• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Voldelige Variationer - Del 1High Stimulerings træningsmetoder til forbedret vækst

Voldelige Variationer - Del 1High Stimulerings træningsmetoder til forbedret vækst

Tid til at blive voldelig

Vil du blive stor, punk? Så bliver du voldsom ! Hvad mener jeg? Jeg mener, at du skal lægge en vis indsats og mental intensitet i din træning. Ikke kun det, men du skal omfavne ideen om variation .

I vores særlige interesseområde vil variationer ikke kun give en tiltrængt ændring i tempoet, men for de fleste er det faktisk nødvendigt for kontinuerlig vækst. Din krop vil altid tilpasse sig en bestemt træningsstimulering. Hvis du undlader at ændre stimulus på det tidspunkt, vil muskelvæksten komme til en skrøbelig stop som TC foran en Victoria's Secret.

Variation kan tilvejebringes ved at ændre øvelserne, træningsmetoderne og belastningen / volumen / densitetsforholdet. Denne artikel vil dække øvelsesvariationer, der giver dig et par nye ideer til at prøve i dag i gymnastiksalen!

Variationer for fælles øvelser

Naturligvis har vi snesevis af effektive øvelser at vælge imellem, og uanset hvad folk siger, er ikke en af ​​dem en "mirakel vækst" øvelse. Den træningsmetode du bruger og den indsats, du lægger i din træning, er meget vigtigere for maksimal vækststimulering.

Men at have mange øvelser at vælge imellem kan hjælpe med at lindre kedsomhed og hjælpe med løbende fremskridt. Desuden er det rigtigt, at nogle øvelser kan være gode for nogle mennesker, men ubrugelige for andre. Afhængigt af din kropsstruktur kan hver øvelse have en anden indflydelse på dine gevinster. Det er to af grundene til at tilføje et par kvalitetsøvelser til dit arsenal kan være vigtigt.

Her er nogle voldelige variationer at banke dig rent ud af enhver træningspur:

biceps

Lad os starte med alles favorit: biceps! Jeg har tre øvelser til dig, mest relativt ubrugte af folk, der træner i dag. Disse er gamle klassikere, der engang regerede øverste som biceps blasters. Lad os støde dem og sætte dem i gang!

The Gironda Perfect Curl

Dette kan være den bedste biceps bygning øvelse, bar-none. Det placerer virkelig maksimal spænding på musklerne under hele bevægelsen, og resultatet er fantastiske gevinster!

Du starter øvelsen som du ville for en regelmæssig stående barbell krølle; Du kan bruge en straight bar eller en EZ-bar (hey, mere variation!) Før du starter bevægelsen, tager du din øvre torso bagud (skifter din vægt mod hæle). Bemærk hvordan skuldrene er justeret bag hofterne og knæene i startpositionen.

Nu langsomt krølle vægten op fra den position. Når du løfter vægten, vil du langsomt bøje den øvre torso fremad, så i endepositionen er skuldrene foran hofterne og knæene.

Du sænker baren ved hjælp af den modsatte bevægelse. Start i torso fremad position, og når stangen sænkes, tag torsoen til bagudstillingen.

Denne ændring af vinkel under bevægelsen placerer virkelig en stor spænding på bicepsne under udførelsen af ​​hele øvelsen.

Bemærk: Udfør øvelsen under kontrol; det er ikke en snyd krøl! Og ikke "svinge" din overkrop i den nye position - det er en langsom bevægelse. Løft stangen i 2-3 sekunder, klem hårdt øverst i 1-2 sekunder og sænk den om 3-4 sekunder. Begynd at bruge en relativt lav vægt, da det er meget sværere end en almindelig krølle.

Ødelæggende træk krølle

Dette er endnu en god øvelse for at forbedre størrelsen af ​​dine våben, men det bruges sjældent, for det meste fordi det ikke tillader meget vægt at blive løftet, og nogle egoer kan bare ikke klare det! Denne øvelse kræver også perfekt form og kontrol - ting, som den gennemsnitlige praktikant ikke har.

Endnu en gang begynder du som om du skulle gøre en stående barbell krølle. Denne gang skal du holde dine skuldre, hofter og knæ på samme linje. Start med baren i kontakt med dit øvre lårområde. Når du krøller vægten op, skal baren altid holdes i kontakt med kroppen, og albuerne skal holdes så tæt på torsoen som muligt.

Den mulige række bevægelse til denne øvelse er kortere end en normal krølle, især hvis du har store arme. Bare rolig; kompensere kun ved at klemme ekstra hårdt i topkoncentrationspositionen. Du sænker baren på samme måde ved at holde den i kontakt med kroppen hele tiden. Både en regelmæssig og omvendt greb kan bruges effektivt.

Til denne øvelse skal du også bruge et kontrolleret tempo. Glem ikke den kraftige klemning i bevægelsens øverste position!

