• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Den mærkeligste træningsmetode, der fungerer Hvordan kan du bruge Kettlebells & Plates på en helt ny måde

Den mærkeligste træningsmetode, der fungerer Hvordan kan du bruge Kettlebells & Plates på en helt ny måde

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Bottoms-up træning har utrolige fordele. Det forbedrer styrke, størrelse, atletisk ydeevne, mental fokus, anaerob conditioning, kropsholdning og meget mere.
  2. Hold en kettlebell med klokken op, håndtag ned. Ustabiliteten kræver, at du rekrutterer ekstra muskelfibre og motorenheder for at styre den flygtige belastning.
  3. Kettlebells og Iron Grip plader virker bedst. Du kan også bruge kofangerplader og hex-stil håndvægte til 9 forskellige øvelser.

Bottoms-up træning er enkel. I stedet for at holde en kettlebell med klokken, der hænger under hånden, skal du vende den på hovedet, så den store del sidder over håndtaget. (Det kan også gøres med en vægtplade.) Dette tvinger dig til at rekruttere yderligere muskelfibre og motorenheder. Denne metode forbedrer styrke, ydeevne og bevægelsesmekanik. Det øger endda fælles integritet. Mine NFL-atleter bruger det, og du skal også.

Vælg dine våben

Traditionelle bund-op-bevægelser udføres med kettlebells, men Iron Grip-stilplader, kofangerplader og hekselignende håndvægte vil frembringe lignende, men lidt forskellige stimuli. Kettlebells og Iron Grip pladerne kræver begge knusende grebsstyrke. Plader har tendens til at være mere udfordrende, især når du arbejder op til 45 pund plader. Støtfangerplader og hekselignende håndvægte deler også ligheder - begge kræver klemt grebstyrke.

1 - Overhead Press

Overhead pressen er en væsentlig bund-up bevægelse. Som med enhver pressevariation kan den udføres isolatert (begge arme arbejder samtidigt men uafhængigt) eller ensidigt (en side ad gangen). Med den isolaterede version gør vanskelighederne med at håndtere to ustabile genstande disse variationer mere krævende.

Under unilaterale versioner er alle neurale drev fokuseret på den ene side af kroppen, hvilket gør det lettere at balancere. Imidlertid er der en grad af roterende stabilitet og anti-lateral bøjning af rygsøjlen, da du i det væsentlige håndterer en offsetbelastning.

Kneeling på en bænk med Iron Grip stilplader er en af ​​de mest udfordrende variationer. Bare vær forberedt på at få nogle usædvanlige stirrer i gymnastiksalen, som nogen ser vil sandsynligvis tro du træner for at blive en ninja.

2 - Horisontal brystpresse

Hvis du er på udkig efter en øjeblikkelig løsning til dårlige bænkpressmekanikere, er bundbundne vandrette brystpresser lige hvad lægen har bestilt. Ikke alene vil de tvinge dig til at forblive stramme, mens du går ind i hver muskel i kroppen, men du vil blive tvunget til at stikke dine albuer og centrere glenohumeral leddet - en vigtig manøvre for enhver brystpresse.

Tjek quarterback Taylor Heinicke udfører den ensidige gulvpressvariation under et af vores træningsprogrammer som et middel til at genopbygge hans skulder og forbedre bevægelsesmekanikken.

Hvis du er på udkig efter en ekstrem udfordring, er bundbænken pressen utrolig vanskelig. Du bliver nødt til at rengøre, squat og yndefuldt læne sig tilbage med belastningen, mens du klarer at holde pladerne fra at falde på dit ansigt.

3 - Rengør

Okay, disse "rensninger" er langt fra traditionelle, men bevægelsen er tæt. Enhver bund-up "ren" vil give dig en løbe for dine penge. Den eneste ulempe er, at belastningen har tendens til at være lidt for lys til virkelig at maksimere hip- og gluteaktivering. Enkelte benvariationer udført med plader løser dog hurtigt dette, da den samlede vægt lægges på en hofte. Desuden kan pladerne svinge til siderne af din krop uden at ramme låret - noget der ikke kan duplikeres med kettlebells. Udover at kræve en høj grad af balance og motorkontrol, skal du bruge Jedi-lignende fokus for at kunne gennemføre disse.

4 - Snatch

Igen bruger vi udtrykket "snatch" løst her, men disse bund-up "snatches" er en ægte fuldkropsbevægelse. Hver muskel fra hoved til tå skal indkaldes aggressivt for at fremskynde lasten og hurtigt stabilisere den overhead.

