Total Body StrengthLoaded isometrics for Size & Strength

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Loaded isometrics underviser bestrålet spænding, hvilket øger styrke gevinster i næsten hver øvelse.
  2. Disse bevægelser kan gøres for at øge enten muskelstørrelse eller styrke, afhængigt af den anvendte belastning og tiden under spænding.
  3. Disse øvelser vil lære dig at bruge hele din krop som en enhed, test din mettle og opbygge styrke på flere nøgleområder. Udfør disse efter din hovedløft for dagen, som efterbehandler, eller bare for at teste din viljestyrke og se, hvor stærk du virkelig er.
  4. Hold hele kroppen tæt for at opbygge total kropsstyrke. Hold dit mentale fokus på den muskel, du arbejder. Byg dit mentale fokus og du bliver stærkere!

Loaded isometrics kan lære dig et stort antal ting. Den lektion, jeg altid lærer, er, at jeg ikke er så stærk eller hård som jeg tror jeg er. Det er altid en ydmyg oplevelse at føle et helt nyt niveau af smerte fra en velkendt øvelse, og det er en god check for at se, om du rent faktisk arbejder på dine svage områder eller bare på de øvelser du kan lide.

Belastede isometrics er også fantastiske til at undervise i begrebet bestrålet spænding, som, når de udføres korrekt, kan øge styrkegevinsten i næsten hver øvelse. Den grundlæggende forudsætning for bestrålet spænding er ideen om, at kroppen ikke fungerer i enkelte enheder, men at hele strukturen er vigtig for selv den mindste isolation bevæger sig. Med andre ord, når du skaber spændinger gennem hele din krop, er en dumbbell curl mere end bare en dumbbell krølle.

For at skabe denne næste spændingstype gennem hele din krop, antage du en atletisk holdning, fødder skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede, og begynder med din kerne, begynder at stramme din abs og derefter dine gluter for at skabe et fundament. Derefter klemme quads, trække skulderbladene ned og tilbage, engagere lats, og endelig stram begge næver.

Sørg for at du tager små, dybe vejrtræk og derefter opgør din kropsopgørelse. Du skal føle dig som et ubeboeligt objekt. Hvis du har brug for mere bevis for, at denne teknik giver dig mulighed for at løfte mere, skal du lave en enkelt arm håndvægt med din svagere arm. Prøv det en gang uden spændingen, og prøv det en gang med det. Gør dit eget sind.

Loaded Isometrics in Action

Her er flere øvelser, der vil lære dig at bruge hele din krop som en enhed, teste din mettle og opbygge styrke på flere nøgleområder, som de fleste løftere mangler. Du kan gøre disse bevægelser efter din hovedløft for dagen, som en efterbehandler, der vil forårsage en latterlig mængde mælkesyreopbygning, eller bare for at teste din viljestyrke.

Disse bevægelser kan gøres for at øge enten muskelstørrelse eller styrke, afhængigt af den anvendte belastning og tiden under spænding. Når styrken er fokus, hold dine sæt mellem 10-15 sekunder ved at bruge så meget som 150% af din maksimale belastning (selv om det kan være svært på nogle af disse uden spotter). Brug disse retningslinjer, når du finder dine pund, men husk at du altid kan gøre længere hold, hvis du har undervurderet din styrke.

  • At opbygge styrke: Brug 85% -115% af 1RM og hold i 10-15 sekunder.
  • At opbygge muskulær hypertrofi: Brug 50% -80% af 1RM og hold i 40-60 sekunder.
  • At opbygge muskuløs udholdenhed: Brug 25% -60% af 1RM og hold i 60-180 sekunder.

Ligegyldigt hvad fokus er, identificer hvilken muskelgruppe du arbejder og sørg for at holde disse muskler mentalt engageret og bærer størstedelen af ​​belastningen under hele tiden under spænding.

Bulgarske Split Squat

For at gøre disse, tag en håndvægt eller kettlebell og hold den i en pukkelposition ved brystet. Eksponere dig selv for en forreste belastning i stedet for håndvægte holdt på siden eller en barbell på din ryg øger mængden af ​​rektangulær aktivering, hvilket er nyttigt, hvis du planlægger at være shirtless i sommer.

Hold dig selv med dit forben på 90 grader, eller bare lidt højere, indstil timeren, og forbered dig på at blive meget trist, meget hurtigt. En stærk mandlig løfter skal kunne bruge en 45-pund dumbbell eller kettlebell foran brystet i 60 sekunder.

