Triple Threat Core Training

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Bracing din abs er enkel. Bare bøj ned som om du har en afføring. Når du styrker korrekt, øger den straks din styrke under powerlifts, olympiske løfter og mange andre modstandsøvelser.
  2. "Rør i potten" -øvelsen er fantastisk til aktivering af de dybe kernemuskler, samtidig med at rygsøjlen spares fra unødvendig bøjning.
  3. Sideplanken er en fremragende kerneøvelse for at opbygge styrke i kvadratus lumborum (QL) musklerne, og dette er vigtigt, fordi træning af abs uden træning af hoftestyrke er ubrugelig.
  4. Plank- og sideplankvariationer er gode til at opbygge kernestyrke, samtidig med at ryggen spares, men du har brug for hængende benhævninger for at opbygge styrke i underlivets bukfibre og hoftefleksorer.

Brace og Boost

Den måde, hvorpå du bøjler din midsektion, kan have en dyb indvirkning på din præstation i gymnastiksalen. Når du styrker korrekt, øger den straks din styrke under powerlifts, olympiske løfter og mange andre modstandsøvelser.

Brystning af maven er enkel. Bare bøj ned som om du har en afføring. Selvfølgelig er det ikke den mest elegante kø for at give kunderne, især hvis du træner uptight supermodeller, der har problemer med at tage fat på ideen om sarte væsener, som at de rent faktisk skal gå på toilettet. Men alle kæmper, og det er den mest præcise kø for at sikre, at dine kunder aktiverer alle tre lag i abdominalvæg og bækkenbund.

Ofte har folk en mental blok for at bære midsektionen, mens de træner. Når du strammer ordentligt, skubber den nedre del af buften udad, og da ingen ønsker at se fede ud, end de virkelig er, tager det en del øvelse og psykologisk omdrejning for at sikre, at du styrker korrekt.

360 grader af aktivering

Tænk på din midsektion som en plastikflaske, der er tom. Når intet er i flasken, er det let at presse og smadre det. Men hvis du fylder den plastikflaske med cement, bliver den stiv, så du ikke kan komprimere den. Det er hvad der sker, når du bærer ned og øger intra-abdominal tryk (IAP) - det holder midsektionen stiv og overfører høje niveauer af kraft i hele kroppen.

Der er en simpel måde at afgøre, om en person bærer sig korrekt. Først skal han sidde på en flad bænk eller stol og stå bag ham. Tryk derefter tommelfingrene i siderne af hans lave ryg lige over toppen af ​​bækkenet. Fortæl ham at bære sig ned og bøjle. Hvis han gør det korrekt, skal tommelfingeren skubbe udad, og du vil føle lige pres på hver side. Det betyder, at han øger IAP gennem hele sin midsektion. Det er målet.

Nogle gange vil du føle, at den ene side udvikler mere spænding end den anden. Lad os sige, at du ikke følte så meget udadvendt pres mod din tommelfinger på venstre side af hans lave ryg. Giv ham feedback og fortæl ham, at han fokuserer på at skubbe tommelfingeren ud længere på sin venstre side næste gang han bærer sig ned.

Det tager normalt kun et par minutter at cueing for at få klienten til at udvikle spænding lige over begge sider af hans lave ryg. Udfør dette i begyndelsen af ​​træningen, før der udføres anstrengende løfter, og han vil øge styrken og beskytte ryggen under knebøjet, dødløft og mange andre øvelser.

Det er vigtigt, at abdominalbøjlen ikke udløser spændinger i fælder eller ansigt, og det bør ikke gøre dig forpustet. Du skal lære at bøjle og trække vejret normalt.

Det kræver lidt øvelse at lære at "trække vejret bag skjoldet", men normalt ikke mere end et par minutter. Når du behersker maven, låses ribbenet over bækkenet og begrænser overbelastning af lændehvirvelsøjlen under træning. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, mens du beskytter dine diske.

3 Killer Core øvelser

Når det kommer til kerneuddannelse, er der tre øvelser, jeg primært bruger med atleter. Hver øvelse tjener et specifikt formål, og de har en kraftig synergistisk effekt for ikke kun at øge din ydeevne, men også skabe æstetisk balance, så du vil se godt ud med din skjorte væk.

