Triple ThreatHow at bygge en 3-D overkrop

Copperfield Physique

Erhvervslokaler er et sjovt sted. De forskellige mennesker, der træner der, undlader aldrig at give mig en masse underholdning. Fra macho manen krøllede 50 pund i strømstativet til det varme skud, der talte på hans headset-mobiltelefon, mens han huggede, jeg har set det hele!

Et spil, jeg ofte forkæler mig selv, hedder "Navn fysik." Du har flere kategorier at vælge imellem for hver person i gymnastiksalen. Her er et par:

• Lyspærerne: Store overkroppe understøttet af tandstikkerben.

• Neanderthalerne: Hovedet kaster fremad, afrundede skuldre, VLS (virtuelt latssyndrom).

• Runway-kattene: Klædt som om de går ud og undgår øvelser, der kan få dem til at svede, og Gud forbyder at muse deres 150 dollar hårklipp.

• Legends: Guys som fungerer som om de er konge i gymnastiksalen, ser sig så store og muskuløse som Mr. Olympia på trods af at de ligner mere som Pillsbury doughboys.

• MTV'erne: For det meste unge fyre, der lider af illusionen, at de deltager i en rap-video.

Det skraber kun overfladen; Jeg kan meget godt skrive en hel bog om "Navn The Physique" spil!

En nylig tilføjelse til min liste er blevet ganske almindeligt syn i disse dage. Jeg kalder det "Copperfield physique." Hvorfor Copperfield? Fordi fra forsiden ser fyren ud til en anstændig fysik, men når han vender sidelæns, forsvinder hans fysik magisk! Som jeg allerede har nævnt i min Big Back Stack-artikel, ses din krop faktisk fra alle vinkler. Du kan se imponerende ud fra en vinkel, men har du hele pakken? Har du en 3-D-fysik?

Hvad kræves der for en 3-D-fysik? Tykkelse, det er hvad! Du har brug for en tyk overkrop. Det betyder en beastlig øvre ryg, en "traktor-dæk" nedre ryg og store fælder. For at være tyk skal du også være stærk. Der er ingen vej rundt om det. Sikker på, at du kan træne over ryggen og nedre ryg med lette isoleringsøvelser. Dette kan få dig en anstændig udvikling, men det vil ikke gøre dig tyk.

Desuden vil vi være tyk hele tiden, ikke? Ikke kun når vi er pumpet fra at gøre 20 sæt isoleringsarbejde (et andet tegn på Copperfield-kroppen: muskler, der forsvinder, når pumpen går væk). For at se tykt hele tiden skal du have god myogen tone, og det kræver tung løft.

Jeg har medtaget nogle få billeder af mig selv for at illustrere hvad jeg mener med tykkelse. Husk, jeg er faktisk ikke en meget stor fyr, omkring 210 pund i disse billeder, men mange mennesker i fitnesscentre er meget større uden at se lige så tyk ud fra siden.

Som du kan se, selv når du står afslappet, ser min øvre ryg lige tyk ud, som når den er bøjet. Desuden bemærke, hvordan jeg sidelæns kan se mine øvre og nedre ryg.

Hvordan kan du bygge den slags tykkelse? År og år med tung trækker! Ikke svaret du ville høre, huh? Jeg bebrejder dig ikke! Så her er en kortsigtet løsning til Copperfield physique.

Kontrast Triple Threat

Hvad hvis jeg fortalte dig at bygge maksimal tykkelse i minimal tid, ville du kun have brug for en øvelse? Vil du tro på mig? Godt, fordi det er sandt! Der er en fangst dog: det kommer til at være en helluva hård tur! Hvis du vil tage et kort stykke tid, forvent at betale prisen med sved og blod!

Hvad vi skal gøre er, hvad jeg kalder en kontrast tredobbelt trussel. Som du måske (eller måske ikke) ved, betegner kontrast træning vekslende mellem flere typer sammentrækninger for den samme muskel. Du kan gå fra lys og eksplosiv til tung og langsom, skifte frem og tilbage. Jeg kalder min metode den "tredobbelte trussel", fordi vi vil kontrastere tre typer af sammentrækninger:

1. Koncentrisk eksplosiv: Løft en let belastning (50-70%) med maksimal hastighed.

2. Koncentrisk / excentrisk Nær-Maximal: Løft og sænk en meget tung belastning (85-100%).

3. Ekscentrisk Supramax-belastning: Sænkning af en supramaximal belastning (110-130%) under kontrol.

Vores grundlæggende øvelse vil være den olympiske holdning dødløft, så de variationer, vi vil bruge, er den rene træk, rent grebløft og den excentriske dødløft. Lad os tage et kig på hver.

Rengør Træk

Målet er at trække stangen til en højde tæt på bunden af ​​ribbenburet, når du står op. Nøglen er at løfte baren under kontrol fra jorden til knæene (skubber gulvet væk) og eksplodere på knæene. Dine fælder og kalve skal kontrakt maksimalt på samme tid.