Planke

Bare at holde din kropsvægt med maksimal spændingsbestråling gennem hele din krop kan være en udfordrende bevægelse, så sørg for at du har mestret det, før du går videre til en ekstern belastning. At have en partner er nøglen til denne øvelse, så du kan skabe fuld kropsspænding, før vægten tilføjes. En vægtvest virker godt her, men det er svært at finde en udfordrende vægt uden at bryde banken. Jeg bruger en plade med toppen af ​​pladesættet lige under scapulaen og bunden af ​​pladen hviler på toppen af ​​gluten.

Sørg for, at maven gør arbejdet her ved at koncentrere dig om at presse forsiden af ​​dine ribben nedad. Lav tilbagekobling er ikke tilladt. Da mange af kerne musklerne er posturale og består af langsomt muskelfibre, skal du have et udholdenhedsspektrum. Skyd i 60 sekunder med en 45-pund plade.

Krucifiks

Den laterale hæve dumbbell hold, eller crucifix, er en favorit øvelse af stærkmenn at bygge skulder og rotator manchet styrke og det kræver en god mængde testikulær styrke. For at gøre dette skridt, hold to håndvægte ud på dine sider på skulderniveau. Sørg for at de holdes 90 grader og ikke højere. For at øge stressen på dine laterale deltoider, drej dine hænder, så tommelfingerne peger mod jorden, og dine albuer er bare lidt højere end dine hænder. Når sættet skrider frem, kan du reducere den mekaniske intensitet (og dermed forlænge sættets varighed) ved at dreje hænderne eksternt, så du slutter med dine håndflader fremad og tommelfingrene peger mod loftet.

Som med alle indlæste isometriske, skal du sørge for at øge den bestrålede spænding gennem hele kroppen ved at klemme gluten og maven og sørg for at fjerne enhver lavt rygbue, der kan udvikle sig i hele sættet. Skyd i 60 sekunder med 15-pund håndvægte.

Front Squat

Den forreste squat iso hold kan gøres i to forskellige positioner og kan tjene to forskellige formål.

Top Hold

Dette er et skridt, der i sidste ende beskatter den øvre ryg og kerne og kan forlade dig med DOMS i muskler du ikke vidste eksisterede. Dette kan gøres som en efterbehandler efter et ben eller en tilbagetræning eller som en tilbehørsbevægelse, der kan bidrage til at øge dødløftestyrken og rygtykkelsen. Gør dette med 100% til 150% af din 1RM. Sørg for at hele din krop er stram, før du løfter stangen ud af kroge og når den er løftet, skal du ikke træde tilbage. Hold dig lige over kroge og fokus på at holde torso og gluten forlovet mens du trækker vejret.

Hver gang jeg bruger dette skridt i mit program, synes alle mine andre elevatorer at stige, og jeg har brug for færre glute- og lavbackskorrigerende øvelser. Start langsomt på denne, men en stærk løfter skal kunne holde sin 1RM i 60 sekunder.

Nederste hold

Denne bevægelse vil medvirke til at opbygge fleksibilitet og styrke gennem benene og kernen, men det bliver nødt til at være meget lettere end den svære top-hold variation. Start med 25% af din 1RM og gradvist bygge derfra. Sørg for at forblive så tæt på 90 grader som muligt, selvom det er nemt at komme i gang med græs fra et mobilitetssynspunkt. De fleste løftere, jeg ser med denne type mobilitet, kan bare hvile deres hamstrings på deres kalve. Det kan tage lasten fra quads og skifte den til knæene, som besejrer formålet.

Fokus på at sidde ned mellem dine ben, og ikke bag dem. Hvis mobilitet er et problem for dig, start højere og lad vægten trække dig ned i en dybere squat position ved at køre dine knæ ud til siden. Skyd i 30 sekunder med 40% af din 1RM.

Afsluttende vejledning

Loaded isos er en måde at intensivere forskellige bevægelser samt øge fuld kropsstyrke eller opbygge muskler. Gør disse efter din hovedløft eller brug dem som efterbehandler. Hvis du aldrig har gjort disse før, start langsomt og gradvist opbygge, fordi mange af disse bevægelser kan gøre dig sår i en uge bagefter, hvis du starter med en vægt, der er for tung.

Sørg for at holde hele kroppen tæt på hver af disse bevægelser. Husk, vi bygger total kropsstyrke . Endelig skal du sørge for at holde dit mentale fokus på den muskel, du arbejder. Byg dit mentale fokus, og du bliver stærk.

Forrige Artikel «
Næste Artikel