Den allerbedste måde at opbygge TricepsTop Tips fra 8 eksperter

Spørgsmålet

Hvad er den bedste måde at opbygge triceps på?

Paul Carter - Styrke og Bodybuilding Coach

PJR pulloveren.

Ingen motion for triceps blaster det lange hoved hårdere end dette. Der er ikke engang en sammenligning.

Du kan lave alle de tætte bænkpresser og dips i verden, men ingen af ​​dem lægger det lange hoved i en fuldstændig forlænget tilstand. Og uanset hvilken muskel der er lastet mest i en strakt position, er den der skal have størst spændingsfordeling.

Det lange hoved, som faktisk er knyttet til den laterale del af scapulaen, virker som en ekstensor for skulderen. Du kan ikke få det lange hoved til en helt forlænget tilstand uden skulderfleksion. PJR pullover sætter skulderen i 180 grader skulderfleksion, som igen får det lange hoved så strakt som muligt.

Det er derfor, når nogen fortæller mig, at denne version af pulloveren er en lat bevægelse, ved jeg, at de simpelthen ikke forstår, hvordan man udfører den korrekt. Sådan får du det til at ramme triceps:

  • Fra toppen, lad skuldrene gå i 180 grader af bøjning, og slip dumbbell lige ned for at helt forlænge triceps.
  • Indvielsen i det koncentriske udføres via albueforlængelse (som er den primære funktion af triceps, selvfølgelig) indtil færdiggørelsen.

Dette adskiller sig fra en latsspecifik pullover, hvor albuerne har tendens til at forblive i "soft flexion" eller endda forbliver helt lige (igen for at understrege forlængelsen af ​​lats primært) og forbliver i den position.

Med denne pullover variation går albuerne i bøjning, og forlængelsen understreger triceps mere end lats. - Paul Carter

Michael Warren - Styrketræner og Performance Expert

En variation af pushdown.

Lad dig ikke narre af sin enkelhed. Det får stor betydning. Det første punkt at understrege er, at denne øvelse fungerer bedst som den sidste øvelse i din triceps træningsrutine.

Tricep pushdowns er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge bagsiden af ​​armen. EMG test viser, at reb pushdowns er effektive i både peak og mean score aflæsninger. Forskere har fundet ud af, at kabel push-downs faktisk aktiverede triceps lateral hoved større end kraniet knusere eller tilbageslag.

Min go-to variation er at tilføje tre isometriske hold (3-4 sekunder) til sættet, hvilket øger tiden under spænding og øger din evne til at opnå en sind-muskel-forbindelse under holderne. Hold den første rep i 3-4 sekunder, fuldfør derefter 4 reps, og hold igen i 3-4 sekunder, og lav derefter en anden 4 reps, og hold endelig den sidste rep i yderligere 3-4 sekunder. - Michael Warren

CJ McFarland - Styrketræner

Bænkpressvariationer med delvist interval udført med den gentagne indsatsmetode.

Denne metode blev populær af Mel Siff i Super Training og Louie Simmons fra Westside Barbell. Det fremhæver brugen af ​​at flytte lille vægt til en stor mængde reps. Denne metode er blevet bevist gang på gang med powerlifters over hele landet. Tro mig ikke, tag et kig på de mennesker, der træner under Louie Simmons som Dave Hoff, der benytter pressen over 1000 pund.

Denne metode er beregnet til at blive brugt under tilbehørsbevægelser, især dem der umiddelbart følger din hovedøvelse. Det er unikt, fordi det bygger styrke, udholdenhed / mælk tærskel og fremmer væksthormon produktion. Følgende øvelser er måder du kan indarbejde denne metode i din træning regime.

Triceps of Death

Dette er den mest brutale tricep øvelse til rådighed. Enhver, der er villig til at prøve dette ud med et par venner, vil se vækst, garanteret.

Sådan gør du det: Læg som om du forsøger at gøre en regelmæssig bænkpress. Har en ven placere en 2-bord på brystet, og lav derefter 5 reps. Uden racking baren, vil han hurtigt skifte til en 3-bord, og du vil gøre yderligere 5 reps. Dette fortsætter indtil du kommer til 5-bordet, hvor du vil udføre så mange reps som muligt.

