• Vigtigste
  • >
  • kost-fedt-tab
  • >
  • Tip: En simpel måde at slå Belly FatAdjustér din kost som denne, og du vil miste mere abdominal fedt og bygge mere muskler, selvom du holder kalorier det samme.

Tip: En simpel måde at slå Belly FatAdjustér din kost som denne, og du vil miste mere abdominal fedt og bygge mere muskler, selvom du holder kalorier det samme.

Mere Protein, Paced Korrekt

Forsker Paul Arciero og hans team er store fans af "protein pacing." Det betyder, at man spiser protein 5-6 gange om dagen og spreder foderet ud. Du har måske hørt om noget lignende kaldet protein pulserende. Men dybest set er det, hvad de fleste bodybuildere har lavet i årtier: spiser 5-6 måltider om dagen, der alle indeholder fuldfødeprotein eller proteintilskud.

Disse forskere kan også lide, hvad de kalder "multidimensionale træningsregimer", som blot betyder lidt af alt: vægt, intervaller, strækning og lidt udholdenhedsarbejde. Holdet har udgivet flere undersøgelser, der understøtter begge metoder, men et par af deres nyere har kigget på proteinindtag, og det påvirker resultaterne af din træning.

Undersøgelserne

Arciero rekrutterede 50 personer (30 kvinder og 20 mænd), der allerede var fysisk egnede. Alle blev sat på et multidimensionelt træningsprogram, og alle udøvede proteinpacing. Alle forbruges samme mængde kalorier til 12-ugers undersøgelsen.

Den eneste forskel var proteinindtag. Halvdelen af ​​gruppen forbruges 2 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Den anden halvdel forbruges 1 gram pr. Kg legemsvægt.

Resultaterne

Efter 12 uger var begge grupper slankere, stærkere og havde bygget muskler. Men den gruppe, der fik mere protein, havde tabt mere abdominal og visceralt fedt, bygget mere muskler og kunne endda bænkpress og benpresse mere. De fik endda bedre resultater fra deres fleksibilitetstræning.

Det er det, forskerne kalder "forbedrede træningsinducerede tilpasninger." Kødhoveder kalder det bare "flere gevinster, bro!"

Start-point

  • Selvom kalorier holdes ens, når du spiser mere protein, får du bedre resultater fra din træning.
  • I disse undersøgelser udelukker forskere ikke selv ideen om, at flere ville have ført til endnu bedre resultater, selv om den "høje" proteingruppe forbruges mindre end et gram protein pr. Kilo kropsvægt. I en nøddeskal er det gamle "spis et gram pr. Kilo kropsvægt" et ret godt sted at starte (så længe du ikke er morbid overveje selvfølgelig.)
  • Hvis du spiser 5-6 måltider om dagen, synes skræmmende og ubelejligt, skal du bare bruge et kvalitetsproteinpulver mellem faste måltider. Den samme gruppe af forskere konkluderede i en anden omfattende undersøgelse, at proteintilskud og hele fødevareproteinkilder var lige så effektive.

    Referencer

    1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Timed-daglig indtagelse af valleprotein og træningstræning reducerer visceral fedtvævsmasse og forbedrer insulinresistens: PRIZE-studiet. Journal of Applied Physiology, 2014
    2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multimodal træningstræning og proteinpacing forbedrer fysiske præstationstilpasninger uafhængigt af væksthormon og BDNF, men kan være afhængige af IGF-1 i træningsuddannede mænd. Væksthormon & IGF Research, 2016
    3. Næringsstoffer. Paul J. Arciero, et al. Protein-Pacing fra mad eller supplerende forbedrer fysisk præstation hos overvægtige mænd og kvinder: PRIZE 2 Study, maj 2016

Forrige Artikel «
Næste Artikel