Tornado træning - Del 1

Tornados er voldsomt roterende luftkolonner, der er i stand til at kaste kvæg, ødelægge huse og nedrive næsten alt i deres stier. De er stærke nok til at udslette store bygninger, løfte 20 tons jernbanevogne fra deres spor og køre blade af græs i telefonpoler. De vil også muss dit hår stor tid.

Hvor kommer tornados så meget af deres styrke? Rotation! De spinder, snurrer og vrider sig gennem små byer, der får kaos overalt, hvor de går. Hvis tornadoer kun gik op og ned, venstre og højre. eller til og med ville de ikke være næsten lige så skræmmende. Faktisk, hvis de ikke gyrerede, ville de ikke være noget mere end en stærk vind. Det er deres rotationsevne, der gør dem til naturens mest voldsomme storme. Tænk bare på den form for magt, du kunne opnå, hvis din rotationsevne var stærkere. Tror du det ville påvirke hvor meget vægt du kunne løfte i gymnastiksalen? Det ville helt sikkert.

Figur 1A

Rotationsanatomi

Selv om der er mange forskellige muskler rekrutteret til jobbet med trunk rotation. De to øverste hittere er de skråbrødre - internt og eksternt. Sammen skaber de den gennemsnitlige rotationsevne i vores bagagerum og nedre torso. Den indvendige skrå begynder ved iliacrest og thoracolumbar fascia og indsætter i de sidste fire ribben (9-12) og linea alba (Figur 1A).

Denne skrå har mange funktioner, hvoraf den ene omfatter stabilisering af lændehvirvelsøjlen gennem forbindelsen med thoracolumbar fascia (for mere om rollen af ​​thoracolumbar fascia og lændehvirvelsstabilitet se Back Strong og Beltless. Ud over at hjælpe med stabiliteten af ​​lændehvirvelsøjlen og bækken, er de indre obliques betragtet som ipsilaterale rotatorer, når vores bækken er forankret og kontralaterale rotatorer, mens vores lastbil er forankret.

Figur 1B

Dette er et vanskeligt begreb for mange at forstå, så lad mig forklare. Når din overkrop er fri til at bevæge sig, og din underkrop er fast (dvs. mens du står eller sidder), bruger den retning, du drejer, den særlige indre skråhed (figur 1B). For eksempel, når du drejer din krop til venstre, vil din venstre indvendige skævhed indgå for at trække dig i den retning. Ipsilaterale betyder "påvirker den samme side af kroppen", så hvis noget er en ipsilateral rotator, betyder det, hvilken side du roterer til, en bestemt muskelkontrakt på den side. En kontralateral rotator betyder på den anden side, at hvilken side du roterer til, vil en muskel på den modsatte side indgå kontrakt. Forvirret? Vær ikke. Læs videre og det skal alle sammen komme sammen.

Figur 2A

Hjælpe med rotationsjobbet er også de ydre obliques. At være den største af abdominale muskler pr. Kvadrat tomme har de lige så mange roller som de indre obliques, om ikke mere. Blandt deres funktioner er torso rotation, sidebøjning, bækken stabilisering og ribbe bur stabilisering. De ydre obliques løber fra de yderste overflader af de sidste 8 ribben til den forreste del af iliackampen og aponeruosis af den fremre abdominalvæg (figur 2A). Mens fibrene i det indre skrå går fra vores bækken opad mod vores ribbe bur, fjernes fibrene fra de ydre skråninger nedad mod vores bækken. Faktisk, når du lægger dine hænder i dine pants lommer foran, kører retningen af ​​dine hænder og fingre omtrent samme retning i fibrene i de ydre snit. De indre obliques løber næsten vinkelret på dem.

Figur 2B

På grund af den massive oprindelse på de sidste 8 ribben tjener de ydre snit til at stabilisere vores ribcage under dynamisk bevægelse. Hvordan kan dette relatere til dig? Hvis du deltager i en kampsport som boks eller kampsport, er det vigtigt at stabilisere dit ribbe bur, når du tager et slag eller spark. For de af jer, der olympiske løfter og udfører snatchen, har du også et enormt behov for at stabilisere dit ribbur. Når du snatch en vægt overhead, der er en enorm belastning går gennem dine arme i din skulder belte, som sidder på din ribbe bur. Hvis du ikke i tilstrækkelig grad kan stabilisere dine ribben, bliver kraften drevet gennem dine arme og skulderbælte i stedet forsvundet i din rygsøjle! (Kan du se vigtigheden af ​​at have rotationsstyrken i en tornado endnu?)

En anden funktion af de ydre snit er at stabilisere bækkenet, hvilket igen hjælper med at stabilisere lændehvirvelsøjlen. Faktisk ifølge Kendall, fordi de ydre skråninger kan rotere bækkenet bagved, virker de funktionelt som lavere abdominale muskler. Manglende evne til at stabilisere dit bækken kan gøre dig mere modtagelig for en nedre ekstremitet og / eller rygskade.