Clean-Grip Deadlift

Dette er ikke en powerlifting dødløftning; det er en olympisk dødløft. På kraftløftningens dødløft starter du med hofterne højere og skuldrene bag stangen. På løftehåndtaget med rent greb er dine hofter nede og skuldrene er over baren. Dette er en god øvelse for at udvikle ryggen og quadriceps sammen med hamstringene.

Start position: fødderne er hoftebredde, tæerne er svagt lidt udad. Gripet er smalt (ca. skulderbredde). Benene bøjes lidt på knæene (omkring 110-120 grader). Trunk er bøjet, ryggen er tæt buet. Skulder er foran baren. Våben er lige, fælder er strakt. Hovedet ser frem og tilbage.

Træk: Baren løftes via en knæforlængelse fra jorden op til knæene. Bagvinklen forbliver den samme, omend stram og buet. Armene forbliver lange (forbliver udvidede) og baren skal holdes tæt på kroppen. Fra knæene til den stående stilling løftes baren med en kombineret rygudvidelse og knæudvidelse. Ryggen forbliver stram og armene bliver lange. Elevatoren er færdig, når du står helt op.

Ekscentrisk dødløft

Denne øvelse består i at sænke en supramaximal belastning (mere end dit maksimum) under kontrol. Ideelt set bør du sænke stangen i ...

10 sekunder, hvis belastningen er 110-115% (af dit maksimum)

8 sekunder, hvis belastningen er 115-120%

6 sekunder, hvis belastningen er 120-125%

4 sekunder, hvis belastningen er 125-130%

Naturligvis på grund af arten af ​​denne øvelse kan du kun gøre en rep pr. Sæt, så gør det godt! For at gøre denne øvelse skal du enten have kasser, en stak vægtplader eller den åbne side af et strømstativ. Da du lægger en last tungere end hvad du kan løfte, skal du starte den højere. Lav en halv dødløft for at bringe baren i startpositionen, tag to trin tilbage og sænk baren under kontrol.

Træningsorganisation

Følgende vejledning giver dig et sæt ved indstillet sammenfatning af din træning. Bemærk: Belastningen er i forhold til dødløft 1RM (maksimum).

Sæt 1

Træning: Rengør træk

Reps: 5

Belastning: 50%

Tempo: 20X


Sæt 2

Øvelse: Deadlift

Reps: 3

Belastning: 90%

Tempo: 301


Sæt 3

Øvelse: Deadlift

Reps: 2

Belastning: 90% + 10 pund

Tempo: 301


Sæt 4

Øvelse: Deadlift

Reps: 1

Belastning: 90% + 20 pund

Tempo: 301


Sæt 5

Øvelse: Ekscentrisk dødløft

Reps: 1

Belastning: 110-115%

Tempo: 10-0-0


Sæt 6

Træning: Rengør træk

Reps: 5

Belastning: 55%

Tempo: 20X


Sæt 7

Øvelse: Deadlift

Reps: 3

Belastning: 90% + 10 pund

Tempo: 301


Sæt 8

Øvelse: Deadlift

Reps: 2

Belastning: 90% + 20 pund

Tempo: 301


Sæt 9

Øvelse: Deadlift

Reps: 1

Belastning: 90% + 30 pund

Tempo: 301


Sæt 10

Øvelse: Ekscentrisk dødløft

Reps: 1

Belastning: 115-120%

Tempo: 800


Sæt 11

Træning: Rengør træk **

Reps: 5

Belastning: 60%

Tempo: 20X


Sæt 12

Øvelse: Deadlift **

Reps: 3

Belastning: 90% + 20 pund

Tempo: 301


Sæt 13

Øvelse: Deadlift **

Reps: 2

Belastning: 90% + 30 pund

Tempo: 301


Sæt 14

Øvelse: Deadlift **

Reps: 1

Belastning: 90% + 40 pund

Tempo: 301


Sæt 15

Øvelse: Ekscentrisk dødløft

Reps: 1

Belastning: 120-125%

Tempo: 600

** Kun hvis foregående sæt var vellykket. Stop træning, når du ikke kan færdiggøre et sæt som foreskrevet.

Se vores FAQ sektion, hvis du ikke er fortrolig med tempohenvisninger.

Program noter og yderligere detaljer

Træningen skal udfyldes ved at udføre tre til fem sæt shrugs og / eller en form for roing. Som du kan se, er dette en masse arbejde. Må ikke gøre mere end foreskrevet, hvis du vil have maksimal fremskridt.

Denne rutine kan udføres op til to gange om ugen (første og sidste træningsdag i ugen), men de fleste skal starte med en hyppighed en gang om ugen. Gør ikke noget ekstra øvre eller nedre ryg arbejde i ugen for maksimal fremskridt. Det er også muligt at udskifte det rene trække med en kraftrens, hvis du kan løfte det korrekt.

Dette program skal følges i fire til seks uger, ikke mere. Jeg foretrækker at bruge et bestemt program i fire uger for at opnå maksimale resultater.

Konklusion

Hvis du vil være tyk hurtig, er dette programmet for dig. Det er hårdt arbejde og ærligt ikke alle kan eller burde gøre det. Men hvis du har modet og dedikation til at holde fast ved det, vil du blive belønnet tifold! Nu skal du blive tyk!

Forrige Artikel «
Næste Artikel