• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Hvilken kollisionsfaktor mangler du? Christian Thibaudeau lyder slukket på strækforkortelsescyklussen

Hvilken kollisionsfaktor mangler du? Christian Thibaudeau lyder slukket på strækforkortelsescyklussen

Jeg lægger mig ned på bænken, sætter mine fødder, klemmer min øvre ryg og tager fat i baren, der hviler seks centimeter over brystet. Eksplodere, jeg minder mig selv om. Skub den sukker så hårdt som muligt.

Jeg spænder hele min krop, tager et dybt indånding, og ... ingenting.

Baren springer ikke.

"Er der et problem?" spørger Christian Thibaudeau, som står bag mig. "Løft det!"

Let for ham at sige.

Jeg sætter mig igen og skubber. Mine øjne buler. Linjen bevæger sig måske en tomme og falder derefter, klæber på støttestifterne.

"Det er skruet op, " siger jeg, besejrede. "Jeg er langt stærkere end dette."

"Måske bruger du ikke dine muskler, " siger Thibaudeau.

Det er min tredje træningsdag på Biotest hovedkvarter i Colorado Springs med Thibaudeau som min træner, og jeg forsøger stadig at vænne sig til sine gåder.

Bruger jeg ikke mine muskler? Bare i går løftede jeg mere vægt end dette på den almindelige bænkpress.

Hvad helvede foregår der?

Hvilken "Force Factor" ignorerer du?

Ifølge Thibaudeau er der tre faktorer, der bidrager til mængden af ​​kraft, du kan producere, når du løfter en vægt:

  1. Sammentrækningen af ​​muskelfibrene.
  2. Muskelvævets elasticitet.
  3. Strækforkortningscyklusen (SSC).

Og der er mit problem. (Og sandsynligvis dit problem.)

Jeg er utrolig effektiv ved at bruge SSC, men når det er elimineret - ligesom at lave pinpresser fra en død start - er jeg svagere end en killing.

Nogle fyre er det modsatte. Fordi de er effektive til at bruge deres muskler, er de stærkere fra en død start.

Ingen big deal, right?

"Laver du sjov med mig?" siger Thibaudeau. "Ved ikke at arbejde på din svaghed forlader du pund af muskler uudnyttet."

Gotcha.

Bodybuilders, atleter, (og tilsyneladende journalister) har noget til fælles: deres egoer. Vi kan bare ikke lide at finde noget, vi er dårlige på. Men Thibaudeau er en optimist.

"Når du finder en svaghed, er det den bedste nyhed, du kan høre, fordi det er noget der virkelig kan forbedre din præstation og din vækst."

Og ifølge ham er du og jeg svag sauce.

Hvad er den Stretch-Shortening Cycle, Anyway?

SSC består af den excentriske (sænkning af vægten), strækningsrefleksen ("omdrejningspunktet") og det koncentriske (løfte vægten). Du strækker musklerne og kontraherer det så hurtigt som muligt for at producere mere kraft. Faktisk, hvis du er meget effektiv ved at bruge SSC, kan de første fire tommer af elevatoren være ren stretchreflex og meget lidt muskelkontraktion. (Det var det, Thibaudeau betød, da han fortalte mig, at jeg ikke "brugte mine muskler".)

Så gør en regelmæssig bænk presser og eksploderer fra bunden, når din muskel strækkes ville gøre brug af SSC. Startende fra stifter, når brystet ikke er strakt, ville eliminere det.

"Hvis du vil have maksimal vækst, skal du være effektiv ved at bruge SSC og muskelkontraktionen, " siger Thibaudeau. "De er to forskellige kvaliteter, der er lige vigtige."

Her er hvorfor:

Hvis du er for god til at bruge SSC, vil den tage væk fra de faktiske muskler, der skal arbejdes, og vil gøre øvelsen mindre effektiv til at opbygge muskelmasse.

Hvis du ikke er god til at bruge den, vil du ikke kunne generere så meget kraft og vil højst sandsynligt have en dårlig ydeevne.