5 - Lunge

Siden stigningen af ​​CrossFit er overhead lunges blevet mere og mere populære. Desværre undlader de fleste løftere at udføre dem korrekt. Et af de mest almindelige problemer er, at vægten kan glide fremad end at holde armene trukket tilbage og i tråd med ørerne. Bottoms-up variationen er et enormt selvdiagnostisk værktøj til at rette op på denne fejltagelse. Enhver tendens til at lade vægten glide fremad, og du straks straffer med et mislykket løft.

6 - Tyrkisk Get-Up

Som om tyrkiske get-ups ikke allerede var udfordrende og komplekse nok, tager bund-up variationer det et skridt videre ved at tvinge dig til at styre belastningen med intensitet og koncentration på niveau med en samurai kriger.

7 - Loaded Carry

Både underbelastede bærer kan udføres med armene overhead eller i bunden, halvhakket position. Overhead-versionen er imidlertid mere udfordrende, da belastningen ligger længere væk fra tyngdepunktet, hvilket gør det sværere at afbalancere.

8 - Squat

Bund-up squats vil straks rydde op i squat mønster. For det første er mængden af ​​spænding, der er nødvendig for at stabilisere belastningen overføres til fuld kropstæthed, hvilket gør vidundere til positionering og mekanik. For det andet er du tvunget til at holde dig i en mere opretstående stilling, efterligne en forreste squat eller bæltehæl. Hvis brystet falder, gør vægten også.

9 - Ultimativ stabilitetsudfordring

Denne bevægelse er en sand test af stabilitet, styrke og motorstyring i fuld krop: single-leg-bunden-pressen udføres med kofangerplader. Master dette, og du vil eliminere de fleste dysfunktioner i hele kroppen.

Fordelene ved bundlifte

  • De retter bevægelsesmønstre og løfte teknik. Hvis du har problemer med at finde din teknik på en elevator, vil det være en øjeblikkelig forbedring at udføre dem i bunden. Når der bruges betydelige belastninger, vil alting uden perfekt teknik og positionering resultere i et øjeblikkeligt mislykket forsøg. Dette tvinger dig til at finde de mest biomekanisk sunde positioner, hvilket giver dem mulighed for at producere den største kraft med den sikreste mekanik.
  • De øger centreringen af ​​glenohumeral leddet. Bottoms-up bevægelser tvinger dig til at stabilisere scapula ved korrekt aktivering af alle musklerne omkring rotator manchet og skulderled. Det har ikke kun en umiddelbar indvirkning på skuldernes sundhed, men det lærer dig optimale rekruttering mønstre til beskyttelse af glenohumeral led på andre bevægelser også.
  • De lærer dig at holde sig stramt. Fænomenet betegnes ofte som bestråling eller samtidig aktiveringspotentialering (CAP). Dette beskriver blot en tilstand, hvor enhver muskel i kroppen er tvunget til at aktivere for at kunne udføre bevægelsen med succes. Få teknikker kan producere det samme niveau af spænding og tæthed i hele kroppen som store bevægelser i bunden.
  • De eliminerer energilækage. Når hver muskel i kroppen aktiverer, er chancen for energilækage slank til ingen. Udover at maksimere kraftproduktion reducerer dette også sandsynligheden for skade ved at yde støtte til led og bindevæv.
  • De hjælper med samkoncentration af gensidige muskelgrupper. I lighed med bestråling ledsages maksimal spænding induceret fra bund-op-bevægelser typisk af samkoncentration af modstående muskelgrupper. Dette hjælper med at stabilisere en fælles samt give et niveau af motor kontrol, at få øvelser kan matche. Endvidere øger læring at samkontraktere under ekscentriske bevægelser gensidig inhibering på den efterfølgende koncentriske fase. Dette maksimerer topmoment og effektudgang via "sling shot effect".
  • De holder dig fra at kollapse. At udføre bevægelser med et stort bevægelsesniveau (dvs. sammenfaldende i bunden af ​​en elevator) er en af ​​de mest almindelige træningsfejl. Dette medfører ikke alene, at de målrettede muskler midlertidigt slapper af, men det stiller betydelige spændinger på leddene og bindevævet. Nederste bevægelser forstærker et ideelt bevægelsesområde, da de belønner løfteren for korrekt udførelse. I modsætning hertil vil enhver mængde sammenbrud blive straffet med et mislykket løfteforsøg, da det bliver umuligt at styre belastningen.
  • De øger mental fokus. Fokusniveauet, koncentrationen og det mentale engagement, der kræves for kraftige bevægelser i bunden, er næsten umuligt at replikere med andre træningsteknikker. Du bliver nødt til at centrere din krop og dit sind for at kunne fuldføre opgaven. Mist dit fokus for et øjeblik, og du vil dumpe vægten. Uanset om du er en elit atlet eller nybegynder løfter, er de mentale fordele uvurderlige.
  • De forbedrer spinaljustering og kropsholdning. Få øvelser kræver et så højt niveau af rygkontrol og posturale bevidsthed som bund-op-bevægelser. Uden ordentlig ryg- og skulderpositionering føler de sig helt umulige, især når du går tung. For at kunne udføre enhver variation, især overheadbevægelser, vil du blive tvunget til at opretholde en passende brystforlængelse, hvilket kræver en militærlignende arbejdsstilling. Tænk brystet op, skuldre ryggen, hovedet høje og maven i.
  • De forbedrer grebstyrken. Afhængig af variationen kræver disse betydelige knusende eller knibende grebsstyrke. Dette tvinger dig til at indkalde alle tilgængelige fibre i fingre, hænder og underarme, hvilket fremkalder betydelig styrke og hypertrofi fordele.
  • De indbefatter anaerob conditioning. Hurtig hjertefrekvens, åndenød, træthed og svimmelhed. Disse er simpelthen biprodukter af intensiteten forbundet med disse bevægelser, som også har en tendens til at afsløre mangel på konditionering hos atleter. På grund af mængden af ​​samkoncentration og fuld kropstæthed, skal du ikke blive overrasket, hvis din puls hæver til næsten maksimal.
  • De får dig til at trække vejret korrekt. Det er en forudsætning for tung løft at have evnen til at kontrollere din vejrtrækning. Bottoms-up bevægelser lærer dig at nippe luft gennem et strå snarere end at tage store arbejdstanker. Kraftig overdreven vejrtrækning under intensiv løft er en af ​​de eneste værste træningsvanskeligheder, der stadig er vedligeholdt af fitnessbranchen. Bottoms-up bevægelser frafalder denne myte én gang for alle, da ethvert tab af intra-abdominal tryk vil resultere i en mislykket løft.
  • De er fælles venlige. Udover at fungere som en terapeutisk modalitet til forskellige skulderproblemer, forstærker bundbevægelser bevægelser med korrekt løftemekanik i CNS. Som følge heraf er du i stand til at vende tilbage til tunge vægtstænger og håndvægtebevægelser med nedsat smerte og øget funktion.
  • De kræver minimal genopretning. Selvom disse elevatorer skaber utroligt høje niveauer af rekruttering af motorenheder, producerer de typisk mindste niveauer af ømhed og mikrotrauma. Dette skyldes primært den reducerede belastning, der er nødvendig for at modvirke bevægelsens besvær. Som følge heraf holdes muskelskader på et minimum, så du kan udføre bevægelsesmønstre med større frekvens.
  • De øger hypertrofi og funktionel størrelse. Selv om bundbevægelser ikke er afhængige af muskelskader for at fremkalde hypertrofi, er der betydelige mekaniske spændinger og metabolsk stress involveret. Den førstnævnte er fremstillet af de høje mængder spændinger i musklerne. Sidstnævnte er induceret af den konstante spænding, der er nødvendig for at styre belastningen, hvilket skaber en grad af okklusion og lactatakkumulering. Resultatet er en ekstra bonus for øget muskelmasse.
  • De kræver koordinering og motorstyring. Alle musklerne i kroppen skal arbejde sammen for at finde den mest biomekaniske lydposition. Dette underviser kontrolleret aggression, koordination, proprioception, kinestetisk opmærksomhed og motorstyring.
  • De øger stabiliteten. Graden af ​​stabilisering involveret i bevægelser i bunden er usædvanlig høj. Udover at beskatte de primære muskler får du intenst indervation til stabilisatorerne og kerne muskulaturen.
  • De hjælper dig med symmetri. Eventuelle asymmetrier (højre mod venstre side) i rekruttering af styrke og motorenhed bliver umiddelbart synlige. Din dominerende side vil sandsynligvis være uforholdsmæssigt stærkere og mere koordineret end din ikke-dominerende side. Master bund-up bevægelser og se dine asymmetrier forsvinde.
  • De er nyttige for atleter. Bottom-up bevægelser er gavnlige for enhver atlet. Med hensyn til sportsresultater er fordelene ved skulderstabilitet, mental koncentration og motorstyring væsentlige. For kraftløftere overfører den nødvendige spænding til at udføre bundtbevægelser overordentlig godt til maksimalt løft. CrossFit-atleter vil forbedre skulderstabiliteten i forskellige bevægelser, herunder overhead lunges, håndstand push-ups, ring øvelser og overhead elevatorer. Olympiske løftere vil også være til gavn som stabilitet i overhead stilling er afgørende for at fuldføre en snatch eller jerk.

Forrige Artikel «
Næste Artikel