To slags squats du ikke gør

Så du har eksperimenteret med dine ben træningsprogrammer ved at ændre dine rep ordninger her og der og varierende dit træningsvalg. Godt at høre.

Den gode nyhed? Du har set nogle resultater.

De dårlige nyheder? Du har set nogle resultater.

De kunne være endnu bedre. Du har gjort nok barbell front squats, box squats og back squats for at vare dig indtil 2020, og helvede, har du selv kastet det stærkt anbefalede split holdning arbejde i blandingen.

Men dine resultater er pladet, fordi du ikke kan udfordre dine ben med mere tid under spændinger gennem et større bevægelsesområde. Soft tissue arbejde og skum rullende kan gå langt, men du knap stadig bryder parallelt i dine squats uden at føle din nedre ryg begynder at kurve.

Selvfølgelig, da jeg vidste, at du havde logget ind på T-NATIONEN for at søge et middel, kom jeg forberedt. Her er to øvelser, som du sikkert har glemt, men kan ordne dig lige hurtigt.

1 - The Overhead Squat

Overhead squats er et fænomenalt redskab til at korrigere de ubalancer, der ligger mellem hofterne, gluterne og ryggen.

De har en tredobbelt fordel. For det første gør barens overliggende stilling meget af stabilitetsarbejdet til kernen, mest overvejende nedre ryg. Da stangen holdes overhead, for de fleste løftere, vil det alvorligt begrænse dybden opnået i reps, og afrunding af lændehvirvelsøjlen vil ske tidligere i rep.

At have denne svage eksponering kan fortælle dig, hvor meget stivning / styrkelse af underkroppen kan have brug for, og på den anden side af kroppen vil det fortælle dig, hvor meget blokering dine stramme hoftefleksorer har over dine hamstrings og glutes, hvilket begrænser deres fleksibilitet .

Udførelsen

For at udføre overhead squat, hold en barbell overhead med dine arme i samme bredde som du ville holde dem i din standard bænk presse. Med andre ord, hvis du skulle bøje dine albuer, så dine overarme var parallelle med gulvet, ville de lave 90 graders vinkel ved albueforbindelsen. Sørg for, at albuerne er låst med barens overhead. Det sidste, du vil have, er, at stangen skal kollapse nedad, når kroppen falder ned i repen.

Når armene er låst, er det vigtigt at sikre, at du stabiliserer skulderkapslen. Den bedste måde at gøre dette på er at blot anvende udadgående spænding på spidsen, mens den er overhead. Med andre ord, med spænding udad, forsøge at trække stangen fra hinanden med dine hænder og opretholde denne isometriske kraft i hele dit sæt. Hvis du gør det, aktiveres midtfælderne, og du sørger for tætning og stabilitet mellem din scapulae, hvilket giver dig en sikrere position for at bære belastningen over ryggen.

Forsøg at følge den samme kropsmekanik som du ville i en rygkamp, ​​idet bevægelsen fra hofterne bliver trukket tilbage først og sørg for, at stangen forbliver over anklerne. Lad det ikke falde for langt frem eller tilbage. Tryk gennem hælen og midten af ​​foden, og sørg for at klemme gluterne på vej op.

Overvinde forhindringer

Overhead squat er en elevator, der helt sikkert ikke kan gå i koldt. En ordentlig opvarmning og strækning af alle større muskelgrupper er nødvendig med vægt på hele hoftebåndet og skulderbæltet, herunder pecs.

Denne øvelse giver frem for alt stor grund til at gøre venner med en skumrulle. Så giv det et kys, og rul derefter crap ud af dine quads, hofter, glute medius, tensor fascia latae (TFL) og lats.

Som jeg bemærkede ovenfor, er et af de store krav, der er forbundet med overhead squat, at kræve god skulder sundhed. Hvis du har det, vil armene have bevægelsesområdet bag nakken, der er nødvendigt for den nederste del af elevatoren. Skulderen er ansvarlig for omdrejning eller cirkulær rotation, og ingen anden ledd i kroppen har så mange grader af potentiel bevægelse.

Det skal være dit mål at få dine arme til at være vinkelret på jorden gennem squat, uden problemer med skulderkapslen. Med andre ord bør stangen altid være over anklerne. Hvis du finder det vanskeligt at nå denne position, og baren fortsætter med at falde frem, skal du fokusere på mere scapulært stabilitetsarbejde, parret med stretching af pec musklerne.

At gøre skulderen "dislocates" med en standard fem fods snit af PVC-rør (eller besætningsstiften, hvis den er lang nok) er også en god måde at udvikle bevægelsesområdet på. Bare rolig, de er ikke så skræmmende, som de lyder. Du kan finde PVC-rør på din lokale hardware butik, og en fem-fods cut er snavs-billig. For et par bukke kan du ikke gå galt.

For at gøre dette skal PVC-røret holdes i armlængden i begge ender med et overgreb og blot dreje dine lige arme helt overhead og bagved. Bøj ikke dine albuer. Din finish skal være med baren bag dig med lige arme, hvilende på din røv. Derefter drejes dine lige arme tilbage til deres startposition på samme måde.

Hvis din første position er let, skal du flytte dine hænder med to fingerbredder indad og gentage. Gør to til tre reps i hver retning, løbende indad, indtil du ikke længere kan fuldføre en rep uden at bøje dine albuer for at kompensere.

I tilfælde af at du har glemt ...

Sammenfattende, nøglepunkter til at huske om overhead squat:

  • Elbuer lige, udadgående spænding på baren, når den holdes overhead
  • Bar holder sig altid over anklen
  • Tryk gennem hælen og midten af ​​foden, klem klemmene på vej op
  • Stræk og skumrulle som præparat

Husk ikke at gå ind i overheadhugget med den hensigt at løfte 315. Du bliver ydmyget hurtigt. Husk på, at det er et værktøj til at få en sund hoftebånd, så fokus på at opnå større og større bevægelsesområde med den korrekte teknik i elevatoren. Gør mærkbare fremskridt på denne måde, før du løfter vægten.

