The Warm-Up Manifesto - Del 1Tænkt præstation, ikke træthed!

Den anden dag gik jeg på et lokalt gym og oplevede en forfærdelig tragedie - en personlig træner tog sin klient gennem en opvarmning!

De første 10 til 15 minutter blev brugt på en tredemølle efterfulgt af en anden 10 til 15 minutter statisk strækning, plus tonsvis af små snak. Det er næsten en halv time spildt på en såkaldt "opvarmning", før du selv rører ved en vægt. (Som forresten varede kun i yderligere 20 minutter og blev udført som et kredsløb på maskinerne, før de strækkede igen og derefter afsluttede på elliptisk træner for nogle mere kardio).

Jeg har en snigende mistanke om, at mange personlige træningsorganisationer fortaler denne tilgang, og hvad der er værre er, at mange undervisere faktisk følger den. Disse undervisere gør en enorm disservice til deres kunder. Ikke alene er dette et fuldstændigt spild af tid, men det er også kontraproduktivt!

Fysiologisk taler

Lad os se på de fysiologiske fordele ved en ordentlig opvarmning:

• Øger kropstemperaturen og opvarmer bindevæv

• Øger blodgennemstrømningen til muskler og hjerte (dvs. oplader kredsløbssystemet)

• Leverer mere ilt til muskler (specielt større udveksling af ilt til væv, fordi hæmoglobin giver mere ilt ved højere temperaturer samt større ilt-kuldioxidudveksling)

• Øger nerveledningshastigheden (dvs. aktiverer nervesystemet)

• Forbedrer effektiviteten (hastighed og styrke) af muskelkontraktion og reaktionstid

• Fremmer mere effektiv cellulær metabolisme (dvs. letter metabolisk overgang til aktivitetsspecifikke energisystemer)

• Spænder hormonsystemet

• Øger mængden af ​​synovialvæske i leddene (derved nedsætter viskositeten af ​​de fælles kapsler)

• Sænker muskelviskositeten

• Smører leddene og reducerer muskel- og ledstivhed

• Forøger fælles bevægelsesområde

• Øger muskelkoordinering gennem relaterede bevægelser

• Øger arbejdskapaciteten

• Forhindrer skade

Holman bemærker: "Undersøgelser har vist, at muskelsammentrækning er hurtigere og mere kraftfuld ved forhøjede temperaturer. Med andre ord hjælper en god opvarmning dig med at samle flere fibre. Nervesystemet har også gavn af, som nerve receptorer og hastigheden af nerveimpulser er temperaturfølsomme og forbedrer, når din kropstemperatur er højere. "

Nu virker en opvarmning virkelig? Svaret er ja ! I en undersøgelse af Rochelle et al. tilbage i 1960, "Deltagerne opvarmede og derefter kastede en softball for afstand, som derefter blev optaget. På et senere tidspunkt blev de tilbudt penge, hvis de kunne matche deres tidligere kasteafstand uden opvarmning. Men på trods af tilbuddet om en monetære belønning, fagene var ude af stand til at kaste så langt som de havde efter opvarmning. "

Alligevel har optagelser blandt atleter også fundet sted uden en såkaldt opvarmning, og nogle studier har vist absolut ingen forskel i præstationer med eller uden forudgående opvarmning. Forvirret endnu? Vær ikke.

Selvom opvarmning stadig er et emne for undersøgelse, og resultaterne er noget modstridende, favoriserer de fleste beviser dets anvendelse. Fox et al. Bekræft at indledende øvelser (en opvarmning) skal udføres forud for en kraftig træning eller konkurrencedygtige præstationer. Og det, mine venner, er bundlinjen!

Husk også, at en ordentlig opvarmning vil minimere vævsspændingen. McGill bemærker: "Overvej atleten, der kan stå i et stykke tid. Brusk-grænsefladen ved knæ femur-tibia krydset vil langsomt overholde trykket, hvilket resulterer i en lille" dent ". Hvis kraftig bevægelse, især ved høj hastighed, pludselig udføres, udvikler der store spændinger ved kanten af ​​denten. Dette ødelægger brusk. Dette forhindres med en opvarmning bestående af blid bevægelse, der langsomt udvikler sig i kraft. "

Okay, så det ser ud som om en opvarmning kan forbedre ydeevnen og minimere vævsspænding, men er det absolut nødvendigt? Ingen! Det er tilstrækkeligt at gå gennem bevægelserne af enhver øvelse for at levere blod til de passende arbejdsmuskler. Bare nogle få reps er alt hvad du behøver for at virkelig opvarme musklerne. Aerob aktivitet er ikke nødvendig, og kan faktisk få nogle værdifuld energi såvel som tid.

Som rehab-specialist lægger Paul Chek det på: "Modstandstræning fremkalder særlig stress for muskler, sener, ledbånd og led i arme, ben og / eller involverede spinalstrukturer. Lasterne er ofte høje, hvilket kræver en betydelig aktivering af nervesystemet . Selvom aerob træning aktiverer kardiovaskulærsystemet og opvarmer kroppen, er denne type opvarmning kun specifik for arbejdskarbejdene. "

Jeg mener, hvor specifik er en stationær cyklus som en overkropsopvarmning? Men mere på det senere.

Undskyld mig, hr. Wolf, jeg har brug for en anden ...

Faktisk føler nogle myndigheder, at vi bør lære kroppen at udføre uden opvarmning. Hvis en ulv angriber dig i en skov, vil du bede om at vente på dig at varme op? Tror du, at en kavler varmer op, før han sprang en hjorte?

Dette er nogle gyldige spørgsmål, der er fremkaldt af Pavel Tsatsouline, som gjorde følgende åbenbaring i et tidligere T-Nation-interview:

"I det russiske militær lyder alarmen midt om natten. Sergeanten slår en kamp, ​​og inden den brænder sin hånd, har du været bedre påklædt og på vej for at få dit gear og ammunition. Opvarmning er ikke passende for militæret.Dette for retshåndhævende myndigheder og andre offentlige myndigheder.Denne mennesker har ikke lyst til at varme op.Tag US Department of Energy, en af ​​mine klienter.Hvis en dårlig fyr vil forsøge at holde op med et atomkraftværk kraftværk kan du ikke fortælle ham: "Undskyld, jeg skal først varme op." "

SSgt. Nate Morrison tilføjer: "Når der udføres fælles mobilitetsøvelser konsekvent, holder musklerne og nerverne en høj tilstand af beredskab, hvilket gør det muligt at gå fra en dyb søvn til at køre og kæmpe øjeblikkeligt. Dette er åbenlyst til gavn for enhver militær eller retshåndhævende medlem."

Dybest set har disse personer ikke tid til at varme op, når nogen forsøger at dræbe dem. Det samme gælder i dyreriget. Har et dyr tid til at varme op, før de bliver angrebet af en rovdyr? Og hvor ofte bliver disse dyr skadede og ikke opvarmes? Et skadet dyr er et dødt dyr i det vilde!

Så vi har fastslået, at en opvarmning fungerer, men det er ikke absolut nødvendigt. Store! Hvad betyder det? Nederste linje: Hvis du mangler tid og / eller ønsker at opretholde en høj tilstand af klarhed til øjeblikkelig ydeevne, så spring den generelle opvarmning og gå direkte til en bestemt opvarmning.

En mental opvarmning

Shellock bemærker, at en række forskere mener, at mange af fordelene ved opvarmning før fysisk aktivitet kan være relateret mere til psykologiske fænomener i modsætning til at være udelukkende afhængige af fysiologiske mekanismer.

Som Dr. Mel Siff forklarer: "Desværre er termen" opvarmning "dårligt forstået, fordi stigning i blodgennemstrømning og muskel temperatur kun er en del af fremstillingsprocessen, som også indebærer neurale, motoriske og psykologiske faktorer."

Den psykologiske fordel ved en opvarmning omfatter øget opmærksomhed og fokus; nedsat stress, angst (høj angst øger træthed) og spænding; og nedsat frygt for skade. Fantastisk, men vidste du, at du bare forestiller en opvarmning faktisk øger træningskapaciteten? Det er sandt! Opvarmning kan tjene som et udløb for at lukke angst. Dette er en perfekt tid til at koncentrere sig om ydeevne. Men ifølge Dr. McGill: "Imagery er mere end blot at visualisere bevægelsen. Det inkorporerer replikere de kinestetiske fornemmelser, der er forbundet med en handling ... Imagery handler om at se og føle hver komponent nødvendig for eventuel succes."

Faktisk er det blevet udtalt, at optimal vægtløftningsevne afhænger til dels af din psykologiske status!

Forspil før det store tryk!

Så hvordan kan vi bruge billeder til vores fordel? Nå, hvis du har lidt tid på dine hænder, skal du overveje at ligge på en skumrulle før din træning. I bogen, The Development of Muscular Bulk & Power, Anthony Ditillo anbefaler blot at ligge på en flad bænk med dine arme bag hovedet og øjnene lukkede i 15 minutter før en træning. I løbet af denne tid anbefaler han at udnytte visualisering af den kommende træning for at fremme en positiv tilstand og forbedre præstationen.

Den olympiske styrke træner, Charles Poliquin, tager dette et skridt videre ved at have sine atleter ligge på en 6-tommers skumrulle i 15 minutter før deres træning for at hjælpe med at dekomprimere rygsøjlen ved at åbne de intervertebrale rum. Tilsyneladende ligger liggende på skumrullen - betegnet som en ryggradsrulle af fysioterapeuter - langs længden langs rygsøjlen hjælper med at genoprette normale spinalkurvaturer, da tyngdekraften virker nedad, retting af rygsøjlen ved apexet af overdrevne krumninger (generelt reducerer kyphosis aka tilbageslag positur!). Da denne metode muliggør optimal nervedannelse, hævder Poliquin, at det vil øge styrken med så meget som 3%.

Jeg har konstateret, at en større effekt opnås, hvis basen af ​​kraniet (subokipipitalområdet) er placeret ved kanten af ​​rullen, der forårsager en lille cervikal forlængelse. Dette synes at trække rygsøjlen, hvilket giver en større dekompressiv effekt. Husk at bruge denne tid til at visualisere den kommende træning - se dig selv med held at fuldføre alle målbelastninger.

I Almindelige Vilkår

En generel eller ikke-relateret opvarmning er ikke forbundet med de særlige neuromuskulære komponenter, der vil være involveret i atletisk begivenhed. Med andre ord involverer den generelle opvarmning bevægelser, der ikke er relateret til de specifikke øvelser, du vil udføre i din træning. Disse er grundlæggende aktiviteter, der kræver bevægelse af de store muskelgrupper. Generelt er brintmotoriske mønstre først understreget i opvarmning, før de flyttes til fine motormønstre, der forbedrer ydeevnen.

Chek bemærker: "Opvarmningen skal være lang nok til at opnå fri bevægelighed i alle arbejdsled og væv. Tilstedeværelsen af ​​sved angiver aktivering af kroppens kølesystem, hvilket sikrer, at dit arbejdsvæv nu er varmt."

Dybest set bør en generel opvarmning være intens nok til at øge kropstemperaturen og forårsage mild sved, men ikke til et punkt af træthed.

Kamel- / kattøvelse

Vi starter med en let en. Kamel og "gale kat" er to klassiske øvelser, der strækker maven og ryggen henholdsvis og er ordineret i mange rehabiliteringsprogrammer. Dr. McGill anbefaler denne serie øvelser til at flosser nervesystemet og reducere viskositeten.

Antag den quadruped position på dine hænder og knæ og skifte mellem arching (kameldelen) og afrunding (den gale katdel) din ryg. Udfør 5-6 cykler af dette og tryk ikke på endeområdet (sørg for at inddrage den cervicale rygsøjle også.) McGill understreger, at denne metode ikke er en stræk, men snarere blid bevægelse. Ved at få nerver til at bevæge sig, kan de skabe deres eget rum; det er ikke nok at bare strække dem!

Det er også en god idé at undgå disse øvelser første ting om morgenen. Vent mindst en time efter opvågnen. At vente en time er kritisk, da dit væv er superhydreret, når det først stiger, hvilket resulterer i et 18% tab af styrke i rygsøjlen og risikoen for skade er forøget!

Hav en bold under din opvarmning!

Her er flere opvarmningsteknikker ved hjælp af den schweiziske bold, som jeg tror, ​​du finder interessant. De fleste af disse hentede jeg fra Chek og Poliquin, mens den sidste perle blev inspireret af Dr. Siff.

Pelvic Rocks On A Swiss Ball

Pelvic sten er faktisk en forlængelse af kamel / katte øvelse beskrevet ovenfor; De er dog ikke begrænset til kun et flybevægelse. Chek anbefaler denne serie øvelser som en metode til at pumpe frisk væske gennem spinalskiverne for at fodre vævene.

Pelvic sten involverer frem og tilbage, side-til-side og cirkulære bevægelser på den schweiziske bold. Målet med dette (og enhver anden aktiv opvarmning for den sags skyld) er gradvis at øge hastigheden og rækkevidden af ​​bevægelse (ROM.) I grund og grund skal du gå "længere" og "hurtigere", når du går videre. Hvis du praktiserer nok, kan du endda forbedre dine danseværdier!

Fremad og baglæns bjerge
Side-til-side bækken klipper
Cirkulære bækken klipper

Swiss Ball Circuit

Lad mig starte med at afsløre en kendsgerning: Du kan ikke gøre nogen mærkbare styrkegevinster, der rekrutterer for mange motorenheder for at stabilisere sig, men at vække stabilisatorerne kan hjælpe dig med at opnå styrkegevinster! Paradoksal, men sandt.

Denne rutine vil hjælpe med at vække dig op på de dage, hvor du føler dig lidt træt. Udfør op til fem reps af hver øvelse og gradvist øge både rækkevidde og hastighed, hvor det er relevant. Udfordre dig selv ved at teste grænsen for din saldo på den sidste rep - tag det lige til kanten, når det er muligt.

Bemærk: Korrekt inflation af den schweiziske bold er nødvendig for at høste fordelene ved denne rutine. Hvis bolden er for fladt, øger det overfladen på jorden, og det gør ikke meget for at udfordre systemet.

1. Supine Single Leg Extension

2. Supine Lateral Ball Roll

3. Prone Lateral Ball Roll

4. Push-Up (Hands on Ball)

5. Forward Ball Roll

6. Push-Up (Feet on Ball)

7. Supine Bridge + Leg Curl

8. Knude på bold

Neck Bridge

Aktivering af de lange livmoderhalsforlængere kan hjælpe med at omplacere C5 og C6 (to hvirvler i nakken), som oplever biceps. Dette vil øge krølle- og trækkraften (det kan øge bicepsstyrken med så meget som 10% ifølge Poliquin), så prøv denne teknik lige før ryg og biceps øvelser.

Sid på en schweizisk bold. Gå fremad, indtil kun bagsiden af ​​dit hoved støttes på bolden. Hold hofterne op og sørg for at fremhæve ribbeholderen. Prøv nu at holde denne position i op til et minut. (Selvom du måske ikke når denne varighed første gang, skal du bare arbejde op til det gradvis over sessioner.)

For at gøre øvelsen nemmere skal du læne bagsiden af ​​hovedet mod en væg. Brug et opklædet håndklæde eller pude til komfort. For at gøre øvelsen vanskeligere, prøv den på den schweiziske bold, men hold en tallerken eller håndvæg på brystet for at øge modstanden.

Ved at holde en plade på brystet bliver træningen vanskeligere. Gør dette kun, når du har opnået en fuld 60 sekunders hold kun med din kropsvægt.

Push-Up Position

Du har brug for hjælp til denne. Start i en push-up position med dine hænder på en schweizisk bold, arme forlænget (albuer låst), neutrale rygsøjler, abs braced og balancering på dine tæer (se billederne nedenfor.)

Luk nu dine øjne og få din partner til at begynde at sparke bolden! Det er så simpelt, eller så synes det. Lukning af øjnene vil øge proprioceptorerne, og opveje nervesystemet. Denne aktivitet er nyttig inden du trykker på øvelser (forudsat at sparkene ikke sender dig flyvende!). Sørg for, at din partner varierer position og hastighed, mens du sparker for bedre effekt. Udfør denne teknik før bryst-, delts- og triceps øvelser.

Varier position og hastighed mens du sparker for bedre effekt.

Swiss Ball Hold

Igen er en partner nødvendig for denne øvelse. Bare hold en schweizisk bold ud direkte foran dig med begge hænder på begge sider af bolden og dine arme udvidet fuldt ud. Stram kroppen og forbered dig på kamp!

Din partner vil så slå den schweiziske bold, mens du ændrer position, hastighed og kraft for at opnå optimal effekt. Den schweiziske bold hold kan udføres med øjnene åbne eller lukkede. Det er nyttigt til helkropsstabilisering.

Stretching Dynamics

Dynamisk strækning som en del af en opvarmning kan være nyttig for at mindske muskelskader og forbedre ydeevnen. Nosaka og Clarkson rapporterede, at en aktiv opvarmning eller 100 koncentriske sammentrækninger blev udført lige før en excentrisk øvelse med nedsatte indikatorer for muskelskader.

Også opvarmning med calisthenics øger ydeevnen. En opvarmning bestående af et kropsvægtskreds med 10 øvelser (hvor hver øvelse udføres i kun 20 sekunder) gav et højere lodret spring sammenlignet med en opvarmning med statisk eller PNF-strækning. Og som du ved, er det lodrette hoppe praktisk og et godt indeks for benkraft.

Kirken siger: "Ved udformning af opvarmningsrutiner til aktiviteter, der involverer bevægelser, der kræver generering af store mængder magt, såsom sprint og hoppe, bør man minimere mængden af ​​strækning, der udføres før aktiviteten. I stedet bør man stole på en varm -up består af lette bevægelser, som gradvist bevæger leddene til den rette ROM for den aktivitet. Øvelser designet til at øge fleksibiliteten, såsom kraftig statisk eller PNF-strækning, bør ikke udføres før praksis eller konkurrence, men snarere følger den, så fleksibilitet kan være forbedret uden at gå på kompromis med ydeevnen. "

Jeg kommer ind i meget mere detaljer om dette emne i mine "Stretching For Strengthening" artikler (Del 1 og Del 2), men med hensyn til strækning og opvarmning overholder følgende regler:

1. Dynamisk strækning er nyttig til at simulere hastigheden af ​​din træning (medmindre du selvfølgelig kun har til hensigt at udføre isometrics, så på alle måder udføre statisk strækning) og vil hjælpe med at revne nervesystemet som forberedelse til aktivitet. Husk bare at bruge pendulmetoden.

Gradvist øge hastigheden og rækkevidden med hver rep.

2. Stimulering af proprioceptiv neuromuskulær facilitation (PNF) er særlig nyttig til at korrigere en muskel ubalance. For eksempel, hvis du planlægger at starte med gode morgener, og din torso har tendens til at trække til højre, når du falder ned og / eller dine højre hamstrings føler sig stramme i forhold til din venstre, skal du udføre nogle PNF'er, der strækker sig på højre hamstrings til lige ting.

3. Brug kun statisk strækning, hvis du har nogle rigtig stramme muskler, der i det væsentlige skal slås fra. Loven om lettelse er ofte reciteret, når der henvises til disse toniske muskler, da de har tendens til at røve den neurale besked under bevægelse.

For eksempel, hvis du oplever afrundede skuldre, og du planlægger at arbejde ryggen, kan det være en god ide at strække brystet ud for at frigøre større ROM, når du roer eller trækker. Da statisk strækning vil forstyrre den optimale kontraktionslængde og midlertidigt svække fibrene, ville det være klogt at bruge denne form for strækning på antagonistiske muskler (såsom brystet), før arbejdet agonisterne (hvilket er ryggen i dette tilfælde).

Statisk strækning inden vægt træning er en stor nej-nej! Der er visse applikationer til brug, men i almindelighed vil statisk strækning sænke dit nervesystem og gøre dig svagere: to ting, du ikke vil have, før du skubber en vis alvorlig vægt.

Som beskrevet i Sports Performance Bulletin (januar 2005) omfatter to fordele ved dynamisk opvarmning sparer tid og frigør mere specifikke træningstimer samt bedre forberedelse mentalt:

"Træning fem gange om ugen i 250 dage om året, opvarmning og strækning traditionelt i 30 minutter ad gangen, tager op i 125 timer. Det er næsten fem dages kontinuerlig træningstid, der kan lægges til mere specifik brug. også være bedre forberedt mentalt. En langsom opvarmning med en vedvarende periode med strækning kan skifte dit sind væk fra dynamikken i opgaven fremad. Dette kan være særligt skadeligt før et løb eller en konkurrence, når du vil bevare dit fokus og vær skarpt. Mere subtilt er dit neuromuskulære system måske ikke optimalt forberedt, hvis du forfølger en langsommere opvarmningsform med masser af stretching. Den mere fokuserede (dynamiske) tilgang vil øge musklernes evne til at indgå kontrakt. "

Udfør følgende rutine før hver træning. Det tager 10-15 sekunder af sammentrækninger for at øge kropstemperaturen med 1 ºC, og en ordentlig opvarmning bør øge kropstemperaturen ved 1-2 ºC for at forårsage sved; Derfor er 5-10 reps per bevægelse alt hvad du behøver.

Når du udfører dynamiske strækninger, så tænk "SS" på "FF." Med andre ord, start Slow & Shallow, og målet er at gå videre og hurtigere. (Hvis du ikke kan lide mine akronymer, så "FU!")

Dynamisk Stretching Rutine

1. Squat

2. Split Squat

3. Toe Touches

4. tjenerens bue

5. Sidebøjninger

6. Trunk Twists

7. Arms Horizontal

8. Arms vertikale

9. Våben Lodret Alternerende

10. PNF-mønster

11. Armcirkler

12. Wrist Flexion / Extension

13. Håndled Cirkler

14. Skulder Shrugs

15. Head Tilt

16. Hovedrotation

For en dynamisk demonstration af en del af denne rutine, besøg www.StrengthWarmUp.com.