1 - Rør gryden

Denne øvelse, populeret af Stuart McGill, Ph.D., har været en grundpille i mine programmer siden den dag han viste det for mig. Røret gryden er fantastisk til aktivering af dyb kerne musklerne samtidig sparer rygsøjlen fra unødvendig bøjning. Hovedpunktet med denne øvelse er at lave de største, langsomste cirkler, du kan, mens du begrænser bevægelsen til skulderledene. Torsoen bør ikke bøjes, bøje eller vride.

2-sidet plank med ben hævet

Sideplanken er en fremragende kerneøvelse for at opbygge styrke i kvadratus lumborum (QL) muskler, der fastgør den nederste ribcage til toppen af ​​bækkenet på hver side af ryggen. Det er notorisk svagt og stift på den ene side eller begge dele, hos alle med lændesmerter.

Det er afgørende at styrke QL-muskelen for at opretholde korrekt bekkenjustering under træning. "Den sande kerne er bækkenet", er en af ​​de mange ting, jeg lærte af Chris Powers, Ph.D., en fyr der kender et helluva meget om kernen.

Versionen i videoen er avanceret, da øverste ben forbliver forhøjet i hele holdet. Benet holdes forhøjet for at styrke musklerne rundt om hoften. Som magter siger, "Ab træning uden hip styrketræning er ubrugelig."

3 - Hængende ben hæve

Plank- og sideplankvariationer er gode til at bygge kernestyrke samtidig med at ryggen spares, men de dækker ikke alle de nødvendige baser.

Jeg har testet mange atleter, der var stærke med planker, men havde en frygtelig tid at passere ben-senkende testen. De manglede den nødvendige styrke i de nedre abdominale fibre og hoftebøjlerne.

Der er mange måder at gøre det hængende ben hæve, men min favorit version er med albuerne bøjet til 90 grader, mens du hænger fra ringe. Hvis ringe ikke er en mulighed, hæng fra håndtag med neutralt greb, så palmerne vender mod hinanden.

Muskler, der brænder sammen, led sammen. Fordelen ved denne version af hængende ben hæve er, at den bygger den neurale forbindelse mellem lats og buk, så du bliver en stærkere atlet. Videoen viser, at jeg udfører den hængende benhæve med normal hastighed. Men stærkere atleter bør udføre øvelsen så langsomt som muligt. Langsommere er bedre for denne bevægelse.

Triple Threat Core Training

Denne kerne-træningsplan kan udføres i starten eller slutningen af ​​dine træningsprogrammer 3-6 gange om ugen. Jeg foretrækker at gøre det i starten for at øge spinal stabilitet, da det vil hjælpe dig med at løfte mere vægt. Men hvis du virkelig skubber intensiteten af ​​disse øvelser, kan den have den modsatte effekt: din abs vil være for træt til at få mest muligt ud af din træning.

Med andre ord er der to måder at bruge denne træning på baseret på din intensitet - enten for at øge dine elevatorer eller for virkelig at sprænge din abs, hvis du er masochist. Du vælger, hvilket er bedst for dig.

Frekvens: 3-6 gange om ugen

A1. Rør gryden til 10 langsomt vekslende reps (5 i hver retning)
Resten 30 sekunder
A2. Sideplank med ben hævet, hold hver side i 30 sekunder
Resten 30 sekunder
A3. Hængende ben hæve for 5 super slow reps
Hvil 30 sekunder, gentag alle tre øvelser til 3 runder

Progression

Start med tre træningstimer i den første uge, og tilføj derefter en hver uge indtil du når seks træningstimer i uge 4. Vedligehold frekvensen så længe du kan. Hvis du har brug for at gøre øvelserne mere udfordrende, så er det hvad du kan gøre for hver enkelt:

  • Rør gryden: Forøg antallet af reps eller lav større cirkler eller bevæg langsommere.
  • Sideplank med ben hævet: Hold din albue på et wobble bord eller sæt et mini-band omkring dine lår, lige over knæene.
  • Hængende ben hævning: Udfør benløft og nedre del langsomt eller hold øverste position (ben parallelt med jorden) i nogle sekunder med hver rep.

En ét-to slag

Nu har du to måder at få mere ud af din træning. For det første lærte du, hvordan du skal bære ned og bøjle, så du kan øge din elevers vægt ved at øge IAP. For det andet har du en højtydende kerneuddannelsesrutine, der træner alle de væsentlige muskler og bevægelsesmønstre med kun tre øvelser. Hold dig til denne plan i mindst en måned, og du vil flytte og se bedre ud end nogensinde.

Forrige Artikel «
Næste Artikel