Pulveriserende prædikerkurl

Dette er dybest set en stejl prædikerkurle. Denne øvelse var engang favoritten af ​​Larry Scott (den første Mr. Olympia, kendt for sine fantastiske biceps), men du er heldig at se det udført i et almindeligt gym nu til dags.

Det kræver først ti sekunder af indsatsen ved at ændre prædikantbænkens stilling (åh nej, mere arbejde!). Hvad vi vil gøre, er at bruge den stejle, lodrette del af prædikantbænken til at hvile vore arme. Sammenlignet med en almindelig prædikerkurl vil dette næsten fordoble spændingen placeret på dine biceps!

Sørg for at understrege et bredt udvalg af bevægelser og klemme hårdt i topkoncentrationspositionen. Denne øvelse kan også gøres ved hjælp af et regelmæssigt eller omvendt greb.

Øvre ryg

Øverste rygmuskler er min favorit. Jeg finder intet mere imponerende end en tykk, bred, veludviklet øvre ryg. En stor ryg giver dig det magtfulde udseende og selvsikker gang, der kan være så skræmmende (eller forførende afhængigt af hvordan og med hvem du bruger det!).

Forskellige roveøvelser er fantastiske tilbagebyggere; det er også chins og pull-ups. Det ved vi alle sammen, så det ville være overflødigt for mig at tale om disse velkendte øvelser. Jeg vil hellere tale om lidt mindre populære øvelser, der kan give dig en udviklingsgnist. Forstå, at jeg stadig tror på et voldsomt regime af rækker, hager og dødløfter er nøglen til en superman tilbage; Men de øvelser, jeg skal give dig, er også meget effektive tilbagebyggere!

Killer Cable Pullover

Efter min mening er der to gode maskiner i verden: den omvendte hyperextension og den gamle Nautilus pullover maskine. Desværre er pullover maskinen alt andet end udslettet og meget svært at finde, så jeg har eksperimenteret med forskellige former for pullovere i fortiden - barbell, dumbbell, du navngiver det. Ingen af ​​disse havde den samme følelse af en god pullover maskine, hvilket var uden sidestykke for at få dig til at føle dine lats intensivt arbejde. Det vil sige, indtil jeg fandt nedgangen kabel pullover!

Opsætningen til denne øvelse er lidt vanskelig. Du er nødt til at oprette en tilbagegangsbænk foran en lav remskive station med et triceps reb fastgjort. Lig ned på bænken, så rebet er over dit hoved.

Startpositionen har dig i en udvidet position. Du udfører øvelsen ved at udføre en pullover bevægelse (holder armene lige) med fokus på dine lats hele tiden. Virkelig understrege en bred pullover bue; dette vil slå lats det sværeste.

Du sænker vægten langsomt igen i en bred buet og vender tilbage til den helt strakte position. Hold den strakte stilling i et eller to sekunder for at slippe af med momentum og for at øge hypertrofi stimulering.

Sizzling Standing Pullover med kabel (straight arm)

Denne øvelse ligner nedgangstrømpen, men den bruger den høje trisse station med en lige stang. Grib baren, bøj ​​din kuffert fremad, og prøv at holde dine arme så højt som muligt for at få en god lats strække.

Du skal bringe baren i en bred buet, mens du holder armene lige. På vej op vender du tilbage til den strakte position. Torsovinklen bør ikke ændres under bevægelsen. Dette er kritisk!

trapezius

Fælder gør dig til at se stærk og stærk ud. Dybest set, hvis du har store fælder, ligner du et dyr! Barbell shrugs er gode fældebyggere, men de kan blive gamle rigtige hurtigt! Desuden er bedrageri for nemt på denne øvelse, hvilket ofte gør det svært at virkelig isolere fælderne. Her er et par af mine foretrukne alternative fælder øvelser:

Skjult Hise Shrug (Brug en Calf Machine)

Det er simpelthen ikke en bedre øvelse at isolere og stimulere fælderne. Det er så simpelt, men alligevel brugt af omkring en praktikant i to millioner! Det er løst baseret på den oprindelige Hise shrug som består af at shrugging en barbell placeret på skuldrene.

Du skal bruge stående kalve hæve maskine, men du holder dine fødder på gulvet, ikke på den forhøjede platform. Sæt puderne lidt lavere end normalt, og træk derefter bare på stakken med kun dine fælder. Når du sænker stakken tilbage, skal du sørge for at få en god fælder. For at gøre denne øvelse endnu mere effektiv, vil du presse hårdt i to sekunder i topkoncentrationspositionen.

Jeg finder denne øvelse særligt god, når den erstattes med kraftige barbell shrugs. Gå hårdt og tungt på barbell shrugs og derefter lettere, mere fokuseret og med højere reps på Hise shrug.

Infernal Incline Dumbbell Shrug

Dette er en god øvelse for at bygge både de øvre og mellemste dele af fælderne, hvilket giver dig det tykke udseende. For at udføre denne øvelse ligger du nedad på en skråbenk og tager en håndvægt i hver hånd. Lad armene hænge ned vinkelret på jorden. Fra den position vil du skubbe klokkerne i en lige linje. Når du sænker dem ned igen, så prøv igen at få en god fælder.

