dine fødder kollapse i. Hvis dine fødder kollapser i, vil de eksterne rotatorer i din hofte (piriformis) overarbejde for at kompensere. Endnu en gang forsøger piriformis bare at hjælpe, og derfor er det så stramt. Hvis dit gym vil lade dig løfte barfodet. Sørg for at holde din storåse fast plantet på jorden under elevatorer. Når tæerne dukker op under et squat, deaktiverer kernen og tænder paraspinalerne som modvægt.

Behandle problemet, ikke symptom

En stram piriformis er ikke piriformis skyld, men et symptom på, at din hofte ikke fyrer som den skal. I stedet for at behandle symptomerne, dvs. at strække og skumrulle, skal du komme til grundårsagen. Denne multifaktoriske årsag omfatter bygningssten solid solid kerne stabilitet, bygning glute max og bue styrke, og får hip interne rotation. Optimal styrke og muskelbalance fører til tyngre løft og lykkere bilture.

Forrige Artikel «
Næste Artikel