Træn til din ramme

Bryster, kalve og store muskler

Hvad er den hurtigste måde at tage din fysik på næste niveau? Give op? Godt, afhænger svaret på dine indføringspunkter for kalve.

Nej, jeg taler ikke!

Tricket her er at matche kroppens genetiske rammer til din træningsmetode. Med andre ord skal du forstå, hvilken slags anatomisk struktur du har og træne i overensstemmelse hermed. Dette vil gøre det muligt for dig at forudse dine genetiske "svage links" måneder eller endda år før disse muskler bliver øje.

Lad os sikkerhedskopiere et øjeblik og se på oprindelsen af ​​denne ide.

Det blev opdaget hos kvinder, at bryststørrelse er omvendt korreleret med kælvomkredsen. Med andre ord, kvinder med mindre kalve tendens til at have større kister. Mine kolleger og jeg har målt et lignende mønster for mænd (som ikke var så spændende som det oprindelige studie); det vil sige en invers korrelation med kalveindføringspunkt og øvre torso muskeludvikling. Husk, at hvis en bodybuilder har en naturligt lavt kalveindføring (længere fra joint center), har han potentialet for store kalve. Det er gamle nyheder.

Overraskelsen er opdagelsen, at mindre pecs på grund af en indsnævret skulder spænding dukker op i disse samme individer. En indsnævret skulder span reducerer længden og ligeledes pecs kraft / størrelse potentiale, øvre fælder, skulder rotatorer og midterste muskler, der stammer fra skulderleddet. Denne nye korrelation understøtter klassificering af to forskellige rammestrukturer: "^" eller "A" -strukturen og "V" -strukturen.

For "A" -rammen udvikler man den øverste torso sideværts, venstre mod højre. Selvfølgelig er det stadig helt muligt at bygge en mesterlig fysik - du skal bare vide hvad du er imod! For eksempel tjek kælvindsatsen og skulderspidset af Steve Reeves, Lee Priest, Larry Scott eller Tom Platz. Disse legendariske bodybuildere og mestere lærte at udvikle på trods af disse udfordringer.

Genvej til at udvikle den "lateralt udfordrede" gruppe er at bruge eller "hæve" trænerens begavede lavere ben styrke til overbelastning af over-torso muskler. I disse tilfælde foreskriver jeg kraftige olympiske og kraftløftningsøvelser kombineret med overkropsisolationer. I sidste ende vil dette skabe illusionen af ​​bredden ved at udvikle laterale muskler. Musklerne med ægte lateral potentiale omfatter de mediale delts, triceps (lateral head), latissimus dorsi og vastus lateralis.

"V" -rammen er det modsatte. Disse er bodybuildere med højere kalveindføringspunkter og mindre kalve, men bredere skuldre og store pecs. I dette tilfælde er praktikanten velsignet med en naturlig skulder-til-talet differentieret. Imidlertid er de svage punkter typisk kalve, hamstrings, quads og upper back muskler.

For at gøre hurtige fremskridt skal der lægges vægt på at tilføje fremad og bagud masse til den naturligt bredere V-ramme. Vinklen her er at drage fordel af den begavede overkropsstyrke og kanalisere den ind i musklerne, der udvikler anterior og posteriorly: de forreste og bakre deltoider, mellem- og nedre fælder, triceps (lang hoved), gluteus maximus, hamstrings, tibialis anterior og soleus.

Nedenfor er et prøveuddannelsesprogram for hver type ramme.

"A" Frame Workout

A1) Tryk tryk (snatch greb, tung)

Indstil stativhøjde lavere end din stående position. Tag fat i baren med et sikkert, men halvløst, udpræget greb-breddegreb. Placer stangen foran nakken hviler på kravebenet, albuerne pegede ned. Stå oprejst og gå væk fra stativet, torso oprejst og brystet udvidet. Bøj benene, indtil kroppen er i hoppeposition. Derefter springer du baren opad op på tæerne. Lad hælene komme ned igen, når du låser baren med dine arme.

Sæt: 6

Reps: 8, 5, 4, 3, 4, 12

Tempo: 20X (Se ofte, hvis du ikke er bekendt med tempohenvisninger.)

Hvil: 10 sekunder

A2) L-lateral hæve (langsom)

Tag fat i to håndvægte med et semi-supineret greb. Bøj albue til 90 °.

Koncentrisk trin 1: Fjern vandret skuldrene, indtil overarmene er parallelle med gulvet.

Koncentrisk trin 2: Dernæst drej skuldrene eksternt, indtil underarmene er vinkelret på gulvet. Vend disse to trin for at sænke belastningen.

Sæt: 6

Reps: 8-10

Tempo: 303

Hvil: 10 sekunder

A3) Overhead squat (high rep)

Tag en hofte bredde holdning med tæer pegede lidt ud. Tag fat i baren med et rent greb og tryk det over hovedet. Lås albuerne ud og træk skuldre og arme tilbage, så de er i overensstemmelse med dine ører. Derefter squat til parallel uden at bøje dine albuer, fortrænger dine arme eller rider op på dine tæer som nogle disco throwback.

