• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tip: Brug Continuous Ramp MethodFor størrelse og styrke gevinster, det er svært at slå denne unikke træningsmetode. Tjek det ud.

Tip: Brug Continuous Ramp MethodFor størrelse og styrke gevinster, det er svært at slå denne unikke træningsmetode. Tjek det ud.

Den løbende rampemetode involverer brug af tre øvelsesvariationer af det samme bevægelsesmønster. Hver af disse tre øvelser er rampet op til deres 5RM (rep max). Når du rammer din 5RM på en bevægelse, fortsætter du med at tilføje vægt, men skift til den næste (stærkere) bevægelse.

For eksempel vil du gøre Zercher squats, flytte til forreste squats, så til ryggen squats. Alle disse træner det samme bevægelsesmønster, og du vil være i stand til at gå tungere på hver øvelse, fordi du er meget stærkere med back squats end du er Zercher squats.

Dette giver dig mulighed for at få en masse stimulation for et bestemt mønster, mens du målretter mod forskellige muskler og muskelfibre, der er involveret i det mønster. Her er hvad en kontinuerlig rampe gerne vil med squat mønster.

Squat Mønster: Kontinuerlig Ramp Metode

I en kontinuerlig rampe skal du tage 4-5 sæt til rampe op i den første øvelse og 3 sæt pr øvelse for de andre følgende to bevægelser.

Dyrke motionIndstillerRepsZercher Squat4-55Front Squat35Back Squat35
EN
Start med omkring 60% af 1RM, lav sæt med 5 reps, og tilføj vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.
B
Start med den vægt du sluttede med på Zercher squat. Gør sæt med 5 reps og tilføj vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.
C
Start med den vægt du sluttede med på den forreste squat. Igen skal du sætte 5 reps og tilføje vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.

Og her er det, det vil have med overhead presse:

Overhead Pressing: Continuous Ramp Method

Dyrke motionIndstillerRepsBag nakkepressen står der4-55Militær Press, stående, bar foran35Tryk på Tryk35
EN
Start med omkring 60% af 1RM, lav sæt med 5 reps, og tilføj vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.
B
Start med den vægt du sluttede med på bagsiden af ​​nakkepressen. Gør sæt med 5 reps og tilføj vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.
C
Start med den vægt du sluttede med på militærpressen. Igen skal du sætte 5 reps og tilføje vægt hvert sæt, indtil du rammer din 5RM.

Forrige Artikel «
Næste Artikel