Sidst, men ikke mindst, hjælper begge sæt obliques i sidebøjning.

Mens de indre obliques er en ipsilateral rotator af bagagerummet, mens bækkenet er fastgjort, fungerer de ydre skråninger som en kontralateral rotator af bagagerummet, mens bækkenet er fastgjort. Tilbage til forrige eksempel: Hvis du sidder og roterer din overkrop til venstre, vil din højre ydre skråning indgå (figur 2B). Derfor er rotationen til venstre, mens bækkenet er fastgjort, opnået ved den venstre, indvendige skrå og højre ydre skrå. Figur 3 kan hjælpe dig med at visualisere dette lidt mere effektivt.

Figur 3

Betydningen af ​​rotation

Både de indre og ydre skævheder spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af ​​vores bækken og lændehvirvelsøjlen. Typisk er en ustabil bækken og lændehvirvelsøjlen den svageste forbindelse i mennesker, og når vi har et svagt link i vores krop, vil vi ikke være i stand til at løfte så meget vægt som vi er i stand til at løfte. Hvad vores krop angår, er vi mere tilbøjelige til at skade os selv, hvis vi er ustabile, hvis vi løfter så meget som vi ønsker. Har du nogensinde prøvet at lægge en tung genstand på et svagt bord? Chancerne er, at når du indså, hvor ustabil bordet var, fjernede du den tunge genstand og satte den et andet sted. Hvorfor? Du besluttede, at bordet kunne gå i stykker, og du ville ikke have det til at holde lasten. Vores kroppe er ikke anderledes! Hvis vores hjerne indser, at vi er ustabile, og at vi måske går i stykker, hvis vi går for langt, vil det simpelthen ikke lade os løfte en vis belastning.

Faktisk, prøv det med en træningskammerat: Lad ham stikke armen ud til siden og holde den der, mens du skubber den ned. Nu skal han trække sin navle indad mod hans rygsøjle så vidt muligt, og samtidig holde navlen indad, så prøv at trykke armen ned igen. Hvis alt gik godt, var han sandsynligvis meget stærkere anden gang. Dette skyldes, at kroppen opfatter et højere niveau af stabilitet og giver dig mulighed for at bruge flere muskler - du kan bruge mere af din styrke, fordi din krop føle at du er stabil og kan klare det.

Øget styrke via en mere stabil krop er blot en grund til at vi skal uddanne vores obliques og rotationsevne.

Næste gang du går, bemærk hvad din overkrop gør i forhold til din underkrop. For at modvirke trægheden i vores ben under svingfasen af ​​gangen, roterer overkroppen i den modsatte retning, så du kan fortsætte med at gå i en lige linje. Når vores højre ben kommer frem, roterer vores overkroppe til venstre. Udelukkende en skade eller en specifik tilstand, hvis vi bevæger os, er chancerne vi roterer!

Hvis vi roterer mens vi går, så tænk på, hvordan nødvendigheden af ​​at rotere øges, når vi jogger eller endda sprint. Vigtigheden af ​​rotation er indlysende for atleter. Nogle eksempler omfatter folk i kampsport (kicking, stansning), golfspillere (svingende), baseballspillere (svingende, kaster), svømmere (konstant roterende under kryblslag), og listen fortsætter! Rotation er liv, og hvis vi ikke kan rotere, er vi stærkt mangelfuld i et meget vigtigt bevægelsesmønster.

Det er tilstrækkeligt at sige, at funktionel træning til vores obliques ikke er en mulighed, det er et must! For skadeforebyggelse, lavt rygsstabilisering, sportspræstationer eller øget, hvor meget vi kan løfte i gymnastiksalen, ville vi alle gøre det godt at udvikle den tornado-lignende rotationskraft, der er så ødelæggende i naturen!

Bare for et øjeblik, tænk på den mest frygtede og ødelæggende Warner Bros tegneserie karakter under Bugs 'æra. Jeg vil give dig et tip, han var furry, drooled veraciously, grunted, havde en umættelig appetit, og kunne rotere med blændende hastighed. Give op? Taz! Den diminutive juggernaut, ellers kendt som den tazmanske djævel, blev kaos overalt, og han gik ved at ødelægge alt i hans vej. Men tag et godt kig på ham. Han har skinnede arme og ben! Men når han begynder at spinde, kører alle til dækning. Moralen af ​​denne historie er, at du kan have de største arme eller ben i verden, men hvis du ikke kan rotere, vil du være så svag som Porky Pig.

Øvelser til forbedring af rotationsstyrken

De fleste mennesker indarbejder ikke rotationsøvelser i deres træningsregime. Derfor anbefaler jeg, at du starter langsomt for at minimere din chance for skade. Disse første øvelser kan virke milde af nogle folks standarder, men igen, hvis du er ny til rotationsøvelser, ville det være klogt at starte med disse.

