• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Forbered dine hamstrings for sprintingTænk du er klar til sprint? Vær ikke så sikker. Tøft dine hamstrings først op. Sådan er det.

Tip: Forbered dine hamstrings for sprintingTænk du er klar til sprint? Vær ikke så sikker. Tøft dine hamstrings først op. Sådan er det.

Sagen til sprøjtning

Sprinting kan være et kraftfuldt body recomposition værktøj, men mange løftere vige væk fra det. Det er en skam, fordi det brænder fedt, sparer muskler og forbedrer kardiorespiratorisk effektivitet uden at kræve en enorm investering i tid.

Sagen er, hvis du er ligesom mange løftere, kan du have undgået sprints ud af frygt for skade. En trukket hammy vil helt sikkert spore hårdt tjente fremskridt i gymnastiksalen. Der er mange grunde til, at sprint kan føre til hamstringsskader, herunder uhensigtsmæssig opvarmning og overdrive det på volumen og / eller intensitet, men det er et emne for en anden dag.

Hvad forårsager de fleste stammer?

Forskere har studeret hamstring skade og hamstring skadeforebyggelse. Det viser sig, at de fleste hamstringstamme skader opstår i slutningen af ​​svingfasen af ​​et skridt som hamstrings kontrakten excentrisk at decelerere fremadgående bevægelse af benet. Ved høj hastighed kan den krævede kraft være ganske betydelig og overvælde den ekscentriske styrke af hamstring muskler.

Hvad er løsningen?

Ekscentrisk hamstring arbejde. Undersøgelser har vist, at opbygning af hamstrings excentriske styrke reducerer forekomsten af ​​hamstringstamme under højhastighedskørsel.

Da vi er meget stærkere på den ekscentriske (sænkende) fase af en elevator end vi er i koncentrisk (løft) fase, er udviklingen af ​​excentrisk styrke faktisk begrænset af vores koncentriske styrke. For at udvikle den ekscentriske styrke, der er nødvendig for at beskytte os mod hamstringsstammer, har vi brug for teknikker, der fremhæver den excentriske del af bevægelsen. Disse tre øvelser vil tillade dig at gøre netop det.

1 - accentueret excentrisk Glute-Ham Raise

Glute-skin raise (GHR) er et tilsyneladende magisk stykke udstyr, der er sjældent i motionsrummet og er underudnyttet i gymnastiksalen, der rent faktisk har en. Et simpelt skift af armstilling, som vist i videoen, giver dig mulighed for at overbelaste det excentriske.

Hænderne på dine sider er forholdsvis let. Hænder krydset ved brystet øger efterspørgslen. I den tredje rep, armene forlænget overhead overbelaster den excentriske, så koncentriske gøres lettere ved at sætte armene tilbage til siderne.

Hvis du er stærk på GHR'er, kan du holde en belastning (tallerken, kettlebell eller dumbbell) ved brystet for at fremhæve den excentriske, så slip den for at komme op igen (en partner skal give det tilbage til dig til næste rep ).

Under alle omstændigheder skal du sørge for, at den excentriske er overbelastet i forhold til den koncentriske til kuglebeskyttede dine skinker. Skyd til tre sæt 8-10 reps. Færre vil bare ikke bygge excentrisk hamstring styrke så effektivt.

2 - Nordic Ham Curls

Det er som en fætter til glute-ham hæve, men det kræver ikke noget udstyr. Du kan gøre det næsten overalt. For at understrege skinkeene, gør det ekscentriske langsomt og med kontrol, og tryk derefter på dig selv igen. Du kan lege med armstilling for at øge efterspørgslen. Tre sæt 8-10 handler om højre.

3 - To-Up, One-Down Leg Curls

Løft vægten med en tobenet koncentrisk, og sænk derefter vægten under fuldstændig kontrol med kun et ben. Alternerende ben, gør tre sæt 16-20 reps med så meget vægt som du kan håndtere korrekt.

Program skinke, inden du sprint

Hvis du vil tilføje sprint til dit træningsprogram, start med at opbygge den excentriske styrke af dine hamstrings. Begynd mindst seks uger før du planlægger at starte sprintning, programmer to-up-benskrøgene og enten den accentuerede excentriske GHR eller den nordiske skinkekrøl mindst to gange om ugen. Hvis du allerede springer, skal du stadig tilføje disse øvelser til dit program som et forebyggende værktøj.

Referencer

  1. Arason A, Andersen TE, Holme I, et al. Forebyggelse af hamstringsstammer i elite fodbold: En interventionsundersøgelse. Scand J Med Sci 2008; 18: 40-48.
  2. Askling, C., Karlsson, J. og Thorstensson, A. (2003), Hamstring skade forekomst i elite fodboldspillere efter preseason styrketræning med excentrisk overbelastning. Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports, 13: 244-250.
  3. Brooks JH, Fuller CW, Kemp SP, et al. Incidens, risiko og forebyggelse af hamstring muskelskader i professionel rugby union. Am J Sports Med 2006; 34: 1297-1306.
  4. Brukner P. Hamstring skader: forebyggelse og behandling-en opdatering
  5. Br J Sports Med offentliggjort online først: 23. juni 2015.
  6. Petersen J, Thorborg K, Bachmann M et al. Forebyggende effekt af excentrisk træning på akutte hamstringskader i mænds fodbold: En klyngesammenhængende kontrolleret prøveperiode. Am J Sports Med 2011; 39: 2296-2303.
  7. Sayers, A. & Sayers, BE. Den nordiske ekscentriske hamstring-øvelse for skadeforebyggelse i fodboldspillere. Strength & Conditioning Journal. August 2008: 30 (4), 56-58.
  8. Schmitt, B., Tim, T. & McHugh, M. Hamstring Skadesrehabilitering og Forebyggelse af Reinjury ved hjælp af forlænget statseksentrisk træning: Et nyt koncept. Int J Sports Phys Ther. 2012 juni; 7 (3): 333-341.

Forrige Artikel «
Næste Artikel