• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Du ved ikke, hvordan man krøller. Det er rigtigt og fordoblet din bicepsvækst

Du ved ikke, hvordan man krøller. Det er rigtigt og fordoblet din bicepsvækst

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Problemet er ineffektivt krølle teknik. Det er ikke mangel på sammensatte bevægelser eller behovet for at tilføje mere samlet kropsvægt.
  2. Start krøllen med den korrekte kropsposition. En lige krop med skuldrene tilbage og ned øger belastningen på biceps.
  3. Spænd triceps, abs og glutes før du starter en krølle.
  4. Kontrakt biceps så hårdt som muligt, mens du løfter. Når armen er helt bøjet, skal du færdiggøre krøllen ved at dreje skuldrene op og bringe albuen højere.
  5. Brug ikke dine forreste delter og fælder for at sænke vægten. Få bicepsne til at gøre arbejdet.

Alle ønsker mere muskuløse biceps og krøllen er den mest brugte øvelse til at bygge dem. Så hvorfor ser du sjældent imponerende biceps i gymnastiksalen eller i spejlet for den sags skyld? Hvad er det egentlige problem?

Har du brug for flere sammensatte bevægelser?

Nogle eksperter hævder, at små biceps er resultatet af ikke at gøre nok store sammensatte bevægelser. Jeg er uenig. Jeg kender masser af atleter (hockey spillere, olympiske løftere, nogle powerlifters osv.) Der ikke har store biceps på trods af at lave alle de sammensatte bevægelser, du kan tænke på.

Har du bare brug for mere samlet kropsvægt?

Mange trænere siger, at de, der ikke kan få deres biceps til at vokse, simpelthen ikke vinder nok samlet vægt. Selvom det er sandt at tilføje generelle muskelmasse vil hjælpe med at tilføje størrelse til dine arme, er det ikke sandt, at du skal tilføje en masse samlet størrelse for at øge størrelsen på dine biceps. Bare se på pro arm brydere, der har meget større arme end resten af ​​deres kroppe. Plus, der er masser af små fellas derude med smukke darn gode arme. Du kan faktisk øge størrelsen på dine arme uden at tilføje muskler andre steder.

Den rigtige årsag til, at dine biceps ikke vil vokse

Hovedårsagen til, at folk har problemer med at sætte størrelse på deres biceps er simpel: de ved ikke rigtig, hvordan man krøller. Som følge heraf er de bare ikke gode til at stimulere deres biceps fuldt ud. Curling-action er ret simpelt, men nogle små detaljer kan gøre en stor forskel på, hvor effektiv bevægelsen vil være.

Forskellen mellem en effektiv og ineffektiv krølle:

Din kropsposition er forkert

Placeringen af ​​din krop, når du udfører en øvelse, er vigtig. Selv under en "lille" bevægelse som krøller, kan en korrekt kropsposition helt ændre muskelrekruttering. Uden at vide det, er den første fejl, som næsten alle gør, spænder deres fælder. Deres skuldre går lidt op og frem, før de selv starter krøllebevægelsen.

Bad Curl Form:

Der er et dusin undersøgelser, der viser, at spænding af en muskel før en bevægelse påbegyndes, øger aktiveringen af ​​den muskel. Så hvad sker der, når du sætter op med dine fælder spændt og skuldre lidt frem og tilbage? Du har naturligvis en tendens til at bruge dine forreste delts og fælder til at gøre krøllen. Sikker på, dine biceps vil få nogle stimulus, men i løbet af første halvdel af bevægelsen vil de ikke modtage den stimulering, de skal få.

De samme folk, der spænder deres fælder og løfter skuldrene op i begyndelsen af ​​bevægelsen, har også tendens til at læne sig frem lige før krøllebølgen startes. Instinktivt gør de dette for at udnytte vægten for at drage fordel af det faktum, at fælderne og frontdelterne er klar til handling. Igen mindsker dette belastningen af ​​biceps, når de er i deres mest strakte position, hvilket er den vigtigste position at indlæse for at maksimere væksten.

Den optimale startposition for krøllen

Denne holdning vil sætte dig i den bedst mulige startposition for at placere så meget af belastningen på biceps som muligt.

Fra dårlig opsætning til god opsætning:

  1. Kroppen er lige med skuldre, hofter og knæ i køen. Bøj ikke fremad eller læn dig tilbage.
  2. Skuldene skal være nede og tilbage, ikke frem og tilbage. (Dette kaldes også en nedadgående rotation af scapulaen.) Hvis du bliver så her under hele elevatoren, øger du bicepsens indlæsning.
  3. Elbuerne skal pege så lige frem som muligt. Brug en straight bar i stedet for en EZ-curl bar hjælper her.

Løft ikke endnu! Spænd først.

Det er også en fejl at gøre en øvelse med en afslappet krop. Du har brug for spænding på de rigtige steder for at optimere motorrekruttering og ydeevne. Selv når du krøller, er det vigtigt at fokusere på spændinger på de rigtige steder. Det handler ikke kun om at bøje og udvide dine arme.

For det første vil du spænde / bøje dine triceps for at komme ind i den rigtige startposition. Ved at bøje dine triceps kan du helt rette dine arme i startpositionen. Det betyder, at du får lidt længere bevægelse for at indlæse biceps. Det kan kun være en tomme mere, men over tid er det nok af en stigning i stimulering for at gøre en forskel. Husk, at musklen strækkes mest, er at musklerne rekrutteres mest. Ved at bruge triceps til at strække bicepsne øger du biceps rekruttering.

For det andet spænd din abs. Forestil dig at du er ved at blive slået i maven. Spænd også dine gluter og prøv at "gribe" gulvet med dine tæer. Alt den stivhed skaber en super stabil base, hvorfra man kan krølle. Kroppen trives på stabilitet. Jo mere stabilt din krop føles, desto mere vil det gøre det muligt for dig at rekruttere de primære movers du ønsker at ramme.

Nu hvor du er klar til at krølle, er det tid til at pre-load biceps. Lige før du bøjer dine arme, spænd dine biceps - den stærkeste isometriske sammentrækning du kan. Så snart du når det høje niveau af spændinger, begynder du at krølle og være opmærksom på at opretholde samme holdning og stivhed.

Sådan curl vægten op

Nu er vægten i bevægelse. Hvordan skal du udføre den koncentriske eller løftebevægelsen for maksimale resultater? Forstå, at kroppen virkelig vil kompensere med andre muskler for at udføre jobbet, så du skal aktivt samle bicepsen så hårdt som muligt under hele elevatoren. Forestil dig at du ikke løfter en vægt, men snarere bøjer dine biceps, mens du flytter, forsøger frivilligt at gøre dine biceps så hårdt som muligt under hver tomme af repet.

Skal hastigheden være langsom eller hurtig? Hvis du kan holde biceps fuldt spændt og undgå at kompensere med andre muskler grupper, vil enhver hastighed arbejde. En langsommere hastighed vil ramme brachialis lidt mere, og en hurtigere hastighed vil ramme biceps lidt mere. Men forstå, at jo hurtigere du går, jo sværere er det at opretholde den rette kroppsstilling og stivhed, og hvis du taber dem, vil du ikke stimulere bicepsen så meget.

Den glemte del af Biceps Curl

I lang tid brugte jeg et forkortet bevægelsesområde, når curling. Jeg troede, at det var vigtigt at holde biceps under konstant spænding, så jeg undgik at gå helt op. Så overbeviste Paul Carter mig om at prøve at tilføje den sidste del af krøllen: skulderbøjningen. Når armen er helt bøjet, slutter du ved at dreje skuldrene op, hvilket vil bringe albuen højt.

God krølleform med albuehæve:

Bicep'en har tre hovedfunktioner: armbøjning (krøllen), underarmen supination (det er derfor jeg foretrækker en lige bar) og skulderbøjning (roterende skulderen op og løft armen op). Så afsluttende krøllen med en skulderfleksion giver mening.

Men i fortiden følte det altid, at jeg tabte sammentrækningen, da jeg gjorde det. Hvorfor? Fordi da jeg gjorde skulderbøjningen, ville jeg lade skuldrene gå op og lade fælderne komme ind. Du vil have skuldrene til at rotere op, ikke at blive løftet op. Så du skal arbejde ekstra hårdt for at holde skulderbladene trukket ned og ned. Lad ikke fælderne fyres op. Hvis du ikke føler en stærkere biceps sammentrækning, gør du det ikke rigtigt og har brug for at øve.

Sådan sænkes vægten ned

Mange mennesker savner båden helt, når det kommer til at sænke vægten - den excentriske del af øvelsen. For det første kan den ekscentriske del af en elevator virkelig hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse. Ikke så meget på grund af en stigning i muskelskader, men snarere på grund af større mTor-aktivering, hvilket fører til højere proteinsyntese.

Når du sænker vægten, har folk tendens til at slappe af biceps og lade vægten falde ved at bruge flere front deltoider og fælder. I stedet skal de først rotere skulderen nedad (fordi de gjorde skulderbøjningen / roterer op for at gøre hele spektret). Når overarmen er vinkelret på gulvet (albue peger lige ned) blokerer du skulderen og strækker sig kun ned ved albueforbindelsen. Gør det ikke lettere på dig selv!

Sænk repet præcis som om du startede den første rep: Bøj tricepsne for at rette din arm helt ud. Så sørg for at du er stiv og straks anspændt dine biceps, før du starter næste rep.

Skal det være så kompliceret?

Sikker på det vil i første omgang gøre en anstrengelse for at vænne sig til at gøre alt dette. Og din ydeevne kan lide i starten, da du ikke kan kompensere med andre muskler. Men det tager ikke lang tid før det bliver automatisk, og du begynder at få bicepsvækst, som om det var første gang du trænede dem. På en måde vil det være.

Behandl krølle ligesom enhver anden øvelse og angribe den med samme niveau af fokus og engagement. Der skal ikke være nogen "lad os få det over med" øvelser. Hvis du ser en øvelse som den i din plan, skal du slippe den.

Forrige Artikel «
Næste Artikel