Sandheden om ømhed

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. At få virkelig ondt efter løft af vægte betyder ikke nødvendigvis, at du har en god træning, der vil medføre gevinster.
  2. Du kan stimulere muskelvækst uden at opleve ekstrem sårhed. Når det er sagt, skal du føle noget efter en hård træning.
  3. De fleste mennesker oplever mere ømhed, når de slanger, men det betyder ikke, at de får mere muskler.
  4. For at reducere ømhed og opbygge / opretholde muskler optimalt, når du slanker, reducerer du kalorierne for det meste af dagen, men øger din præ-, intra- og post-workout ernæring.

Et kærlighed / hadforhold

Skal du træne en muskelgruppe eller løft, når du stadig er sår fra din sidste træning? Hvis ja, skal den træning være anderledes?

Hvis du ikke er sår fra en træning, betyder det at træningen suges? Eller er ømhed et dårligt tegn, som nogle træner har foreslået?

Som løftere og atleter er ømhed noget, vi har lært at elske, fordi vi forbinder ømhed med en produktiv træning. Men det er også noget, vi hader, fordi ømhed kan hindre vores træning.

Jeg kunne skrive et super videnskabeligt stykke med detaljer om det specifikke fysiologiske fænomen, der forekommer for at få dig ondt, men lad os beholde denne "grøft-baserede". Her er min mening baseret på mine oplevelser og de af mine atleter og bodybuildere.

Hvad er muskel ømhed?

Forsinket onset muskel ømhed (DOMS) ses generelt som lokal smerte i en trænet muskel som følge af påført muskelskade under din løftesession.

DOMS forekommer 12-72 timer efter træning, afhængigt af individet. Sammen med ubehag kommer der hermed forbundet hævelse (muskelen ser næsten pumpet ud), stivhed i de ramte led og et mulig tab af styrke og strækbarhed - således reduktion i mobilitet - af musklen.

Med andre ord er den almindeligt accepterede teori, at når du vægter toget, forårsager du mikrotrauma til målmusklerne, hvilket i det væsentlige er en skade og dermed resulterer i betændelse og smerte / ømhed. Metoder, der kan forårsage mest muskeltrauma - accentuerede excentriciteter, stødabsorption, håndtering af meget udfordrende belastninger til flere forsøg - vil medføre den mest ømhed.

Selvom dette for det meste er sandt, er der mere til det end det.

Stort og aldrig ondt

Jeg træner en IFBB pro bodybuilder, der aldrig fik ondt i hans biceps, og han havde meget store biceps. Han blev såret for første gang, da vi brugte okklusionstræning med meget lette vægte og ingen vægt på tempo overhovedet.

Lygtevægte uden at understrege den ekscentriske del (den negative) eller at pludselig stoppe og vende retningen, må ikke forårsage meget faktisk muskelskader. Den mekaniske stress selv er lav. Men det er den type træning, der gjorde hans biceps ømme for første gang i sit liv.

På samme måde oplever mange bodybuilders mere ømhed i latsne fra at gøre let arbejde med konstante spændinger og spidskontraktioner end ved tung løft. Så selvom mikrotrauma faktisk vil forårsage ømhed, kan det simpelthen stimulere den katabole-anabolske proces forårsage ømhed uanset skade.

Dybest set, når du stimulerer en muskel nok eller med den rette form for stress, vil din krop gøre det stærkere og hurtigere. At skade skade via tung løft er en indlysende måde at gøre det på, men det er ikke nødvendigvis den eneste vej.

Eksempelvis kan langsomme excentriciteter, selv med lette vægte, stimulere væksten via aktiveringen af ​​mTOR-banen. Okklusiv træning - begrænser blodstrømmen til musklen under træning - kan også stimulere væksten, men via akkumulering af metabolitter inde i musklerne og fratage dem ilt - to ting, der fører til frigivelse af lokale vækstfaktorer som IGF-1.

I begge tilfælde kan du starte muskelopbygningsprocessen uden at forårsage muskelmikro-traumer. Og med begge disse metoder bliver folk sårede.

Ømhed er mere end bare smerter forbundet med en fysisk skade på musklerne. Ømhed er noget, kroppen oplever under proteinforringelse og derefter accretion (muskelopbygning) efter træning, når mængden af ​​arbejde du overskredede, hvad din krop er vant til at håndtere.

Jeg er sår! Betyder det at jeg havde en god træning?