Det meste af tiden anbefaler jeg en bænkvinkel på 45 eller 60 grader, men en vinkel vil være effektiv og arbejde muskelen lidt anderledes.

Outlandish Overhead Shrug

Du kan huske denne dårlige dreng fra min Power Look-artikel. Hold baren overhead som om du lige havde afsluttet en skulderpresse. Stræk dine fælder ved at bringe dine skuldre ned. Hold armene låst og baren overliggende. Bagagerummet skal holdes tæt.

Mens du holder en stram arbejdsstilling, skal du bringe skuldrene op ved at samle fælderne; skuldrene skal gå op i en lige linje. Hold den højeste position i to sekunder, og klem dine fælder så hårdt som muligt.

Hamstrings og Lower Back

Bortset fra benkrøller er hamstrings og backback synergister i de fleste træningsbevægelser, så jeg besluttede at gruppere disse to muskler sammen.

Efter min opfattelse er den rumænske dødløft og buet tilbage godmorgen de to bedste hamstring og nedre ryg øvelser rundt. Jeg fjerner dem sjældent fra mine programmer. Men at have en vis variation kan hjælpe fra tid til anden! Her er nogle seje muligheder:

Sizzling Split-Leg god morgen

Dette er en morder! Stå som om du skulle udføre en regelmæssig godmorgen, men har en blok eller bænk foran dig. Placer en fod på blokken, og hold benet næsten lige.

Du skal udføre en god morgen bevægelse, indtil du føler en kraftig strækning af forbenet. På det tidspunkt vender du om bevægelsen ved at skubbe mod blokken med benet.

Scorching Sumo-Rumænsk Deadlift

Dette udføres nøjagtigt som en almindelig rumænsk dødløft, bortset fra at du vil bruge en meget bred holdning, med tæerne slået lidt ud. Denne variation vil ramme hamstrings semitendinosus og semimembranosus dele bedre end en regelmæssig rumænsk dødløft, mens de rammer mindre biceps femoris.

skuldre

Store runde skuldre er imponerende, uanset hvordan du sætter det. Faktisk kan skuldre gøre eller ødelægge din fysik. Smalle skuldre afskrive en ellers god fysik, mens brede skuldre kan gøre selv en gennemsnitlig krop ser fantastisk ud.

Jeg har altid haft smalle skuldre selv, så jeg var nødt til at gøre en masse deltoid arbejde for at bringe dem op til hinanden. Nu er jeg stolt af at sige, at mine skuldre er mit stærkeste punkt. Jeg tror, ​​at overhead presse er den bedste måde at få store skuldre på. På ingen måde kan du bygge bowlingbold skuldre med laterals alene! (Hævninger kan være en god tilføjelse til en presserende dominerende skulder træning selv.)

Her er nogle få mere variationer at prøve:

Ass Kickin 'Ahrens Press

Chuck Ahrens er relativt ukendt for de fleste moderne praktikanter, men i sin tid blev han anset for at have de stærkeste skuldre og arme i verden. Han var så bred han så uvirkelig!

Ahrens kunne i sine hoveder gøre reps med 200 pund håndvægte i skulderpressen (nogle mennesker hævder endvidere at have set ham trykke en 300 pund håndvægt med en arm), udføre 28 reps med 405 i bænkpressen og udføre en langsom og kontrolleret koncentration krølle med en 115 pund barbell.

En af hans skulderøvelser var meget ejendommelig: han ville gøre overhead håndvægtpresser, men i stedet for at trykke dem lige op, pressede han dem op og væk sideværts (i princippet laver man en "V" med begge arme). Han havde intet valg at presse i denne sag, fordi han brugte specielle lastbare håndvægte, der var meget lange; At presse dem lige op var således umuligt uden at klokkerne ramte hinanden.

Hvad denne øvelse gør er at placere skuldrene, især medialdelen af ​​deltoiden, under større spændinger, når bevægelsen bliver afsluttet.

Du kan udføre denne, der sidder eller står, op til dig. Pas på, at du skal gøre denne øvelse langsomt, med moderat vægt først, indtil du får rillen helt ned.

Sadistisk Straight-Arm Cuban Press

Denne øvelse kan effektivt ramme alle dele af dine deltoider. Start med en håndvægt i hver hånd og dine arme hænger ved dine sider. Du starter bevægelsen som en front hæve, og når du passerer nakke niveau, drejer du dine arme, mens du fortsætter med at løfte dem op. Udvid også armene, når du går op, så du igen er i "V" -positionen øverst i bevægelsen.

I den næste artikel dækker jeg pectorals, quadriceps og triceps. Forhåbentlig får du prøve nogle af disse kraftfulde øvelser. Når du har prøvet dem, er det svært at gå tilbage!

Forrige Artikel «
Næste Artikel