• Vigtigste
  • >
  • træning
  • >
  • V-Taper WorkoutBuild dine skuldre og brænd kropsfedt i en træning

V-Taper WorkoutBuild dine skuldre og brænd kropsfedt i en træning

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. De to bedste måder at se dramatisk større ud? Taber fedt og bygg dine skuldre.
  2. Disse træningsparamenter sætter musklerne i stykker med overheadbåret, og afslut derefter tingene med karrosseripumpearbejde.
  3. Udover at opbygge muskler, er disse træningsproblemer udfordrende og vil makulere dig hurtigt.
  4. Muskelhalsen er en af ​​de letteste olympiske elevatorer til at lære. I stedet for kompleks teknik sporer du vægten op. Det er også let på håndledene.
  5. Overhead carry bygger muskel via okklusion og mikro-svingning effekten.
  6. Udfør disse træningstimer to gange om ugen.

2 måder at få "udseendet"

Blikket. Du ved det, når du ser det.

Det er ligegyldigt, om det er en 140 pund fyr eller en 220 pund fyr. Det er ligegyldigt, om det er en kort kvinde eller en høj kvinde. Det er symmetri og magt, den eftertragtede V-taper, der skriger atletisk.

De to vigtigste ting, der føjer til dette look? Det er nemt:

  1. Hold dit kropsfedt relativt lavt.
  2. Har fantastiske skuldre.

Skuldre definere fysik

Delt udvikling har størst indvirkning på hvordan din fysik opfattes:

  • Hvis du er lænet med en lille ekstra muskel, ser du "fit". Men hvis du tilføjer 5 pund ekstra muskler på de rigtige steder, som delterne, går du ud over at bare passe og uddanne sig til "jacked".
  • Hvad hvis du har gode fælder, men små delte? Nå ligner du en trafikkegle. Opbring delterne dog, og du vil se beastly.
  • Hvad med en tyk talje men små skuldre? Du vil se ud som en boks. I en skjorte kan du endda se fedt ud. Men en tyk, muskulær talje med velbyggede dele? Du vil ligne et kraftværk.
  • En pasformelig kvinde uden god skulderudvikling kan bare virke mager. Men hvis hun bringer hendes delts op, vil hun ligne en top CrossFitter eller figur konkurrent.

Det eneste problem? De fleste mennesker kan ikke bygge anstændige skuldre, selv når de gør alt "rigtigt".

Bodybuilding Lies

Bygning delts bør være let. Overhead presser, laterale hævninger, forhøjelser osv. De samme generiske træningsprogrammer du har set i magasiner i årevis. Du kender dem alle, du har sikkert prøvet dem alle, og alligevel har du stadig små skuldre.

Hvad sker der her?

Disse øvelser er gode, men medmindre du lige har den rigtige genetik, vil de ikke selv bygge dine skuldre.

2 Manglende skulderøvelser

Vi har arbejdet med mange atleter og regelmæssige gym-goers, og to øvelser har gjort den største forskel, når det kommer til V-taper.

  1. Muskelhalsen
  2. Overhead carry

Programmet herunder indeholder begge. Som en bivirkning negles det kernens muskulatur på en helt ny måde, og det er metabolisk udfordrende og efterlader dig sugende vind og brændende fedt.

Træningsoversigt

Her er hvad du skal gøre:

  1. Muskel-snatch en barbell og holde den øverst.
  2. Gå med den bar, der udfører en overhead bære.
  3. Afslut og finjustér delterne med traditionelle hypertrofi øvelser.

Lad os bryde det ned.

Muscle Snatch: Bodybuilderens O-Lift

Muskelhalsen er den olympiske stil elevator til folk, der bare ikke er interesserede i at gøre de fulde olympiske elevatorer. Muskelhalsen er i det væsentlige bodybuilderens olympiske løft.

Med muskelflugten slipper vi af med alle de ting, der slår mange mennesker væk fra olympisk løft. Der er ingen "fangst" med håndledene bøjet bagud og der er ingen kompliceret teknik, der kræves, som at hive dybt under stangen, når den stiger.

Du smutter bare baren fra gulvet eller fra hæng eller blokke. Som det kommer til din hals pisker du hurtigt albuerne under stangen, mens den stadig bevæger sig og trykker den overhead. Med andre ord, du muskel det op.

  • Fase 1: Eksplosiv høj træk i nakken, med fokus på at holde stangen så tæt på kroppen som muligt.
  • Overgang: Når den når sit mål (nakke / kravebenet), skal du blinke hurtigt til ...
  • Fase 2: Den hurtigste overhead press du kan gøre.

I modsætning til andre olympiske elevatorer eksploderer du ikke med benene - dine fødder forlader ikke gulvet. Du skubber hårdt med benene, men der er ingen hoppe for at skabe momentum.

Fejl at undgå:

  1. Lad baren glide væk fra din krop. Hvis baren er for langt væk fra dig, er der ingen måde, du kan være i en god position til at trykke den op efter omkørslen.
  2. Træk det for højt (ansigtsniveau i stedet for hals / kraveben) og afslut bevægelsen som en belastet ekstern drejning i stedet for som en presse.

Overhead Carry

Husk, vi lærer muskelsnap, fordi når vi får den ned klapp, tager vi en lille tur, når baren er låst.

De fleste mennesker tænker på overhead bære som en konditionsøvelse, kerneudvikler eller arbejdskapacitetsbygger, og det gør bestemt de ting. Men det er også meget effektivt til at øge styrken og opbygge muskler.

Den overliggende bære bygger muskler hovedsagelig via okklusionseffekten .