Sæt: 6

Reps: 15-20

Tempo: 202

Hvil: 180 sekunder

B1) Hæld brystflyvning (langsom)

Tag fat i to håndvægte og sæt dig ned på en skråbenke på 60 ° til 75 ° og hvil vægterne på lårene. Kick vægten op til dine skuldre og ligg tilbage på bænken. Placer dine hænder, så dine palmer vender væk fra dig, albuerne svømmer lidt ud til siderne.

Sænk langsomt dumbbells i en bueskydning, så dine albuer rejser ned først og derefter tilbage i dine ører for at uddybe strækningen under kravebenet. Efter en øjeblikkelig pause, sammentør brystet, mens du "flyver" håndvægterne i en omvendt bue, så de vender tilbage til toppen.

Sæt: 4

Reps: 7, 5, 7, 9

Tempo: 303

Hvil: 10 sekunder

B2) Stående kabelovergang

Tag fat i begge håndtagstilbehør på den øverste remskive. Stabiliser din underkrop med en forskudt, skulderbredde holdning. Flex stammen fremad for at stabilisere kernen. Begynd i albueforlænget stilling og drej indersiden af ​​skuldrene ved at inddrage pecs. Klem forbi kroppens midline, så den ene hånd glider over den anden. Konstant stabil spænding skal placeres på pecs i hele bevægelsesområdet.

Sæt: 4

Reps: 6-8

Tempo: 222

Hvil: 120 sekunder

"V" Ramme træning

A1) Hage op til brystbenet (tæt greb, V-bar) - Tag fat i en V-grip kin op bar. Begynd i bunden strakt stilling. Først skal du skille skulderbladene øjeblikkeligt og derefter trække dem sammen for at udføre den koncentriske del. Træk albuerne ned og tilbage i kroppen, når du trækker torsoen kranialt og brystbenet til baren.

Sæt: 4

Reps: 7, 5, 7, 9

Tempo: 303

Hvil: 10 sekunder

A2) Hældningsfælde hæve

Ligge tilbøjelig til en skråbenke sat til 45 °. Tag fat i to håndvægte med tommelfingeren op (som i en hammerkrumme). Hold armene lige og albuerne let bøjede, hæve håndvægte mod loftet i en 45 ° vinkel fra dit hoved. (Klokken 10:00 og 2:00 af et ur). Træk dine skulderblade (klem dem sammen) i øverste position. Dette retter sig mod midten og nedre trapezius.

Sæt: 6

Reps: 8-10

Tempo: 222

Hvil: 120 sekunder

B1) Æselkalven hæver

Placer tæerne på en blok eller en trappe. Bøj frem fra taljen og støtte overkroppen på en bænk eller forhøjet trappe. Tæerne er placeret lige under hofterne. Fra dette punkt kontrakt og hæve helbrederne og derefter sænke helbrederne til den strakte stilling. For ekstra modstand anvendes et vægtet dipbelte.

Sæt: 8

Reps: 8, 6, 5, 4, 5, 4, 12, 12

Tempo: 20X

Hvil: 10 sekunder

B2) Tå hævning (revers kalv hæve)

Stå med din helbredelse på en blok eller en trappe og sænk tæerne så vidt muligt. Løft dem derefter op til over helbredsniveau, ca. 30 ° over horisonten. For at tilføje modstand, binde håndledsremme gennem en lysplade og fastgør belastningen til dine tæer.

Sæt: 8

Reps: 25-30

Tempo: 222

Hvil: 120 sekunder

C1) Lav kabel hofte og knæ forlængelse (mule spark)

Fastgør en ankelrem til det lave kabel. Hold maskinen til støtte, løft det aktive ben og bøj knæet 90 °. Udvid samtidigt hofte og knæ på det aktive ben til dets endeområde. Sænk langsomt og hold spændingen på hamstringen, når du vender tilbage til denne sekvens.

Tip: Hold foden lige, da den vil have en tendens til at "tå ud" på grund af svage semi-membranosus og tætte biceps femoris muskler.

Sæt: 6

Reps: 6-8

Tempo: 303

Hvil: 10 sekunder

C2) Rumænske deadlifts (bred holdning)

Denne øvelse er designet til at styrke de mediale benmuskler sammen med at undervise den korrekte indvielse af den bageste kæde. Baren er grebet med et rent greb på skulderbredden. Brug en bredere holdning end hoftebredden, albuerne forlænges, knæene er lidt bøjede. Start den excentriske bevægelse med stangen mod kroppen. Baren er nedstiget til lige under knæene med bagudtrykket af hofter og skinker.

Bemærk: Denne dødløft excentriske fase skal tage op til fire sekunder, og midterpunktet skal placeres på hæle i bundposition.

Sæt: 6

Reps: 4-6

Tempo: 303

Hvil: 180 sekunder

Konklusion

Det er det! Tag et kig på dine kalve, bemærk indsættelsespunkterne og kom til arbejde!

Forrige Artikel «
Næste Artikel