• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Til Pecs, Brug Håndvægte Ikke BarbellsThe Barbell Bænkpressen vil ikke give dig meget brystvækst. Her er hvorfor og hvordan du retter det.

Tip: Til Pecs, Brug Håndvægte Ikke BarbellsThe Barbell Bænkpressen vil ikke give dig meget brystvækst. Her er hvorfor og hvordan du retter det.

Medmindre du er genetisk begavet i brystet, vil barbellbænkpressen ikke give dig en masse brystvækst. For de fleste vil det ende med at blive mere af en triceps eller deltoid øvelse. Hvorfor? Nå har pecs flere funktioner. Når det kommer til bevægelser svarende til bænkpressen, er hovedfunktionen enten tværgående bøjning eller tværgående adduktion.

De er ens, men den største forskel er albueposition. Og i begge tilfælde er hovedelementet at bringe overarmen mod kroppens midterlinie, vandret (forestil dig en dumbbell flye bevægelse). I en barbell bænk tryk din overarm er begrænset i, hvor meget det kan bevæge sig mod midterlinjen af ​​din krop, fordi du holder en bar. Kun den første tredjedel af bevægelsen har en signifikant mængde tværgående bøjning / adduktion.

Så pecs er ikke direkte ansvarlige for en masse af den presserende handling - de spiller hovedrolle i første tredel af bevægelsen. Forbi den første tredjedel er pecs for det meste en fixator, der producerer isometrisk spænding. Ikke helt ubrugelig, men ikke en god måde at bygge størrelse på.

Den eneste måde at gøre en barbell bænk på mere effektivt til brystet er at gøre bænken pressen på en usikker måde ved at skubbe albuerne ud af deres stikkontakt (fremspring fremad) øverst i bevægelsen, hvilket giver dig en smule mere tværgående bøjning / adduction men mest en scapular bortførelse. Men det er en høj risiko bevægelse for skulder trivsel.

Løsningen: Bænk med håndvægte

Hvis du vil stimulere mere brystvækst, er håndboldpressen en bedre mulighed ... hvis du gør det korrekt. Håndvægte giver dig mulighed for at bruge et større udvalg af bevægelser, fordi linjen ikke rammer brystet, så du ikke går ned. En større ROM på presseøvelser giver dig mulighed for at rekruttere pecs mere, fordi du øger mængden af ​​tværgående bøjning / adduktion, du skal gøre i starten af ​​elevatoren.

Den fejltagelse at undgå

Ved brug af håndvægte bruger de fleste mennesker en kortere bevægelsesrækkefølge i stedet for en længere. Måske er det ego, men det er også fordi de ikke har barbell som en måler til at se, hvor de er i elevatoren. Lifters bruger ofte vægpladerne på enden af ​​en håndvægt som en indikation for, hvornår de skal stoppe. Med andre ord, når enden af ​​håndvægten begynder at nå skulderen, stopper de. Dette skærer 3-4 inches ud af ROM'en. Hvis du vil gøre dumbbell bænken presse effektivt, skal du bringe dine hænder lavere end brystet.

Tryk Indad

Når du trykker på håndvægte op, skal du trykke indad. Forestil dig at flytte håndvægte mod hinanden, næsten som en flye. Rør ikke håndvægterne øverst. Bare bring dem så tæt sammen som muligt, hvilket vil give dig en masse mere belastet tværgående bøjning / adduktion.

Brug disse præstationsretningslinjer for håndvægtsbænk, og dine pecs vil være de primære bevægelser i en større del af bevægelsesområdet.

Forrige Artikel «
Næste Artikel