"Du bliver god til det, du træner", forklarer Thibaudeau. "Så gutter, der er naturligt atletiske og er vant til at sprint, hoppe og smide ting, er normalt meget effektive ved at bruge SSC. Guys, der har trænet mere som bodybuildere og Brug af mest kontrollerede sammentrækninger er normalt ikke. "

Hvilken slags fyr er du?

Har du brug for at arbejde på SSC eller vil du blive bedre tjent ved at fjerne det? Her er to tests for at bestemme, hvad du er god til og hvad du skal arbejde på for at få fat i dine muskelreserver.

Test en: Benchpressen test

Arbejde op til et sæt tre reps på den almindelige bænkpress. Sørg for at fokusere på at skubbe så hårdt som muligt, især ved "vendepunkt" i bunden af ​​elevatoren. Med andre ord drage fordel af SSC.

Når du har ramt din 3RM, tag et par minutters hvil. Dernæst gå op til el-racket og læs baren med omkring 20 pund mindre, end du endte med på bænken. Sørg for at placere tappene fire til seks tommer over brystet. "Det er her, hvor den normale SSC ville bære ud på en normal bænk, " siger Thibaudeau.

Arbejde op til din 3RM.

Hvis du var betydeligt stærkere på din almindelige bænkpress, end du var fra pins, er du meget effektiv ved at bruge SSC. Hvis du er meget stærkere fra stifter, er du effektiv ved at bruge muskelkontraktion og skal arbejde på SSC.

Test to: Dybdehoppe til bredt spring

Opsæt en kasse, der er i knæhøjde. Stak nogle aerobic trin, hvis du har brug for. "Drop" ud af kassen til gulvet, så spring straks fremad så langt som muligt. Mål hvor langt du hoppede.

Fjern kassen, stå på samme sted, og prøv det store spring igen. Hvis du hopper længere fra kassen, er du ikke effektiv ved at bruge SSC.

Hvorfor en øvre og nedre kropstest?

Fordi det er muligt at være god til en og ikke den anden.

"Der er en central og lokaliseret komponent til SSC, " siger Thibaudeau. "Hockeyspillere er det bedste eksempel, de skal træne deres underkrop funktionelt og overkroppen til show. Så de er meget effektive ved at bruge SSC på underkropsbevægelser, men ikke på overkroppen."

Med andre ord, bare fordi du sparkede røv på bænken betyder det ikke, at dit spring ikke kommer til at sutte. Så sørg for at teste begge.

Nu hvor du ved, hvilken slags fyr du er, hvad skal du gøre?

Den ene bevægelse hver eneste fyr skal gøre: Intra-Set Kontrast.

Denne bevægelse giver dig mulighed for at lære at bruge SSC mens du stadig fokuserer på muskulære sammentrækninger.

For at gøre det, skal du vælge en øvelse, der bruger SSC, som en håndvægtbænkpress. Tag nogle håndvægte, du kan trykke på til seks reps. Når du starter dit sæt, skal du gøre en rep med en hurtig omstilling (ved hjælp af SSC) og følg det med en rep, hvor du holder pause i to sekunder i bunden, før du eksploderer (eliminerer SSC). Hold skiftende, indtil du rammer seks reps.

Sådan ser det ud:

  • Rep 1: Hurtig drejning
  • Rep 2: Pause i to sekunder i den nederste strakte position
  • Rep 3: Hurtig drejning
  • Rep 4: Pause i to sekunder i den nederste strakte position
  • Rep 5: Hurtig drejning
  • Rep 6: Pause i to sekunder i den nederste strakte position

Du behøver ikke at gøre disse hele tiden; bare ansætte dem under forskellige træningscykler i løbet af året.

Hvorfor ikke mere end seks reps?

"Fordi du mister fokus, " siger Thibaudeau. "Jeg lægger virkelig vægt på den lavere rep-serie, da du er i stand til at producere maksimal kraft på hver enkelt rep, hvilket vil føre til mere vækst."

Ifølge ham skal hver rep løftes som det eneste du har lov til at gøre den dag for at stimulere væksten.

"Hver rep skal udføres med maksimal indsats uanset vægt eller træthed, " siger han.

Effektive ved brug af strækrefleksen? Gør dette.