Med mine atleter vil jeg gøre 135, 185, 225 eller 275 pund. Det vigtige ved at vide, at det handler om, hvor mange reps du får på sidste bord.

3, 4 eller 5-bordsbænkpress

Du kan bruge denne metode umiddelbart efter din sidste tunge bænk eller i slutningen af ​​træningen som efterbehandler. Formålet med bestyrelserne er at begrænse dit bevægelsesområde i det væsentlige og fjerne enhver indgang fra pecs. Dette giver dig mulighed for primært at arbejde med dine triceps.

Sådan gør du det: Læg som om du er klar til at lave en regelmæssig bænkpress. Har en ven sted enten et 3, 4 eller 5-bord på brystet. Sænk baren til brættet, og tryk igen. Gentag dette for hver gang (ikke mindre end 30 sekunder) eller maks. Reps (ikke mindre end 20 reps). Hvis du laver flere sæt, kan du også skifte dit greb fra tæt greb til stort greb.

Som et alternativ kan du også bruge en Bench Block. Dette giver dig mulighed for at vælge fra et hvilket som helst af de bestyrelser, der er nævnt.

Dumbbell Floor Press

Dette er den mest populære variant, fordi det er enkelt, og du kan gøre disse steder med håndvægte, kettlebells eller fede klokker.

Sådan udføres det: Læg på ryggen på gulvet. Dine fødder kan enten være fladt på gulvet eller benene kan forlænges lige ud. Nu bare gå gennem bevægelsen som du ville på håndboldpressen. Sørg for at styre bevægelsen og lad albuerne trykke på gulvet. Slam dem ikke, fordi det vil forårsage mere skade end fordele. Du kan enten gå til tiden (ikke mindre end 30 sekunder) eller reps (mål for mere end 30). - CJ McFarland

Kurt Weber - Styrke og konditionstræner

Flere variabler er nødvendige for tricep vækst.

Effektiv tricep udvikling er et produkt af disse variabler: overarmsstilling i forhold til torsoen, modstandsvinklen i forhold til denne armposition, volumen og tempo. Den måde, som overarmen er placeret vil skabe forskellige vinkler:

  • Din overarm kan være parallel med torso eller under hovedet, som en tricep pressdown.
  • Din overarm kan være vinkelret på torsoen, som en kraniumknuser.
  • Din overarm kan være i tråd med torsoen med dine arme over hovedet, som den franske presse.

Hver af disse positioner vil lidt ændre det aktive område af hver af de tre hoved af tricepet, men primært det lange hoved - den indvendige del af hesteskoen. Det fulde aktive interval af tricep vil ikke maksimeres, medmindre alle tre armpositioner anvendes.

Tænk på modstandsvinkel eller træklinje. Den største muskelaktivering sker, når modstandsvinklen er 90 grader til underarmen. Da fri vægmodstand altid bevæger sig nedad, er kabler et godt valg for at ændre træklinjen.

Hver position i videoen er indlæst forskelligt. I position en lægger jeg i slutrange. I position to lægger jeg mellem midtbanen. Og i position tre laver jeg begyndelsesområdet (strakt). Vælg øvelser, der indlæser tricep i alle tre positioner for maksimal vækst. Brug altid forskellige kombinationer af overarmspositioner og vinkler af modstand for at maksimere tricep-udvikling.

Gør volumen og tempo en prioritet over belastning. Hvorfor? Fordi du får bedre resultater. Den største fejl, folk gør træningspiceps, går simpelthen så tungt, at de ikke kan bruge nok tid under spændinger til at fremkalde nogen vækst. - Kurt Weber

Joel Seedman, PhD - Styrketræner og Performance Expert

Tre specifikke øvelser.

At blive stærk på tunge sammensatte presser er utvivlsomt en af ​​de bedste måder at udvikle dine triceps på. Men de fleste løftere har brug for lidt ekstra for at maksimere deres vækstpotentiale. Derfor anbefaler jeg at tilføje disse tre øvelser i din træning rutine en gang hver 5-10 dage:

  • En tricep-dominerende vandret presse (dvs. tætgrebbænk)
  • En tricep forlængelse, der understreger den strakte position (dvs. kraniet knusere)
  • En konstant spændingsisolationsbevægelse, der retter sig mod den kontraherede position (dvs. kabeldressdowns)

Først gør en grundig opvarmning af high-rep tricep pressdowns. Dette vil smøre albuerne. Begynd med 4-5 tunge sæt af din foretrukne tricep-dominerende presse: nærbetjeningsbænkpressen, tilbagegangsbænk, dips, omvendt grebbænk eller tætte gulvtryk.