De fleste af os er vokset velkommen DOMS. Vi mener, at ømhed fortæller os, at vi har gjort noget, som vil føre til vækst eller positive fremskridt.

Denne opfattelse styrkes af, at de perioder, hvor vi har de mest alvorlige DOMS, er normalt de perioder, hvor vi får mest muskler. For eksempel, når du først starter træning, kan den enkleste træning forkæle dig i dagevis. Jeg har faktisk haft kunder, der gik på hospitalet dagen efter en session, fordi de troede, de havde skadet sig selv!

Det sker også, når du kommer tilbage til træning efter en afskedigelse: Du bliver sår mere end normalt, og du får også muskler hurtigere (genvundet muskler, der gik tabt under afskedigelsen). Det kan også ske, når du skifter til en helt anden form for træning, hvilket også kan medføre hurtige gevinster.

Men er det sårt nødvendigvis en indikation på, at du får muskler? Og er manglen på ømhed en indikation på, at din træning var spild af indsats?

Svaret er "nej" i begge tilfælde.

At citere Matt Perryman, "Det betyder bare, at du har overgået din krops nuværende kapacitet til at gøre arbejde, det være sig intensitet, varighed eller begge dele."

Når du er en nybegynder eller kommer tilbage fra en layoff, jo mere du træner, bliver din krop til at tolerere træning. Så i disse tilfælde betyder ømhed ikke, at du stimulerer mere muskelvækst; det betyder, at din krop ikke er vant til at håndtere den mængde fysisk stress. Det fører til en biologisk tilstand, hvor din krop mobiliserer sine ressourcer til at kæmpe for at opretholde sin balance.

Det samme gælder i et vist omfang, når du skifter til et nyt program eller motion. Din krop kan ikke være vant til den slags lastning. På grund af det er din krop ikke effektiv til at håndtere det, så du får lidt mere sår end normalt.

Slankekure og ømhed

Hvis du nogensinde har diætet hårdt for at blive super magert, ved du, at når du reducerer kalorier og næringsstoffer betydeligt, vil du være mere sår end normalt, og ømheden vil vare længere.

Betyr det, at du vil opbygge flere muskler, når du slår ned? Selvfølgelig ikke! Det betyder, at din evne til at håndtere fysisk belastning faldt på grund af reduktionen i kalorier.

På samme måde kan utilstrækkelige næringsstoffer omkring træningstiden øge ømheden ved at gøre din krop mindre udstyret til at modstå og håndtere fysisk arbejde. At sørge for at få nok næringsstoffer er meget vigtigt, hvis du vil reducere ømhed.

Nu, hvis dit mål er at tabe fedt, har du måske ikke et valg om at være i et kaloriforbrug. I dette tilfælde bliver det endnu vigtigere at investere i en korrekt peri-workout-protokol som Plazma ™. Dette sikrer, at du på træningstidspunktet har masser af næringsstoffer i dig til at brændstof din session og de nødvendige næringsstoffer og elektrolytter til at håndtere stresset af den session.

Derfor reducerer jeg karbohydrater og kalorier hele dagen, men jeg øger min Plazma indtagelse før og under træningen.

Hvad skal jeg føle efter løft?

Opfattelsen er stærk. Det er let at lave forbindelser, der ikke er sande baseret på, hvad du oplever.

Når du bliver mere avanceret, har du tendens til ikke at være så sår. Mange meget avancerede atleter og bodybuildere er næsten aldrig ondt fra træning. Deres krop er så vant til at håndtere træning, at de meget sjældent traumatiserer deres muskler nok til at forårsage stressrespons, der vil føre til svækkende ømhed.

Med erfaring bliver din krop desensibiliseret til følelsen af ​​smerten. Så niveauet af ømhed du føler er ikke nødvendigvis repræsentativ for mængden af ​​gevinster, du får. På samme måde betyder ikke at være ømt, at du ikke stimulerer gevinster optimalt.

Dagen efter en god træning bør du dog have svulmer og forstærket følelse af musklerne. De skal føle sig lidt strammere og hårdere, og du bør være mere opmærksom på dem.

Hvis mine erfaringer, hvis de muskler du trænede føler sig normale eller endda "flad" dagen efter en træning, har du heller ikke stimuleret dem ordentligt, eller du gav dem ikke nok næringsstoffer til at vokse optimalt.

