• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Supercharge GH ProductionBoost væksthormon og bygg styrke og muskel ved at bruge dette enkle træningstrik.

Tip: Supercharge GH ProductionBoost væksthormon og bygg styrke og muskel ved at bruge dette enkle træningstrik.

Hvad forårsager GH at blive frigivet?

Næsten alt hvad du gør for at angribe kroppen vil forårsage frigivelse af væksthormon. Gør tunge sæt, bam! GH. Gør high-rep moderate vægte til svigt, bam! GH. Slå dig selv i hovedet med en hammer eller bliv op hele natten og ja, GH.

Men der er bare ikke så mange undersøgelser, der måler niveauet af GH respons til motion eller noget andet, endsige virkningerne af den GH. Ofte skal du se tilbage i forskningsarkiverne. Tilfælde i punkt, her er en stort set overset undersøgelse fra et par år tilbage, der tyder på en potentielt værdifuld træningsstrategi.

Det ser ud til, at hvis du sætter med tung vægt og lave reps (den traditionelle styrketræningsprotokol) af en bestemt løft og derefter slutter med et enkelt sæt ved hjælp af mindre vægt gjort til fiasko, fremkalder du en signifikant frigivelse af GH, der svarer til stor forøgelse af styrke og muskelmasse.

Hvad de gjorde

Japanske forskere rekrutterede 17 mandlige studerende og fik dem til at træne ben på benpressen og benforlængelsesmaskinerne. I de første 6 uger fulgte mændene et ikke-bemærkelsesværdigt hypertrofi-program, hvor de gjorde flere sæt af varierende procentdele på 1 RM (gentagelses maksimal). Alle oplevede gode gevinster.

I de næste 4 uger blev eleverne imidlertid opdelt i to grupper, som begge udførte en styrke rutine, hvor de gjorde 5 sæt på 90% af deres 1RM, hvilede 3 minutter mellem sæt. Men en gruppe udover at lave deres 5 tunge sæt afsluttede træningen med et sæt på 50% af 1RM, gjort til fiasko.

Hvad de fandt

Mens begge grupper viste et GH-svar, oplevede gruppen, der afsluttede deres træning med en high-rep "finisher", et større GH-respons i løbet af de 60 minutter umiddelbart efter træningen. High-GH-gruppen viste også større styrkeforøgelser (større forbedring i deres 1RM) og større vækst i deres benmuskler end gruppen, der ikke afsluttede med et højt rep sæt.

Sådan bruges denne info

Det er klart, at løft med kraftige vægte fremkalder et GH-svar, men afslutter en kraftig træningssession med en high-rep finisher gjort ved 50% af 1RM fremkalder et større væksthormonrespons.

Hvorvidt denne ekstra GH er fra bare at gøre mere motion (blot forårsager mere skade eller smerte i kroppen) eller er noget specifikt relateret til at gøre højere reps ved en højere procentdel af 1RM, er sandsynligvis ikke kendt. Resultaterne var imidlertid overbevisende, og metoderne kan let vedtages af nogen.

Hvis du træner for styrke, skal du blot afslutte din session for den pågældende kropsdel ​​med et sæt, der er gjort for at mislykkes ved at bruge ca. 50% af din hvile 1RM.

Desuden kan denne high-rep finisher være værd at prøve, selvom du laver et standard hypertrofi program og ikke et styrkeprogram. Tilføj blot et efterbehandlingssæt, hvor du bruger 50% af din 1RM og gør det til fejl. Der er ingen logisk grund, i det mindste at jeg kan se, hvor det ekstra arbejde ikke ville have en positiv effekt på GH-udgivelsen.

Reference

  1. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. "Muskulære tilpasninger til kombinationer af høj- og lavintensitetsmodstandsøvelser." Journal of Strength and Conditioning Res. 2004 nov; 18 (4): 730-7.

Forrige Artikel «
Næste Artikel