2 - The Zercher Squat

Ed Zercher, en stærk mand fra 1930'erne, skabte en af ​​mine personlige yndlingshejsninger, Zercher squat.

Zercher squat er let at udføre, og den største fordel er manglen på kompressionskraft på ryggen på grund af, at stangen ikke er aksialt lastet. Kombiner dette med den kendsgerning, at stangen stadig er indlæst på forkanten af ​​kroppen, og det giver en sikker, dyb squat - hvilket betyder tonsvis af posterior kædeaktivering.

En mands elevator. "Sagde Nuff.

Udførelsen

Zercher squat udføres ved at sætte en bar i power rack eller squat bur på omkring taljeniveau. På dette tidspunkt træder du tæt ind og placerer linjen i dine arme. Sørg for, at albuerne er omkring skulderbredde fra hinanden, og dine knogler står over for loftet. Træd tilbage og stå højt, og hold baren lige tæt mod kroppen.

Som normalt er mekanikerne for den faktiske squat fra hofte ikke forskellige. Start bevægelsen ved at bringe hofterne tilbage, og sørg for, at knoglerne ved nedstigningen forbliver spidsede på taget.

Med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden, skal du holde en bue i din bageste del, og husk at jo længere væk du bringer dine albuer fra din krop, mens du kommer ned, jo mere drejningsmoment vil du placere på din nederste del af ryggen (og mere abdominal aktivitet du stimulerer).

I bundpositionen skal dine albuer være i kontakt med dine lår, med dine næver peger stadig på taget. Kør op ved at klemme gluterne og trykke gennem hæle.

Hvis du er en højere lifter som mig, forstår du sandsynligvis bare hvor meget mere der fungerer, og endda en Zercher squat, tager på grund af vores håndtagslængder. Ved 6'3 ", vil jeg være den første til at sige, at det er langt ude i parallel, endsige nedenfor. Med Zercher kan du komme til en langt dybere hip-flexion, end du ville i en standard rygkamp og opretholde en mere opretstående torso position, hvilket betyder mere tid under spændinger gennem dit sæt, og mere glute og hamstring aktivitet på grund af din dybde.

Bemærk: Det vil også være en god idé at skumme hofterne og TFL til denne øvelse, og sørg for at pege tæerne ud fra 20 til 30 grader, når du løfter elevatoren. Dette åbner hoftebøjlerne og forhindrer dem i at klippe din hamstrings 'bevægelsesområde kort.

Vær ikke bekymret, Der er en prøveeksempel

Denne ting ville ikke være fuldstændig uden en prøve træning for at vise, hvor og hvornår helvede til at prøve disse elevatorer. Så uden yderligere adieu ...

Prøveben træning

Opvarmning: dynamiske mobilitetsboringer, statisk strækning, skumrulling

A. Overhead Squat 3 x 12

Efter et følsæt med den tomme bjælke skal du udføre arbejdssæt med 40-50% af barbell skulder, tryk på one-rep max. Husk at fokusere på kvaliteten af ​​ydeevne i stedet for vægtløftet. Hvil to minutter mellem sæt. Statiske stretch quads og hofter mellem sæt.

B. Bulgarske Split Squat 4 x 10 per ben

Denne øvelse er den samme som den standard bulgarske split squat, men forbenet er også lidt forhøjet med en lav platform. Dette kan lade det bageste knæ stadig rejse hele vejen til gulvet og give hofterne et endnu større bevægelsesområde for at komme igennem. Hvis du ikke har hip flexor mobilitet til at udføre denne øvelse, skal du bare smide den forreste fod på gulvet og udføre en standard bulgarsk split squat. Hvil to minutter mellem sæt.

C. Zercher Squats 4 x 10

Udfør med 50 til 60% dødlift en-rep max. Hvil to minutter mellem sæt.

D. Ekscentrisk Glute Hamstring Hæve 3 x 5

Nedre krop til gulvet så langsomt som muligt, uden ændring i vinkel på hoftefugen. Når du kommer til gulvet, tag på push-up stilling og hjælpe din krop op til udgangspunktet.

Tilføjelse af en delt holdning øvelse mellem de to squat øvelser vil hjælpe med at åbne hofte flexors igen, og skabe mobilitet på den fælles kapsel. Det virker også for at diffundere enhver belastning placeret på underkanten, hvilket er særligt gavnligt, når man følger en overheadkamp.

Som du kan se baseret på procentsatserne, er dette på ingen måde et bulkprogram eller et størrelsesprogram. Dens formål er at øge løfternes ydeevne inden for dit størrelsesprogram. Hvis du tager en seks ugers stint for at prøve denne dårlige dreng til at erstatte dine normale ben træning kan og vil kun føre til positive resultater, når det er tid til at løfte stort igen. Du kan blive overrasket over, hvor sår du får, især efter den første uge eller to. Og hej, du kan bare endda lægge på en størrelse, der har aktiveret en større procentdel af dine sovende posterior kæde muskelfibre igen.

Resumé

Det tager tid at fokusere på mobilitet og fleksibilitet i underkroppens led og muskulatur. At slå 100% af en arbejdende muskelfibre er et bodybuilders mål i sine træningsprogrammer, så det er en fordel at kontrollere dit ego ved døren og få fat i de ubalancer, som du måske har skuet væk fra at anerkende for det sidste lille stykke tid.

Nogle gange er der mindre, og jeg bliver den første til at tæve nogen kødhud, der forsøger at disses.

Forrige Artikel «
Næste Artikel