Fordi musklerne kontraheres kontinuerligt i temmelig lang tid, og også på grund af lempositionen (højere end hjertet), er det svært for din krop at sende blod til skuldre og arme - det er okklusionseffekten.

Dine muskler er begge frataget ilt (hypoxisk tilstand) og ude af stand til at slippe af med det akkumulerende metaboliske affald (lactathydrogenioner). Dette øger frigivelsen af ​​lokale vækstfaktorer, der kan stimulere hypertrofi.

Overhead carry kan også øge styrken via forbedret rekruttering af motorenheder. Walking med baren overhead skaber en form for mikrooscillation .

Bevægelsen af ​​den indlæste bar, der skabes ved at gå, tvinger din krop til konstant og hurtigt at ændre sin fiberrekruttering. Du kan faktisk føle dette som en "twitchiness". Over tid vil dette gøre din mere effektiv til at rekruttere et bredt udvalg af muskelfibre.

Det øger også hastighedskodning og rekrutteringshastighed. Kort sagt bliver du stærkere.

Overhead Carry: 10 meter = 1 Rep

En retningslinje ved planlægning af parametre med overheadbære er at svare til at gå 10 meter ved at lave en rep i en regelmæssig løft. (En meter = lidt over tre fod.)

For eksempel ville et sæt på 6 reps på en stor lift betyde at gå 60m med baren overhead for at få den samme type effekt. Ved "type" mener vi, hvilken kvalitet vi udvikler - styrke, størrelse osv.

Hvis du kombinerer overhead walk med en overhead lift for at få barbell op - ligesom muskel snatch - du tæller begge som reps. Så, hvis du gør 3 muskelhugger efterfulgt af en 50m overhead-gang, svarer dette til et sæt på 8 reps.

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskelmasse ved hjælp af overheadbærer, betyder det, at din samlede "rep" tæller skal være mellem 6 og 10. Ved at bruge 10 "reps" som mål kan du gøre det på flere måder:

  • 6 muskelhugger, så gå 40 meter med bar overhead
  • 3 muskelhugger, gå 20 meter, og gentag derefter
  • 4 muskelhugger, gå 60 meter
  • 2 muskelsnutter, gå 80 meter
  • 1 muskel snatch, gå 90 meter

Brug en udfordrende belastning, og du vil stimulere en masse muskelvækst. Hvis dit mål er for det meste styrke så vil du skyde for 2 til 5 "reps" ved hjælp af forskellige kombinationer som beskrevet ovenfor.

Overhead Carry for Time

Udover reps kan du også skyde for en bestemt tidsramme og dække den længste afstand der er mulig i den tid.

At slippe baren og bringe den tilbage overhead under sæt er tilladt, så længe du husker på, at det endelige mål er at gøre så meget arbejde som muligt i den givne tid. Hvis du er i et lille rum, kan du bruge denne metode til at vende rundt.

Bemærk: Det kan være vanskeligt at dreje rundt med barens overhead, og vi anbefaler ikke det, når du arbejder op til en tyngre vægt eller føler dig meget træt. I stedet skal du sætte baren ned, vende om og muskel-rive den tilbage overhead. Du kan også gå langsommere eller tage mindre trin for at øge TUT i et mindre rum.

Når du arbejder på modstand / styrke-udholdenhed, skal du skyde i sæt på 90-120 sekunder. Sæt af den varighed har også en positiv effekt på kropsholdning, hvis du fokuserer på at holde stangen justeret bag dine ører, når den er låst overhead.

Du kan også skifte en tættere muskelsnip med et mere traditionelt vidvinkel. Hvis du udfører denne træning to gange om ugen, skal du bruge det tætte greb en dag og det brede greb det næste.

Finjustér og afslut Off the Delts

På dette tidspunkt har du muskler snappet baren overhead, få alle fordelene ved at løfte. Du har også gået med baren overhead, høste alle fordelene ved denne bevægelse. Lad os nu afslutte tingene med traditionelle hypertrofi øvelser.

Målet i denne del af træningen er at bruge højere reps, isolationsøvelser, spændetid, flere angrebsvinkler og god gammel "pumpe" -brænding. " Lactatakkumulering maksimeres, når muskelen er under spænding i 45-70 sekunder.

Eksempel: Triple Tri-Set

For denne tri-set, flyt fra en øvelse til den næste uden hvile. Vælg vægt, så du fejler eller kommer tæt på det et eller andet sted i 10-12 rep-serien.

A1. Lateral hæve
A2. Frontplade hæve
A3. Siddende rear-delt håndvægtsløftninger

Gentag hele tri-set 3 gange.

Indstillingerne for denne del af træning er uendelige: overhead presse med 21'ers rep mønster, kabel lateral løft osv. Hold spændingen konstant i mindst 45 sekunder og gå til brændingen.

Du kan ikke gå galt

Der er mange måder at sætte alt sammen sammen. Det er ærligt svært at gå galt her. Du får gode resultater bare efter denne grundlæggende disposition:

  1. Øv muskelhalsen, indtil du er god til det.
  2. Udfør muskelhånder med overheadbære.
  3. Afslut øvelsen med et bodybuilder-stil tri-sæt.
  4. Udfør to gange om ugen med 2-3 dage mellem træning. Brug et bredt greb til muskelhakket på dag et og et smalere greb på dag to.

Anbefalede tilskud til de bedste resultater

Brug Plazma ™ eller Surge® Workout Brændstof før og under disse træningsprogrammer for at maksimere mængden af ​​anabolske næringsstoffer i dit blod og hurtig genopretning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel