• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Hemmeligheden til effektiv trampræning Hvis du rammer dine fælder hårdt og ikke har meget at vise for det, er denne information til dig. Tjek det ud.

Tip: Hemmeligheden til effektiv trampræning Hvis du rammer dine fælder hårdt og ikke har meget at vise for det, er denne information til dig. Tjek det ud.

"Mine fælder sukker! Hvad skal jeg gøre?"

Her er det obligatoriske "stærke fyr" svar: Hvis du vil have store fælder, skal du løfte dig regelmæssigt. Men i virkeligheden samler fælderne kun isometrisk (uden bevægelse) under en dødløft, men de er under en intens belastning i en strakt stilling.

Du kan bruge målrettede øvelser for at få fælderne til at vokse, hvis du gør dem ordentligt. Der er to problemer ved hånden: hvordan du udfører hver rep og hvilke bevægelser du gør.

Det første problem, folk har, når de gør direkte fældeøvelser som skulderkroge, ligner det problem, de har, når de træner kalve: bevægelsesområdet er meget kort.

Hvis du gør dine reps for hurtigt - hvilket sker, når du går for tung - musklerne ikke vil være under spænding i en tilstrækkelig lang tid til at stimulere væksten. Og det er endnu værre, når folk snyder på vej op med deres ben for at kunne shrukke mere vægt.

Løsningen til Sucky Fælder

En effektiv isolationsrep for fælderne er ret langsom på vejen op, inkluderer en 2-3 sekunders klemning øverst og sænkes langsomt, indtil fælderne er strakt.

Og selvfølgelig, ingen snyd.

Når du laver shrugs, så prøv at bøje frem nogle få grader. Dette giver de mellemliggende fibre i fælderne mere leg, hvilket giver dig mere overordnet tykkelse. Det synes også at lægge mindre belastning på levatorscapulae, som ofte bliver betændt, når man rykker på skulder.

Folk træner normalt kun en funktion af fælderne: hævningen af ​​scapulaen (shrug). Men der er en anden vigtig funktion: den opadgående rotation af scapulaen.

Se denne video. Den tredje øvelse viser en opadgående rotation af scapulaen:

Selvom mit mål ikke nødvendigvis er at gøre dig som superset, illustrerer den begge vigtige funktion af fælderne.

Min foretrukne måde at træne opadgående rotationsfunktionen på fælderne kræver ikke engang, at du tilføjer en anden øvelse til dit program. Når du laver overheadpresser, skal du bare prøve at rykke på samme tid som du trykker på vægten. Dette virker specielt godt med håndvægtspresser til skuldrene.

Så snart albuerne brækker skulderen, begynder du at rykke, mens du fortsætter med at trykke. Dette er en af ​​de mest kraftfulde måder at stimulere væksten i fælderne.

Forrige Artikel «
Næste Artikel