Westside Visdom

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Hvis du vil nå Elite status, skal du kombinere maksimalt indsats, dynamisk indsats og eksplosivitet.
  2. Du skal være hurtig til at være stærk.
  3. Det er ikke godt at være stærk i de forkerte øvelser eller lægge indsats i de forkerte muskelgrupper.
  4. Der er ikke noget bedre kneb for powerlifting træning end en bred-holdning boks squat.

Louie Simmons gym, Westside Barbell i Columbus, Ohio, betragtes som det mest hardcore gym på Jorden. Det er et sted, hvor du skal give 100 procent hver dag eller risikere Simmons vrede, en mand, der på 65 stadig rammer 10 træningstimer om ugen ved hjælp af poundages, der ville frygte den typiske sportsdreng.

Louies liste over verdensrekordindehavere er svimlende. Som et hold har Westside Barbell brudt over 100 World Records, har tre af de top 5 totals og fire af top 10.

De har de største mandlige og kvindelige løftere i verden i Dave Hoff og Laura Phelps Sweatt, og en 700 pund råbenker i Nick Winters. Over 20 medlemmer af Westside holdet har dødløftet 800 pund.

I løbet af årene har Louie forgrenet sig fra powerlifting, arbejdet med NFL-hold, to olympiske guldsprinere, rugbyhold, og for nylig, MMA-kæmper Matt Brown, vinder af fem lige slag i UFC.

Når Louie Simmons snakker, så lytter du bedre.

Jeg ved, at nogle mennesker siger, "Louie er kun succesfuld, fordi han håndplukker de stærkeste løftere i verden!"

Til det siger jeg, "Bullshit." Alle tager skud på Westside. Det faktum, at vi altid sparker deres æsler, kan have noget at gøre med det.

Jeg tog Chuck Vogelpohl til hans første møde. Han brød senere World Records i tre vægtklasser. Jeg startede Kenny Patterson klokken 14. Han blev den yngste verdensbænkpressholder med 720 pund ved 20 år.

Dave Hoff kom til Westside som en 15-årig high school fodboldspiller. Ved 16 og 170 pund sprang han 800, benching 500 og dødløftning 600. Ved 19 var han den første teenager til at kneppe 1000 og i alt 2400.

Dave var den yngste person nogensinde i alt 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 og 2900. Han har mere 2900 totals end nogen på planeten. Og husk, han viste sig som en high school fodboldspiller.

På den anden side, da jeg fik AJ Roberts, havde han allerede 2400 i alt. I tre år var det 2855, og hans bedste var 2930. Jeg kan fortsætte ...

Se, det er ikke noget jeg laver. Det er systemet. Det er sportsvidenskab.

Så længe et gym ikke gør hvad vi laver, ved jeg, at de ikke har nogen chance for at slå os. Vi er bare smartere, fordi vi er kloge nok til at åbne en fysikbog og tale med folk i udlandet, der ved, hvad de laver.

Men sådan er vi. Hvis jeg vil lære noget, kalder jeg ikke fyren med 25-tommers arme; Jeg kalder fyren med en 190 IQ.

I 1982, da jeg brød min nederste del for anden gang, vidste jeg, at jeg måtte ændre, hvad jeg gjorde. Så mens jeg lå i hospitalssengen, læste jeg alle de bøger, jeg kunne fra Sovjetunionen (de var miles foran os). Jeg læste hundredvis af bøger og det ændrede mit liv.

Jeg begyndte at anvende alt, hvad jeg kunne, hvilket betyder, at jeg begyndte at anvende videnskab til vægte.

Westside forskellen

I de fleste sportscentre fører den stærkeste fyr vej, og alle andre forsøger at følge sit program. Hvad der sker er, han gør fremskridt, og alle andre bliver overtrained. På Westside bruger vi en bestemt vægt og bestemt barhastighed, og vi styrer lydstyrken ved, hvor stærk du er.

Så lad os sige, at du kneb 400 pund. Du vil træne ved 50-60 procent for hastighedsstyrke med en barhastighed på 0, 8 meter per sekund. Procentdelen ændrer sig ikke, uanset om du knepper 300 eller 500 eller 1.200 pund.

