• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Sandheden om hængsler To studier fortæller os sandheden om grebbredden, og om trækker til brystet eller nakken virker bedre.

Tip: Sandheden om hængsler To studier fortæller os sandheden om grebbredden, og om trækker til brystet eller nakken virker bedre.

Som Sasquatch har næppe nogen nogensinde set en

De fleste undervisere vil fortælle dig at lave en lat dropdown med et stort greb. På et tidspunkt i deres træningsbevægelse skal de have fået nogle farveblyanter og byggepapir, tegnet en stokmand, og regnede med, at siden latsne danner en V, så skal armene, når de gør en træning. Dermed det brede greb.

Nogle af dem antog også, at det er en dårlig ide at lave tættere udgave, fordi det tilsyneladende aktiverer dine biceps mere end lats.

Så er der bag-nakke skader ting. Mange undervisere antog, at trække vægten bag nakken forårsager skader, selvom, som Sasquatch, næppe nogen i vægtløftningshistorie har set et eksempel på sådan en ting; Derfor er den næsten universelle anbefaling at trække til toppen af ​​brystet.

Så hvad vi er tilbage med er en øvelse, som næsten alle gør, eller har gjort, men det gøres alligevel på en måde dikteret af dårlig logik og tradition. To grupper af forskere er kommet til vores downloade-redning.

Bag halsen eller halsen?

Den første gruppe af videnskabsfolk ønskede at finde ud af, hvilken af ​​tre forskellige typer lat pulldowns, der arbejdede lats det bedste. De rekrutterede 24 mænd i midten af ​​tyverne for at afprøve tre forskellige typer lat pulldowns: bag nakken pulldowns, pulldowns til brystet og pulldowns ved hjælp af en V-formet bar.

Forskerne bragte elektroder til at teste individernes øvre rygmuskler, deres brystmuskler, deres skuldermuskler og deres biceps og fik dem til at udføre de tre sorter af pulldowns ved hjælp af 80% af vægten, som de kunne gøre 1 rep (deres 1RM).

Det viser sig, at de tre former aktiverede latsne ligeligt. Bag-the-nakke-versionen aktiverede imidlertid mere bageste deltoid og mere pec, mens brystet-versionen isolerede pecs mere. (Jeg har valgt at ignorere resultaterne af den ekstreme V-formede bar, fordi de er ret sjældne.)

Den øverste del af brystversionen blev dog anset for det bedste valg, fordi bag-the-neck-versionen heller ikke isolerede de øvre rygmuskler. De antog ligesom alle andre at toppen af ​​brystversionen var sikrere, selv om de ikke fremlagde noget bevis.

Luk greb eller bred greb?

Den anden gruppe af forskere rekrutterede 12 mænd mellem 19 og 30 år og vedhæftede elektroder til deres biceps, lats og fælder. Derefter fik de dem til at udføre fire forskellige typer pulldowns ved hjælp af 70% af deres 1RM:

  1. Hænder brede fra hinanden ved hjælp af et supineret greb (palmer vendt mod kroppen)
  2. Hænder brede fra hinanden ved hjælp af en pronated greb (palmer vender væk fra kroppen)
  3. Hænder skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et supineret greb
  4. Hænder skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et pronated greb

De vedhæftede elektroder fortalte forskerne, at skulderbredde og bredgreb versioner aktiverede latsne lige, mens de forskellige greb ikke havde nogen signifikant effekt på biceps eller fælderne.

Hvad der dog gjorde noget, var at bruge et pronated greb. At tage fat i baren med dine palmer væk aktiverede latsne langt bedre end et supineret greb.

Hvad det betyder for dig

For at effektivt målrette lats under en rullemenode, skal du gøre følgende:

  • Brug en pronated (palms væk) greb.
  • Træk til toppen af ​​brystet.
  • Brug grebet (skulderbredde eller bredere), der føles mest behageligt.

Kilder

  1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. "Gripbredde og underarmeorienteringseffekter på muskelaktivitet under lat pull-down." J Strength Cond Res. 2010 jul; 24 (7): 1895-900.
  2. Sperandei, Sandro; Barros, Marcos A; Silveira-Jœnior, Paulo C; Oliveira, Carlos G. "Elektromyografisk analyse af tre forskellige typer af lat pull-down."
  3. Journal of Strength & Conditioning Research, oktober 2009, bind 23, udgave 7, s. 2033-2038.

Forrige Artikel «
Næste Artikel