Hvis du virkelig ønsker at maksimere væksten, skal du prøve at tilføje imødekommende modstand (kæder eller bånd) for at overbelaste den øverste halvdel af bevægelsen, hvilket er den fase, der understreger triceps. Undgå et overdrevent smalt greb, fordi det kan lægge ubehagelig belastning på håndledene og også medføre, at albuerne blokerer ud, hvilket minimerer stress på triceps. Brug i stedet et greb, der ligger lige inden for skulderbredden som vist af flere af mine NFL-atleter, herunder Larry Pinkard og Adrian Hubbard.

Brug 2-6 reps til denne første styrke øvelse for at hjælpe med at målrette mod motorens højeste tærskelværdier og maksimere mekanisk spænding. Dette optimerer ikke kun vækstresponset i de hurtige trækmuskler, som har størst potentiale for vækst, men giver også en neurale potentieringseffekt, hvilket gør alle efterfølgende isoleringsøvelser til at føle sig lettere.

Gå derefter videre til en tricep forlængelse øvelse som kraniet knusere, overhead extensions, JM presser eller liggende forlængelser. Disse hjælper isolere det lange hoved af triceps og understreger også den strakte position, som udløser muskelskader. Hvis jeg var nødt til at anbefale en forlængelse øvelse, der er både fælles venlig, men alligevel brutal på triceps, er det tilbagegang kettlebell kraniet knusere med en excentrisk vægt.

Kombinationen af ​​tilbagegangspositionen sammen med kettlebells placerer konstant spænding på triceps, noget, som de fleste forlængelsesøvelser ikke giver. Og det har tendens til at være meget lettere på albuerne. Flere sæt 6-10 reps vil være perfekte til at akkumulere betydelig tid under spænding, samtidig med at man maksimerer mikrotrauma og muskelskader.

For at afslutte træningen skal du lave en slags konstant spændingsøvelse, der også retter sig mod den kontraherede stilling. Dette inkluderer de fleste variationer af tricep kabel pushdowns / pressdowns herunder reb variationer, revers greb, single arm og kneeling versioner.

Gør 2-3 sæt med enten langsommere tempos og moderate reporter (8-12) eller mere traditionelle tempos med højere reps (15-25). På dit endelige sæt, når du når fejl, skal du udføre et drop-sæt, der reducerer vægten for halvdelen og sprænge så mange reps som muligt. Forvent væsentlig metabolisk stress og cellulær hævelse samt enorme niveauer af blodgennemstrømning for en massiv pumpe. Ja, smerten vil være næsten uudholdelig, men væksten vil være det værd.

Som et sidespids skal du sørge for at overføre hver bevægelse med din favorit bicep øvelse. Dette overlader ikke kun den cellulære volumisering og muskelpumpeffekten, men det tillader tungere belastninger at blive brugt i løbet af træningen. Det skyldes, at udmattelse af antagonistmusklene skaber gensidig hæmning. Dette tillader større kraftproduktion af agonisterne og derved maksimerer overbelastning og muskelvækst. - Joel Seedman, ph.d.

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Vær opmærksom på de tre P'er.

De fleste mænd vil have store arme, og triceps udgør størstedelen af ​​deres omkreds. Forskellige aspekter påvirker den hastighed, hvorpå dine triceps kan vokse:

Pund

I modsætning til biceps, hvor pumpen er vigtigere end pundene løftet, behøver triceps begge dele. Men før du smækker en anden plade på stangen til kraniet knusere, må du ikke miste det faktum, at kraftige trykbevægelser til bryst og skuldre altid virker triceps. Som sådan er hovedparten af ​​min "tunge" løft til triceps taget hånd om gennem brystetræning, ikke tricepspecifikke øvelser.