Ulemperne ved ømhed

Et par måneder gjorde jeg et vanvittigt kompleks. Det bestod af:

A1. Accentueret Excentrisk Speed ​​Squat 295 pounds på linjen plus 90 pounds af kæder og 120 pounds på vægtudløsere under den excentriske fase.
A2. Jump Squat med 135
A3. Dybdehoppe

Jeg gjorde 6 runder sådan.

Jeg troede virkelig, jeg gjorde noget solidt. Men sagen er, mine ben var så onde jeg kunne ikke engang gå ned i en kvart squat (uden vægte) i 7 dage! Og 12 dage senere var min benstyrke stadig ikke gået op igen til normal.

I så fald påvirket ømheden min træning, både ved at reducere styrke og bevægelsesområde. Jeg kunne ikke gøre noget underkropsarbejde eller mine olympiske elevatorer! Det ramte endda min push-presse og militærpressen, fordi det var smertefuldt at stå op med en vægt.

Det er et ekstremt tilfælde, men selv om det ikke når op på det niveau, kan overdreven ømhed forstyrre din træning. Dette gælder især for atleter, der skal bevæge sig frit og hurtigt.

Nogle gange kan ømhed simpelthen forhindre dig i at nå de rette løftepositioner og gør udførelsen af ​​en sammensat løft mindre effektiv. Og øve elevatoren med dårlig form kan føre til dårlige motorvaner. Selvom at være ømt kan være en behagelig følelse for en hardcore gymnastikmisbruger, forsøger jeg stadig at minimere det, så min generelle træningskvalitet kan forbedres.

Så der er ingen tvivl om, at ømhed kan skade træningen. Hvis du er en bodybuilder ved hjælp af en kropsdel, er dette sandsynligvis mindre problematisk end for en atlet, der træner mindst halvdelen af ​​sin krop under hver session eller bruger helkropsbevægelser.

Sårhed: Sug det op

Det er en dårlig idé at tage ekstra foranstaltninger for at lindre smerten, som f.eks. At bruge NSAID eller aspirin. Det har vist sig, at disse lægemidler faktisk blander indflydelsesgraden fra træning ved at maskere nogle af de signaler, der starter konstruktion og reparation.

Jeg er også imod brugen af ​​genopretningsforanstaltninger ... først. Dermed mener jeg isbade, kontrastbrusere og lignende. Når du har nået et ret avanceret stadium, og du er velegnet til træning, er de fint at bruge. Men når du stadig bygger din evne til at tolerere stress, du ikke vil bruge for mange, betyder det, at du kunstigt får dig til at komme sig hurtigere. Tving din krop til at blive god til at håndtere og genvinde fra fysisk stress!

Træningsorienteret, jo oftere træner du - og jo oftere træner du en muskel - jo hurtigere bliver du god til at tolerere træningsspænding. Så ved at træne oftere med mindre volumen kan du træne oftere uden at være ondt.

Mobilitetsarbejde udført i slutningen af ​​en træning er også en god ide. Ikke strækker sig, men snarere dynamiske mobilitets øvelser. Hvis du har tid, anbefaler jeg at flytte et par timer efter en træning: gå, cykle eller lave moderat fysisk aktivitet for at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Dette er især effektivt, hvis dit blod er fyldt med næringsstoffer (Mag-10® er en god mulighed her), fordi disse næringsstoffer vil blive transporteret til musklerne, der kræver dem til reparation.

Kan jeg træne en muskel, der stadig er såre?

Her er hvor vi er så langt. Vi ved det:

  1. Størrelsen af ​​filt ømhed er ikke nødvendigvis en indikation af kvaliteten af ​​din træning.
  2. Selv hvis du ikke er øm, betyder det ikke, at din træning ikke var optimal.
  3. Hvis du ikke er mindst lidt stram eller har en forstærket "følelse" af musklen du har arbejdet, er det muligt, at din træning ikke var så effektiv som den kunne have været.
  4. Overdreven ømhed kan forårsage problemer med ydelse ved at reducere mobilitet og / eller styrke. For meget ømhed kan forstyrre produktiviteten af ​​en træning.

Men nu bliver spørgsmålet, kan vi træne en muskel, der stadig er ondt?

For det første er der flere grader af ømhed. Nogle gange kan en muskel føles lidt øm, men der er ingen muskel hævelse. Muskelen ser bare ud og føles lidt sværere end normalt. Der kan være lidt ømhed, men der er intet ægte tab af mobilitet eller styrke.

Andre gange kan ømheden være så forringende, at din mobilitet og styrke er stærkt begrænset. I dette tilfælde er ømhed blevet begrænsende; det er en fejl at træne den muskel hårdt igen.

Nu, hvis ømheden ikke er så intens at det forhindrer din evne til at udføre på et passende niveau, er det helt muligt - og endog tilrådeligt - at træne ved hjælp af øvelser, der involverer de ømme muskler.

Hvorfor? Fordi en stigning i blodgennemstrømning og næringsstoftransport til musklen kan fremskynde genopretningen. Udfører en feeder session dagen efter en intens træning er meget effektiv.

Ved "feeder session" mener jeg at lave pumpearbejde for de ømme muskler - lysagtigt arbejde med fokus på sammentrækningskvaliteten og etablering af en pumpe. Dette vil ikke yderligere beskadige vævet, men vil øge hastigheden af ​​genopretning og reparation ved at øge næringsoptagelsen og proteinsyntesen (og også en lang række andre fordele, der involverer cytokiner og reparationsprocessen).

Jeg har lyst til at gøre hårdt styrke arbejde på en grundlæggende lift på en dag og isolation arbejde for de muskler, der er involveret i den elevator i starten af ​​næste dags session.

Forbedret Feedback Training

En anden fordel er forbedret feedback træning. Når det drejer sig om at kunne stimulere en bestemt muskelgruppe til at vokse, er det første skridt at lære at maksimalt rekruttere den muskel og involvere den i løfteøvelser.

Jeg har set mange begyndere spørger, "Hvor skal jeg føle dette?" når man laver en øvelse. Ofte føler de virkelig ikke, at musklerne gør arbejdet; de føler ikke den hårde sammentrækning, der bruges til at producere spænding og kraft. Og hvis de ikke kan føle en muskel korrekt, kan de ikke få det til at vokse, i det mindste ikke maksimalt.

Det samme kan siges for mere avancerede løftere, som ikke kan mærke en af ​​musklerne involveret i en stor grundlæggende lift. For eksempel kan de føle deres forreste delter og triceps under bænkpressen, men ikke deres bryst. I deres tilfælde er det første skridt i at rette op på en svaghed, der holder dem tilbage, når de lærer at føle deres "svagere" muskelkontrakt under en øvelse.

En af fordelene ved ømhed er en øget bevidsthed om den ømme muskel. Selv i ro vil du føle det mere. Ikke overraskende, når du udfører en øvelse, føler du stærkt musklerne under bevægelsens udførelse. Dette er noget, der vil øge mind-muskelforbindelse og dermed repræsenterer en investering i fremtiden, vil du kunne stimulere.

Ja, men vil ikke træne en øm muskel afbryde reparationsprocessen?

Det er et legitimt spørgsmål. Men svaret er nej.

Undersøgelser har vist, at en anden øvelse for motion for en muskelgruppe (før muskelen er fuldt udbragt) ikke afbryder markører for reparation, herunder proteinsyntese.

Reparation er ikke noget, der sker i en bestemt periode. Din krop er altid ved at reparere og ændre strukturerne. Det er ikke som: ødelæg musklerne under træning, reparer det, når du er slukket, og når reparationen / væksten er færdig, stopper den.

Nej, der er altid en omsætning af proteiner i musklerne. Se reparation som noget der foregår 24/7. Kroppen arbejder altid på musklerne. Træning af en øm muskel stopper ikke eller forsinker genopbygningen - det ændrer bare det job, som bygherrer skal gøre.

Nu selvfølgelig, hvis en muskel er alvorligt øm, er det bedst at forlade det alene ... næsten. En let kamp med fysisk aktivitet vil fremskynde genopretningen. Selv en rask tur vil hjælpe. Tænk på det som en måde at øge blodgennemstrømningen og levere næringsstoffer til musklerne.

Bliv målrettet og vokse

Mange mennesker bruger ømhed som måler til træning, og de søger altid at være umenneskeligt ømme. Hvis de ikke bliver sårede, går de endnu mere crazy i gymnastiksalen, hvilket ofte fører til træningsbelastninger, der overstiger, hvad deres krop optimalt kan klare sig fra. Dette fører til stagnation og frustration.

Hvis du forstår ømhed lidt bedre, vil det hjælpe dig med at blive mere objektiv med din egen træning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel