Hvad overtræning er og er du ikke virkelig overraske?

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Overtræning er et meget sjældent og misforstået fænomen. Overtræning betyder ikke at træne for meget.
  2. Der er en sportsvidenskab definition af overtraining. Det er en fysiologisk tilstand forårsaget af en overophopning af fysisk, psykologisk, følelsesmæssig, miljømæssig og kemisk stress.
  3. Hvis du gør en træning, der understreger nervesystemet for meget, vil du lide af en "træningsmålmand". Du har mangel på fokus og energi, apati, ingen motivation og nogle gange hovedpine.
  4. At arbejde for hårdt kan overbelaste hormonsystemet. Du kan producere for meget cortisol, som hæver betændelse og udtømmer testosteron.
  5. Det kan tage måneder at komme sig fra ægte overtraining, men du er nok ikke overtrained. Men søvn, ernæring og visse kosttilskud kan holde dig ude af at blive overtaget og forhindre udbrændthed.

Overtræning er sjælden, men overbelastning er ikke

Du træner hårdt, hårdere end alle andre i gymnastiksalen. Så hårdt, at du er konstant øm, føler dig mentalt drænet for en god del af dagen, og sommetider mangler fokus og får humørsvingninger. Trods alt dette kommer de store gevinster ikke. Endnu mere frustrerende, mange mennesker skrider frem i et hurtigere tempo, og de dræber det ikke som om du er.

Kan du blive overtrained? Den dæmon, der svælger vinder og ødelægger motivation? For det første roligt ned. Overtræning er et meget sjældent og misforstået fænomen. Men du kan overtaxere din krop og dens nøglesystemer.

Hvad overtræning er det ikke

Vi bliver ofte forvirret af overtraining, fordi selv navnet løfter os i den forkerte retning. Først og fremmest betyder overtraining ikke at træne for meget. Bare fordi du gjorde 30 sæt til biceps i en session, betyder det ikke, at du overtrained dem. Det betyder ikke nødvendigvis, at hvad du gjorde var smart, men du overtrappede dem ikke.

Vi har alle vores egen genopretningskapacitet, men det er meningen, at overtraining ikke kun handler om "træning for meget." Og at blive såret betyder ikke nødvendigvis, at du også overtrainerer.

Hvad overtræning er

Den anerkendte sportsvidenskabelige definition af overtraining er:

"En fysiologisk tilstand forårsaget af en overflødig ophobning af fysiologisk, psykologisk, følelsesmæssig, miljømæssig og kemisk stress, der fører til et vedvarende fald i fysisk og mental præstation, og det kræver en relativt lang opsvingstid."

Der er fire vigtige elementer i den definition:

  1. Fysiologisk tilstand: Overtræning er ikke en handling (dvs. træner for meget), men en tilstand svarende til udbrændthed, medicinsk depression eller sygdom.
  2. En overdreven ophobning af fysiologisk, psykologisk, følelsesmæssigt, miljømæssigt og kemisk stress: Stress har både en lokal og en systemisk effekt. Enhver form for stress har en systemisk indvirkning på kroppen, men denne indvirkning er ikke begrænset til de strukturer, der er involveret direkte i den stressende begivenhed. Denne systemiske virkning skyldes frigivelsen af ​​stresshormoner (glukokortikoider som f.eks. Kortisol) og en overbelastning af binyrerne.
    Hver enkelt type stressor kan bidrage til starten af ​​en overtrainingstilstand. Arbejdsproblemer, spændinger i et forhold, død i familien eller forurenende stoffer og kemikalier i luften, vi trækker vejret, den mad vi spiser, eller det vand, vi drikker osv., Kan alle bidrage til overtraining. Træning for meget er selvfølgelig en anden stressfaktor, som kan lette starten på overtrainingstilstanden, men det er langt fra at være den eneste mistænkte.
  3. Et vedvarende fald i fysisk og mental præstation: Nøglebegrebet her er vedvarende. Nogle mennesker kridt op et par subpar træningsprogrammer og antager automatisk, at de er overtraining. Det er ikke tilfældet. Det kan simpelthen være akut eller akkumuleret træthed på grund af dårlig recovery management eller en mangelfuld diæt.
  4. Et svar på konstant overbelastning af de nervøse, immune og hormonelle systemer: Træning ukorrekt kan faktisk bidrage til denne overdrevne overbelastning, men det er ikke den eneste faktor. Som sådan er nøglen til at undgå en tilstand af overtraining at ikke skubbe disse tre systemer til deres grænse og også gøre hvad du kan for at lette deres opsving ...

Du er nok ikke overdrevet

Dine chancer for at udvikle ægte overtraining syndrom er meget slanke. I hele mit liv har jeg set to eller tre tilfælde, og de var alle olympiske atleter, der trænede 20-25 timer om ugen eller mere. Hvis du er uheldig nok til at udvikle ægte overtraining syndrom, vil det ikke tage dig dage eller endda uger at komme tilbage i topform; det vil tage måneder.

Du kan ikke udvikle overtraining syndrom ved kun at træne 4-6 timer om ugen, især hvis du bruger metoder, der ikke udfordrer nervesystemet. Men bare fordi du ikke sandsynligvis vil udvikle et overtrainsyndrom, betyder det ikke, at du ikke vil lide under ukorrekt træning.

Er du en stimulus addict?

Hvis du læser alt, hvad du kan om træning og bruger en god del af din dag og tænker på dine træningsprogrammer, og hvordan du kan forbedre dem, er du sandsynligvis en stimulusmisbruger. Velkommen i klubben!

En stimulusmisbruger er en person, der blev forelsket i den egentlige træningsøvelse og bruger sine muskler ikke så meget for gevinsterne, men for følelsen og følelsen afledt af træningen selv. For disse fyre og gals er træningen i sig selv sin egen belønning. At være en stimulusafhængig har sine fordele. Du mister sjældent motivation til at træne, du holder fast i det på lang sigt, og du vil aldrig rive på hårdt arbejde.

Du er dog den perfekte kandidat til at træne alt for meget, og du presser dig for hårdt, alt for længe, ​​for ofte. En stimulusmisbruger stoler ofte på at arbejde hårdere end alle andre i stedet for at få bedre resultater end alle andre. Som sådan vil en stimulusmisbruger sandsynligvis blive sin egen værste fjende - engagere sig i træningspraksis, der fører til stagnation (eller endog regression) og føles som skur hele tiden.

Workout Tømmermænd, sløvhed og Low Sex Drive

Hvis du gør en træning, der understreger nervesystemet for meget, vil du lide af, hvad Paul Carter kalder "træningsmålmand." Dette er et meget præcist udtryk, fordi det er temmelig meget, hvordan du føler: mangel på fokus og energi, apati, ingen motivation og nogle gange hovedpine. Ikke overraskende, du kan ikke komme i en god træning, når du er i den tilstand, men du vil føle dig som lur for hele dagen.

Du kan også overbelaste hormonsystemet. I tilfælde af træning betyder det at producere for meget kortisol. Cortisol er ikke fjenden i sig selv. Det har en vigtig rolle i træningsprocessen. Det hjælper med at mobilisere energi i løbet af sessionen ved at øge nedbrydningen af ​​glykogen og fedtbutikker for at producere energi til brændstof i dine muskler. Tildelt, det øger også nedbrydningen af ​​musklerne, men det er ikke rigtig det store problem.

Det store problem er, at cortisol, testosteron og østrogen produceres af det samme "moderhormon", som er pregnenolon. Jo mere kortisol du producerer, jo mindre pregnenolon har du til rådighed til at producere testosteron!

Hvis du konstant overproducerer kortisol, har du ikke kun et lavere testosteronniveau, men hvilket lille testosteron du har forladt vil have en hårdere tid på at gøre sit job. Dette fører til mindre muskel, mere fedt og ingen libido. Faktisk er et af de bedste tegn på en lav testosteron / høj kortisol tilstand manglen på, hvad der er kærligt kaldt "morgen træ" og et drastisk fald i seksuel interesse. Et andet tegn på overdreven kortisolproduktion er vandretention og flade muskler.

Træning "På nerveen"

For meget træningsvolumen synes at være den største synder, men jeg går et skridt videre: Enhver træning, der forårsager mental stress, vil føre til en større kortisolproduktion. Bare psykiske dig selv op for at gøre en elevator, eller blive nervøs for at prøve en rep, vil drastisk øge kortisol respons på træning.

Vassily Alexeyev (olympisk løfter med 81 verdensrekord) plejede at sige, at hans hemmelighed var "aldrig træning på nerven". Det betyder, at han ikke psykede sig op til nogen gymnastiksal og forsøgte aldrig vægte, som han ikke var sikker på at lave. Han forstod at træning handler om at udvikle kroppen og dens kapacitet og ikke om at teste din grænse.

Dem, der har konkurreret i en individuel sport, der tester din grænse i en kapacitet (powerlifting, olympisk løft, spor og mark osv.) Ved, at en konkurrence, hvor du producerer en all-out indsats, vil påvirke din træning i op til 10 -14 dage. Mange vil faktisk have symptomer på depression i denne periode. Hver gang du træner "på nerveren", genskaber du i det væsentlige det samme (i en mindre skala, men det kan stadig være skadeligt og påvirke din træning).

Træning på nerven kan øge præstationen med kun 3-5%, men det fordobler sandsynligvis fordoblingstiden fra en træning. Det betyder at du ikke kan træne så ofte, og frekvensen er meget vigtigere end volumen.

Du kan træne en elevator eller muskel ofte uden "overtraining", og du kan træne det hårdt, men kun hvis du undgår træning på nerven. Hvis du laver arbejde, der potentielt kan beskatte på CNS (tung løft, eksplosivt arbejde, svigtende), er en måde at reducere overdrevne CNS krav på at fokusere på at holde alt fra nakken så afslappet som muligt. Dette forhindrer en overdreven CNS-skød, som faktisk kan øge din ydeevne, men kan også få dig til at ramme muren meget hurtigt.

Tensing ansigtet, klæber din kæbe og har din hals ser ropey kan øge kraftproduktion og er et værktøj, der kan bruges når konkurrerer eller maxing ud. Det kommer til en pris, selv om. Dit nervesystem vil tage meget længere tid for at komme sig, og du kan endda ende med at lide af "træningstræning" næste dag.

Betændelse og mangel på fremgang

Mens nogle betændelser fra træning er en forudsætning for maksimal vækst - det er et element, der starter reparations- / vækstprocessen - for meget af det vil bremse din udvikling betydeligt. Inflammation reducerer dit gymnastiksal præstationer (squatting med ømme quads er meget mere krævende), men træning mens betændt vil også øge stress respons af din krop.

Endvidere vil kroppen under tilbagesøgning bruge mange ressourcer på at forsøge at løse inflammationsproblemet, ressourcer, som ikke vil blive brugt til muskelvækst. Mens en del ømhed dagen efter en hård træning er fint, dvælende ømhed, især hvis det påvirker mere end en muskel på samme tid, er et tegn på, at noget er forkert.

Tegn på at blive overtaget

Her er et par symptomer at se efter, der kan indikere et af de tre nøglesystemer - nervøse, immune eller hormonelle - bliver stresset for meget:

  • Mangel på morgen erektion eller markant fald i køn drev og ydeevne
  • Pludselig stigning i subkutan vandretention
  • Platte følelsesmuskler
  • Bemærkelsesværdigt fald i grebstyrken (stangen vil føle sig tykkere eller tyngre)
  • Fald i eksplosivitet (lodret spring går ned)
  • Vægte er tyngre på dine led
  • Løftebevægelser føles mindre præcise ud af rillen
  • Forøgelse af hvilende blodtryk
  • Kløende øjne
  • Dvælende ømhed
  • Hyppigere eller længerevarende sygdomme
  • Tager længere tid at "komme i gang" ved at vågne op
  • Føler som dagen efter en aften ude eller har en tømmermænd

Hvis du bemærker disse ofte, bør du evaluere dit træningsprogram. Det kan være at sætte dig i en dårlig fysiologisk tilstand.

Ting, der skubber nervesystemet

Følgende skubber nervesystemet hårdt. Selv om lejlighedsvis at gøre en af ​​dem måske ikke forårsage et alvorligt problem, vil at gøre dem som en del af din regelmæssige træning føre til perioder med stagnation og muligvis endda perioder med regression. Hvis du vil have maksimal langsigtet progression, undgå disse så meget som muligt:

  • Træning på nerveen - Psykere dig selv inden et sæt, føler dig nervøs eller nervøs, før du prøver et sæt.
  • Gør store elevatorer til fiasko, især hvis man bruger tunge vægte.
  • Løft til dit absolutte maksimum på en elevator.
  • Gør mere end 4 samlede reps over 92% på en stor elevator i en session.
  • Gør mere end 6 sæt til muskelsvigt (selv på isolationsøvelser) i en træning.

Ting der skubber det hormonale system

Det hormonelle system er mindre tilbøjeligt end nervesystemet til øjeblikkelige / akutte ændringer. Det betyder, at det tager længere tid at udvikle et problem. Desværre betyder det også, at det bliver sværere at vide, at du laver noget forkert. Og når du endelig mærker symptomerne, er det for sent, og det tager længere tid at reparere skaden. Så det er vigtigt at undgå følgende så meget som muligt:

  • Bliv en stimulusmisbruger - som altid vil gøre mere arbejde, fordi du tror det, vil hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
  • Træning i mere end 75-90 minutter. De fleste bør gøre endnu kortere sessioner. Jeg lagde en længere periode for at tage højde for den uddannelse i et kommercielt motionscenter og som må vente mellem sæt og øvelser. Lydstyrken spiller en større rolle end tid med hensyn til hormonniveauer.
  • Fortsætter med at lave sæt til en muskel, når du ikke længere føler en stigning i din pumpe fra yderligere arbejde.
  • Fortsætter træningen, når du føler pludselig og markant dråbe motivation til at træne i løbet af sessionen.
  • Begynder at få fladmuskler under træningen.

Nogle vil pege på de mange pro bodybuilders eller elite atleter, der bryder disse regler. Vær opmærksom på, at en person, der injicerer hundreder af milligram testosteron i sig selv om ugen, skaber et forbedret hormonalt system, der for det meste er immun for fejl. Nogen der er "ren" vil ikke have den fordel.

Sådan undgår du udbrændthed

Mens korrekt træning og livsstil ledelse er de vigtigste elementer for at undgå at brænde ud, er der ernæringsmæssige og tilskudsstrategier, du kan bruge til at forhindre eller løse problemerne.

  • Brug en ordentlig præ- og intra-workout næring. Plazma ™ hjælper ikke kun musklerne med at komme sig hurtigere fra en træning, men det giver dig også lettere tilgængelig energi, hvilket reducerer behovet for en super høj kortisolproduktion. (Cortisol er øget for at mobilisere energi. Hvis du har masser af brændstof, der er let tilgængeligt, er der mindre behov for en kortisolforøgelse.)
  • I perioder med høj træningstræning skal du overveje at bruge rhodiola. Dette er det stærkeste adaptogen til rådighed, og det hjælper kroppen med at håndtere og tåle stress.
  • Brain Candy® vil hjælpe med neurotransmitterproduktion, hvilket forbedrer udnyttelsesgraden.
  • Få nok søvn. Det er indlysende, men mange mennesker dræber deres gevinster simpelthen ved ikke at få nok kvalitetssøvn. Vi forsømmer ofte søvnens indvirkning, men det er meget sandsynligt det vigtigste element for neurale, hormonelle og immunreaktioner. Hvis du har problemer med at sove, skal du overveje det meget effektive, men ikke-vanedannende supplement, Z-12 ™.
  • Omega-3 fedtsyrerne i Flameout® samt supplementet curcumin er fantastiske naturlige antiinflammatoriske midler. Jeg anbefaler dem til alle, selvom de ikke træner. Bekæmpelse af systemisk betændelse er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre. Det kan hindre enhver proces i din krop. Dette omfatter muskelvækst og fedtmobilisering.

Forrige Artikel «
Næste Artikel