Pumpe

Ja, triceps reagerer meget godt på en fascia splitting pumpe, som bedst opnås via udvidede, gigantiske og drop sæt. Et godt kæmpe sæt eksempel er: tricep pushdowns; efterfulgt af dips mellem bænke; efterfulgt af close-grip push-ups. Et udvidet sæt, som jeg elsker på det seneste, omfatter single handle pushdowns, der går fra en supinate til pronate grip. Sådan ser det ud:

Programmering

Intet stopper triceps fremskridt som inflammerede albue ledd, hvorfor ordren af ​​dine øvelser er så vigtige. Jeg foretrækker at gøre tricep arbejde umiddelbart efter bryst og / eller skulder træning.

Triceps træning efter kraftige trykbevægelser sikrer, at din albueforbindelse er opvarmet og med den ekstra fordel at tvinge dig til at løfte lysere på triceps specifik træning - en ekstra sikkerhedsfunktion. Endelig færdiggør programmeringsfronten altid triceps med en strækfokuseret øvelse. Jeg ser hurtigere vækst, når en udmattet og massivt pumpet muskel strækkes. Tænk overhead-udvidelser. - Mark Dugdale

Christian Thibaudeau - Styrketræner og Performance Expert

Frekvens.

Jeg har altid haft anstændige triceps, især i forhold til mine biceps. Hovedårsagen? Jeg har altid brugt en masse frekvens til mine triceps.

Da jeg var en teenager, læste jeg, at hemmeligheden med at få store arme havde store triceps, da de "repræsenterer to tredjedele af din armmasse." Og selvom det ikke er rigtigt korrekt, sidder det virkelig fast med mig. Så jeg gjorde mindst dobbelt så meget arbejde for triceps som jeg gjorde for biceps og ramte dem mindst 3-4 dage om ugen.

Der var to gange, hvor mine triceps var på deres største. Første gang var, da jeg først prøvede Westside Barbell træning, som understreger triceps træning. Jeg læste en artikel af Louie Simmons om ekstra træning. Han talte om, hvordan man bruger mini træning hver dag, og selv flere gange om dagen kunne øge dine resultater.

Så i flere måneder ville jeg lave sæt af band tricep pressdowns hver dag, et par gange om dagen. Jeg fulgte ikke et bestemt sæt / rep mønster, men i stedet lavede en masse band pressdowns hele dagen, med fokus på at få en stærk sammentrækning og en pumpe. Mine triceps voksede et ton.

Anden gang var, da jeg specialiserede mig på bænkpressen og ville gøre en form for bænk, der presser stort set hver dag. Det gjorde også min triceps virkelig tyk og tæt.

Så hvis du vil have en hurtig tricepvækst, træne dem ofte med lavspændingsøvelser (triceps pressdowns), med fokus på at få en ubehagelig pumpe og sammentrækning (ved brug af moderate eller lette vægte) og derefter stoppe. Band pressdowns er gode til det formål og kan gøres dagligt, selv flere gange om dagen, hjemme eller hvor som helst virkelig. - Christian Thibaudeau

Arash Rahbar - IFBB Classic Physique Pro

Det handler om spændingen.

Gennem årene har min søgen efter større og mere tætte triceps ført mig til den konklusion, at det ikke nødvendigvis er den øvelse der gør den største forskel, men den spænding, du placerer på muskelen. Jeg tror, ​​at dette er sandt med alle muskler, men endnu mere for triceps.

Størrelsen og tætheden kommer med kontrollerede og kraftige kranier, tætte håndbænkpresser og tunge dumbbellbackbacks. Du kan ikke se mange mennesker gøre dumbbell kickbacks tung. Det er altid en øvelse folk enten springe eller gå lys med. Men i årenes løb har jeg bygget op til 70 pund håndvægte, mens du opretholder stram form og ingen sving.

En anden stor øvelse, der lægger stor spænding på det lange hoved af tricep er en-arm kabel-pushdown.

Drej din krop sidelæns, tag dine skuldre tilbage, og brug stram form. - Arash Rahbar

Referencer

  1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Styrketræning: De bedste øvelser og metoder for sport og sundhed. Rowohlt Paperback Publishing House.

Forrige Artikel «
Næste Artikel