Gym og schweiziske boldøvelser

Swiss Ball Supine Russian Twist

Begynd denne øvelse ved at ligge liggende på en schweizisk bold med dine skuldre i midten af ​​bolden. Sæt dine hænder sammen foran din krop og læg tungen på taget af munden lige bag dine forreste tænder. (Hvis du er usikker på, hvor du skal placere tungen, sluge og notere, hvor din tunge går - det er stillingen.) Træk forsigtigt din navlen ind og begynder at dreje dig torso venstre til højre, så sørg for at du ikke taber din hofter.

Når du har udført 10-12 gentagelser til hver side bliver let, kan du gøre det mere udfordrende ved enten at fremskynde bevægelsen, lægge en vægt i dine hænder eller begge dele.

Schweizisk Ball Prone Russian Twist

Mens mange skrå og roterende øvelser udføres ved at rotere den øvre torso, roterer denne variation på den russiske twist den nedre torso. I så fald vil obliquesne blive brugt i et helt andet rekrutteringsmønster end øvre torso-rotationsøvelser.

Begynd med dine hænder på jorden i en push-up position og sæt dine knæ med en 90 ° vinkel på kanten af ​​bolden. Træk din navle ind i ryggen, mens du langsomt taber og roterer knæene til venstre. Når dine ben bliver parallelle med jorden, skal du bruge dine skråninger til at dreje knæene tilbage til startpositionen. Gentag denne proces på begge sider for det ønskede antal reps eller indtil din form begynder at bryde ned. Ved udførelsen af ​​denne øvelse skal du sørge for at opretholde den samme hofte- og knævinkel, du startede øvelsen med - ikke ræk dine ben ud, mens du slipper knæene til siden.

Når du er blevet dygtig på denne øvelse, kan du gøre det mere udfordrende ved at fremskynde tempoet i bevægelsen.

Swiss Ball Oblique Crunch

De fleste af jer har sandsynligvis udført en slags skrå knæk fra gulvet, men indtil du har udført det på en schweizisk bold, har du ikke fået mest ud af øvelsen. Faktisk er Swiss Ball crunches bedre end de fleste andre typer crunches, men da dette er en rotationsartikel, holder jeg mig til emnet.

Rull tilbage over en bold med hovedet rørende bolden, men rul ikke for langt, eller du kan falde. Sæt tungen på taget af munden lige bag dine forside for at stabilisere din nakke. Træk din navle i og med fingerspidserne hviler let på dine ører, begynder at krølle op fra dit hoved samtidig med at du roterer samtidigt til den ene side. Træk langsomt krøllen, indtil du har nået startpositionen. Du har nu mulighed for at curle til den samme side eller skiftevis, indtil du har nået det ønskede antal reps.

Når dette bliver let, kan du turboladre øvelsen ved at placere dine arme over hovedet eller ved at lægge vægt på bevægelsen. Hvis du lægger vægt på, skal du sørge for at forankre dine fødder med mindst to gange den vægt, du bruger for at forhindre dig i at falde baglæns fra bolden.

Du kan også udføre denne bevægelse ved hjælp af en medicinbold og en partner. Kast kuglen til din partner, når du knuser og roterer og får dem til at kaste den tilbage til dig, da du er på vej tilbage ned til startpositionen. Jo tættere bolden er på hovedet, desto mindre belastning vil der være på maven. Husk, start langsomt!

Wood Chop

Træhakket er en af ​​de mest effektive øvelser til skrå konditionering, som jeg kender til! Begynd at stå ved siden af ​​et kabelkolonneapparat med et enkelt håndtag. Nå over hele kroppen, tag håndtaget hånden længst fra kablet, og læg derefter den anden hånd over den første. Hold armene lige med en lille bøjning i albuerne og knæene, træk din navlen og træk kablet diagonalt over kroppen, og slutter, når håndtaget ligger lige uden for din modsatte fod. Langsomt vende tilbage til startpositionen og fortsæt med at udføre bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde god kropsholdning, så dine obliques er trænet i en lodret akse. Endelig forsøge at holde bevægelsen rent roterende med minimal fleksion i slutningen af ​​bevægelsen. Jeg anbefaler også at flytte din vægt fra ben til ben, mens du udfører øvelsen for at integrere den øvre og nedre torso i et funktionelt bevægelsesmønster. Når du har udført det ønskede antal gentagelser på den ene side, skal du udføre det samme nummer på den anden side.

Prøv disse øvelser i et stykke tid, og i del II af denne artikel vil jeg vise dig mere dynamiske rotationsøvelser ved at indarbejde brugen af ​​en medicinskugle og min nye Tornado Ball!

Forrige Artikel «
Næste Artikel