• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Fordele og ulemper ved træning til svigt Det er den vigtigste nøgle til muskelvækst. Og det vil friske dit CNS og føre til skade. Vent, hvem er det? Lidt af begge. Her er hvorfor.

Tip: Fordele og ulemper ved træning til svigt Det er den vigtigste nøgle til muskelvækst. Og det vil friske dit CNS og føre til skade. Vent, hvem er det? Lidt af begge. Her er hvorfor.

"De sidste to reps er de vigtigste!"

Du har hørt det før i bodybuilding cirkler. Er det sandt eller bare en macho catchphrase? Lad os undersøge det.

Denne idé henviser til at skubbe et sæt til det punkt, hvor det næsten er umuligt at afslutte et andet repeterende fiasko. Som et generelt begreb kan det være nyttigt at skubbe dig selv hårdt. De fleste mennesker skubber ikke deres moderate eller high-rep sæt langt nok til at stimulere hypertrofi. Og citatet understreger vigtigheden af ​​at nå en vis tærskel for indsats for at udløse vækst.

Men hvis du tager det bogstaveligt, vil dette citat betyde, at alle de reps, der er gjort forud for de sidste to, ikke har nogen værdi for at hjælpe dig med at blive stærkere eller større. Hvad er værre, det betyder også, at hvis du ikke når fejl, spilder du din tid.

Indeholder det vand? Nå er der ingen tvivl om, at ramt fiasko er en stærk udløser for muskelvækst. Du vil skabe en masse muskel fiber træthed og akkumulere metabolitter (mælkesyre, hydrogenioner), der er forbundet med en frigivelse i lokale vækstfaktorer.

Så citatet er delvist rigtigt. De sidste to reps kan være det vigtigste i, at det slår fejl sikrer en mere grundig fiber træthed og vækstfaktor akkumulering. Det kan være rimeligt, når du arbejder med bodybuilding-stil på øvelser, der har en lavere neurologisk efterspørgsel. Men...

Her er hvor det falder kort

For det første kan repsne forud for de sidste få smertefulde være lige så vigtige. De øger neurale aktivering og er træthed i muskelfibrene. Begge disse fører til større fiberrekruttering i den sidste del af sættet. Uden de tidligere reps kan du ikke nå den trætte tilstand. Det er hovedparten af ​​det sæt, der sætter dig i den fysiske tilstand for at gøre de to sidste reps så hårdt.

For det andet er de tidligere reps bedre til motorindlæring. Det vil være nemmere at opretholde perfekt teknik eller fokusere på maksimal kontrahering af målmusklen. Når mælkesyre er indstillet, og det bliver smertefuldt at gøre en rep, vil du være mere fokuseret på at overleve og tolerere smerten end på intensiteten af ​​muskelkontraktion eller teknisk effektivitet.

De lettere reps er et godt værktøj til at øve kontrakter og rekruttere din målmuskel. Jo bedre du bliver ved at gøre det, jo mere vækst kan du stimulere.

Og endelig, på store sammensatte elevatorer, er det ikke en god investering at gå til fiasko. Når du f.eks. Rammer et svigt på en squat, har ikke alle involverede muskler ramt fiasko. Du kan bare ikke producere nok kraft fra de kombinerede muskler til at løfte vægten.

Plus, at gå på svigt på disse elevatorer kan skabe en utrolig høj neural stress, som kan påvirke resten af ​​din træning eller endda de efterfølgende træningsproblemer. Jeg har kendt løftere, der har oplevet et fald i ydeevnen i en uge efter at have slået fejl på deadlifts.

Det tekniske element

På disse store elevatorer, især dem med en postural komponent som squats og deadlifts, vil din form sandsynligvis begynde at bryde ned, før du rammer fejl. Dette øger både risikoen for skade og kan føre til dårlig motorindlæring.

Og husk, at slå fejl er ikke den eneste stimulans for vækst. Folk har bygget fantastiske fysikker uden at gå i stykker regelmæssigt. Du kan udløse muskelvækst via mTor-aktivering uden at ramme fejl ved at understrege ekscentrisk (negativ) eller strækposition. Du kan oprette muskelmikrotrauma uden at gå i stykker. Du kan endda stimulere lokale vækstfaktorer ved at opbygge mælkesyre uden at ramme det punkt, hvor du ikke kan fuldføre en rep.

Du kan også skabe nok fiber træthed til at stimulere væksten uden at skulle nå den sidste umulige rep. At gå i stykker sikrer, at du gjorde alt hvad du kunne for at trække en muskel, men det er ikke et krav.

Hvis styrken er dit hovedmål, er det sandsynligt, at slagfejl vil gøre mere skade end godt (på de store styrker). Det kan føre til defekt teknik og reducere mængden af ​​arbejde, du kan gøre i din træning og træningsuge.

Styrken er en motorisk færdighed, ikke kun en fysisk kapacitet. Jo mere du træner det, desto bedre bliver du ved det. Hvis træning for styrke, vil de neurologiske omkostninger, der kommer fra at gå til fiasko, begrænse, hvor meget du kan træne og vil mindske dine styrkegevinster.

Forrige Artikel «
Næste Artikel