Sådan overgår vi ikke - alt styres af din maksimale styrke. Det er ligegyldigt, hvad din alder er, uanset om du er naturlig, selv dit køn. Jeg har piger, der slog 450 på 123 pund og 132 pund, og piger, der knebede 590 ved 148 pund.

Det er alt baseret på dig. Jeg beder dig kun om at træne til din absolutte styrke. Derfor arbejder det for alle. Derfor søger pro teams mig ud; systemet holder dem fra overtraining.

Max indsats, dynamisk indsats og eksplosivitet

Dette er de tre evner, der udgør Westside Method.

Eksplosivitet er maksimal hastighed, men du udvikler ikke det ved at løfte - du udvikler det ved at hoppe. Westside har boksen hoppe rekord på 63, 5 inches.

Dynamisk indsats eller hastighedsstyrke er mellemhastighed. For os flytter stangen på 0, 7 til 0, 9 meter pr. Sekund (mps), med bånd, der er fastgjort til at begrænse bar deceleration. Dette bygger mekanisk kraft.

På speed-styrke dag træner du med høj volumen og moderat intensitet. På en speed-styrke dag til squat, vil du bruge 50-60 procent af din 1RM til 10 sæt 2 reps. Så ville en 800 pund squatter løfte i alt 9.600 pounds (480 lb x 2 reps x 10 sæt).

Maksimalt arbejde er langsom styrke. På Max Effort dag arbejder vi med høj intensitet, men lavt volumen, stort set 50 procent af hastighedsdagen.

Max Effort er, hvad alle synes at fokusere på, men for at få mest muligt ud af dit potentiale skal du ansætte begge dage. (Den klassiske Westside-skabelon har to dynamiske dage og to maksimale indsatsdage, en af ​​hver for både over- og underkroppen.) Max indsatsdagen skal være fordelt 72 timer fra den tilsvarende Dynamic Effort-dag.

Hvad er tilbage for de fleste elevatorer?

Nummer et er hurtighed arbejde.

Alle sportsgrene, herunder powerlifting, kræver hastighed. Da vægten bliver tungere, bliver de langsommere på grund af tyngdekraften. Så vægte er ikke tunge eller lette - de er langsomme og hurtige.

Alle bør vide, at mængden af ​​kraft, du producerer i en elevator, bestemmes ved at multiplicere accelerationshastigheden med mængden af ​​vægt, der løftes. Og da du kun har så lang tid til at fuldføre en maksimal rep - 2 sekunder, måske 3 hvis du er meget udholdenhed - skal du være hurtig til at være stærk. Hvis ikke, mislykkes du.

Tænk på hastighedsstyrke som en transmission i en bil. Hvis du tager det første gear ud af en Mack-lastbil, hvor hurtigt går det ud? Ikke meget hurtigt. Hurtig træning er det vigtige første gear.

En anden grund du har brug for at arbejde hastighed er teknik. Du gør ikke perfekt teknik ved hjælp af store belastninger; du perfekt teknik med lette vægte over flere sæt.

Jeg har lige læst en træner, der argumenterer for, at du skal "lære at male." Desværre har denne fyr at male med 150-200 pounds mindre end hvad mine fyre bruger, fordi vi er så meget stærkere.

Arbejdsrollens rolle

Med hensyn til repvolumen udgør bænk, squat og deadlift 20% af vores træning på Westside. Årsagen er, hvis du går for lydstyrke i Big 3, giver den svageste link først ud, som den nederste del af ryggen, eller du river en pec.

Otteogtreds procent af arbejdsvolumen er placeret, hvor vi har brug for hjælpeprojekter til støtte for bænk, squat og dødløft. Det er ikke godt at være stærk i de forkerte øvelser eller lægge indsats i de forkerte muskelgrupper.

Til hjælpearbejde træner vi visse enkeltskårne elevatorer med højt volumen. Så for en 1000 pund squatter, der gør 12.000 pund squats i en træning, ville hans reverse hypers alene være 45.000 pounds! Og så er der inverse krøller, ab arbejde, øvre pec arbejde osv.

Hvordan en nybegynder skal træne

Masser af lydstyrke på små øvelser. Masser af håndvægt arbejde, roing, lat arbejde, maven arbejde og lavt ryg arbejde. Dette forhindrer dig i at blive såret.

De har brug for GPP, så man trækker en slæde, skubber prowleren og bruger trillebjælken og stærke mand. Årsagen er genopretning - du er nødt til at genvinde til næste træning for at gøre fremskridt. Det er nøglen.

Så en nybegynder bør gøre en ekstra træning en uge til overkroppen og en ekstra træning til underkroppen og målrette mod det, der er nødvendigt. Så hvis du ikke har triceps, i denne træning skal du træne tris. Hvis du ikke har glutes, vil du gøre omvendte hypers eller gå i bæltet. Du vælger den muskel, du har brug for, og det er det du træner.

Sørg også for at bruge forskellige bevægelser. Hvis du kun bruger en øvelse, vil du i sidste ende mestre det og ikke blive bedre. Du skal skifte øvelserne for at undgå loven om indkvartering.

At tilpasse sig træningen er aldrig at tilpasse sig. Hvis du ikke føler en bevægelse, skifter den den næste træning. Så det er instinktivt, men med et formål.

Box Squats

Der er ikke noget bedre kneb for powerlifting træning end en bred-holdning boks squat.

Ti fyre her har knebet 1200 pund. Syv af dem er box squatters. Den første 800 pund squatter - Pat Casey i 1970 - var en box squatter fra den oprindelige Westside Barbell i Culver City.

Powerlifting Gears rolle

Høj belønning kræver høj risiko, og ved kraftløftning møder du brug for at bære gear. Jeg har ikke lavet reglerne, jeg skal følge dem.

Mine fyre bænk i en bænkpress skjorte en gang om måneden, og vi udfører kun regelmæssige squats på møder. Bortset fra det er det alle bokseklubber. Og vi trækker næsten aldrig en dødløft fra gulvet, normalt fra stifter, indtil vi går til mødet.

Uddannelse til NFL Combine

Jeg holder op med at gøre det. Det er for nemt. Jeg kan barbere 3-10ths sekund af en persons tid i to måneders træning. Det er barnets leg. Jeg skal udfordres.

Nøglen til at få nogen til at køre hurtigere er at hoppe. Hvis du kan hoppe højere, kan du køre hurtigere. Det er lige så enkelt. Hoppe er eksplosiv kraft.

Træning MMA Fighters

Vi gør masser af slæde trækker arbejde med UFC fighter Matt Brown - ekstra vægt på skuldrene, op til en halv mile, nogle gange længere. Dette skaber utrolig styrke i glutes og hofter, hvilket er hvor stansekraft kommer fra. Det bygger også kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed på samme tid.

Den eneste barbell elevatorer han gør er dybest set Zercher squats eller sumo deadlifts. Nogle gange vil vi gøre godmorgen godbenet (et ben ud foran), som simulerer single- og double-leg takedowns.

Jeg har Matt bære en tønde - wrestlers skal få deres hofter til modstanderen, og den eneste måde at bære en 55 gallon tønde på er at jamme hofterne op i det.

Matt vil også bære en 100 pund med bold i en wrestler's clinch for intervalltræning. Så han går 100 meter ned, 100 fod tilbage, udfør en serie hopper, og gentag derefter.

Men en af ​​de bedste øvelser er bæltet. Matt bruger 365 pounds strapped rundt om hans talje og han vil gå med den i fem minutters runder - fremad, bagud og til siden.

Dette bygger lateral magt og har gjort ham utrolig stærk. I sin sidste kamp brækkede han modstanderens næse, kæbe og kindben - og vi gør ikke noget for andre våben end en arm håndvægt.

Er Westside den rigtige træning for dig?

Hvis du ønsker at blive stærk, er systemet tåbeligt og virker for alle.

Først lærer vi dig perfekt form, så arbejder vi på dine svagheder, så du ikke bliver skadet. Dette giver dig mulighed for at udbrede dine styrker. Du når dit bedste potentiale, mens mange andre ikke gør det, da de bliver sårede eller bliver frustrerede og afslutter.

Intet gym i verden har to 2.700 pund totaler. Vi har fire. Og næste weekend har vi fem. Jeg kan garantere det. Nå, garantere det næsten. Lad os bare sige, jeg er ret sikker.

Forrige Artikel «
Næste Artikel