Balanceboremaskiner

Prøv disse øvelser forud for unilaterale bevægelser eller aktiviteter, der kræver stor balance og koordinering.

Først står du på et ben på gulvet med lukkede øjne. Gør 1-3 reps i ikke mere end 30-60 sekunder. (Du vil måske starte med begge øjne åbne for den første rep, lukke et øje til det andet og derefter lukke begge øjne til det tredje.)

Ifølge Chek aktiverer denne proces overlevelsesreflekser og reducerer øjeblikkeligt smerter i og omkring leddene (på grund af endorfinfrigivelsen og aktiveringen af ​​stabilisatormuskler i hele kinetikkæden) samt forbedring af ydeevnen. En række forskellige balanceudfordringer (schweizisk bold eller rocker / wobble board balancing) kan bruges afhængigt af atleteniveauet. Udfør disse øvelser så tæt på et sæt som muligt og endda mellem sæt for at øge præstationen, men gør ikke træthed selv i gang.

Jeg begyndte at teste denne metode med alle mine klienter, der demonstrerede motorhæmning (dovne muskler) og fandt ud af, at den tidligere sovende muskel i de fleste tilfælde forblev aktiv efter en overlevelsesfordeling (balanceudfordring), idet den eneste variation var varigheden af ​​aktiviteten. Min næste naturlige fremgang for anvendelse af overlevelsesrefleksaktivering af sovende muskler var at se, om denne metode kunne forbedre løftestyrken. Ikke overraskende gjorde det!

Hidtil har jeg ikke fundet nogen, som ikke følte i det mindste en følelse af bedre lethed med hensyn til anvendt intensitet for en given lift. De fleste mennesker bemærker, at deres ben og bagagerum er mere stabile, når de udfører squats, deadlifts eller enhver øvelse, der kræver høj kraftudgang i en funktionel (stående), ikke-understøttet stilling.

Forklaringen på dette synes at være indbygget i overlevelsesrefleksoverstyringssystemet, som aktiverer enhver muskel, der er nødvendig for at forbedre sandsynligheden for overlevelse. Når alt kommer til alt, er det bare at falde og bryde en tibia, fibula eller lårben, der har været slutningen på dig for 10.000 år siden, så at have stabiliseringsmuskler ild, når de skulle være et spørgsmål om overlevelse!

En forlængelse af enkeltbenstilstanden omfatter at flytte det modsatte ben (ikke det du står på) ud til forsiden, siden og bagsiden (flytilstanden) samt udføre cirkler i retning med uret og mod uret. Igen, prøv det først med begge øjne åbne, så lukkede et øje, og til sidst lukkede begge øjne. Ikke alene er dette fantastisk til ankelrehabilitering, men det tjener også godt som en opvarmning af underkroppen. Du kan endda spille fangst stående på et ben med en medicin bold enten solo mod en væg eller med en partner. Jeg vil meget anbefale at du holder begge øjne åbne på denne ene!

Prøv derefter denne bevægelse opfattet den anterior / laterale rækkevidde af fitness rådgiver, Stephen Holt:

1) stå på et ben

2) Med den modsatte hånd skal du nå ned og røre lige udenfor den lille tå på den fod, der er på jorden.

3) Kom så helt tilbage med din hånd i "hitchhiker" positionen. Avancerede klienter kan endda nå fremad (dvs. hofte- og spinalforlængelse), når de når den øverste position.

Som Holt forklarer: "Når du kommer ned mod din lille tå, aktiverer gluteus maximus (skytten) i sin funktion som et rotationsbenet i benet. Det virker også i lavbagens muskler. Når man kommer op til hitchhiker-positionen, fungerer rotorkuffen musklerne, når de når tilbage i forlængelse, styrker abs som deceleratorer. Stående på et ben benytter iboende bryst- og adduktorer til at hjælpe med at stabilisere benet. Således virker denne tilsyneladende simple øvelse mange af de ofte svage muskler - gluter, lav ryg, rotator manchet, abs og hofte ab- og adductors. Plus det hjælper med at øge din balance og koordinering. "

Det er mange fordele. Prøv det.

I del 2 dækker Catanzaro olympiske hybrid kredsløb, Plyometrics, og meget mere. Bliv hængende!

Forrige Artikel «
Næste Artikel