Det er på tide at fokusere på bevægelser, der eliminerer SSC. "Hvis dit mål er at blive bedre til at" bruge dine muskler, "bør den første øvelse for en muskelgruppe eller bevægelsesmønster være fra en død start", siger Thibaudeau. "Det vil fungere som en aktivering."

Husk at holde dine sæt under seks reps. Derfra kan du gøre dine normale øvelser og reps.

Øvelser at vælge imellem:

  • Skuld og bryst: Pin presser (4-6 inches over for at undgå strækningen). Gulvpresser.
  • Quads: Squat fra pins. Box squats med en lille pause på boksen.
  • Hamstrings: Deadlift fra pins sat lige under knæene. Olympiske elevatorer fra blokke lige over knæene.
  • Bagside: Chin-up fra et dødt stop med hver rep. (Du finder enten en chin-up bar, der er lav nok til at gribe, mens du stadig rører dine fødder til gulvet eller tag en høj kasse, sæt den under pull-up baren og gør den af ​​knæene. Pas på ikke at skubbe med dine fødder.)

Ikke effektiv ved brug af Stretch Reflex? Gør dette.

Det er på tide at fokusere på bevægelser, der bruger SSC. Igen bør den første øvelse for en muskelgruppe eller bevægelsesmønster koncentrere sig om at bruge SSC til aktivering. Husk at holde dine sæt under seks reps. Du kan gøre hvad øvelser og reps du kan lide efter aktiveringen.

Øvelser at vælge imellem:

  • Skuldre: Skub tryk med håndvægte. Ifølge Thibaudeau skal du bruge håndvægte, da du kan få en større strækning i skulderen.
  • Bryst: Hældning eller flad håndvægtbænk med en meget hurtig "drejning" i bunden af ​​bevægelsen. "Det behøver ikke at være en voldsom strækning, " siger Thibaudeau. "Brug bare ikke meget tid i strækpositionen."
  • Quads: Dybdehoppe til lodret hoppe. For at gøre det skal du oprette en kasse, der er i knæhøjde. "Drop" ud af kassen til gulvet, så spring så hurtigt som muligt.
  • Hamstrings, Glutes: Dybdehoppe til bredt hoppe. For at gøre det skal du oprette en kasse, der er i knæhøjde. "Drop" ud af kassen til gulvet, så spring så hurtigt som muligt. At hoppe for afstand øger inddragelsen af ​​din bageste kæde.
  • Tilbage: Flyvende pull-ups. Ja, det er præcis, hvad det lyder som. Tag en pull-up bar og sænk dig under kontrol. Gennemfør en hurtig vending i bunden, eksploder op og kast dig selv i luften, slip af baren, hvis du kan. Fang dig selv under kontrol og gentag. Tag en bue til den lille skare, der har samlet sig for at se.

Hvor lang, indtil jeg ser resultater?

"Du skal se betydelige gevinster inden for to uger, " siger Thibaudeau. "Hvis du gør det til et par træningstrin og ikke har lyst til at du er i sporet, 'så må du muligvis skifte til en anden øvelse."

Den nederste linie: Hvis du efter to uger ikke løfter mere vægt eller skubber vægten hurtigere, er det tid til at gå videre. Men lad os sige det virker godt. Hvornår stopper du?

"De fleste gutter vil se et afslag i performance i fire til seks uger, " siger Thibaudeau. "Når det sker, skal du bare vælge en anden øvelse. Så hvis du lavede skråbenet, tryk fra stifter, ville det være en god idé at flytte til en flad bænk."

Men hans bedste råd?

"Så længe det virker, skal du ikke skifte det for tidligt. Stop ikke, før du får nok."

Og det ser ud til, at jeg endelig kommer til Thibaudeaus ordspil.

"Det er en Michael Jackson sang, " siger jeg til ham.

"Huh?"

Glem det. Det lader til, at jeg har mere at regne ud.

Redaktørens bemærkning: Vær opmærksom på, at "I, Bodybuilder" -programmet professionelt beskæftiger øvelser fra det døde stop samt øvelser, der anvender SSC'en, og derved går langt for at sikre en afbalanceret tilgang til at opbygge muskler.

Forrige Artikel «
Næste Artikel