Du ved ikke Jack om dine BackMondays med Thibs

Bagsiden - den mest spektakulære, men alligevel ofte forsømte kroppsdel.

Okay, forsømt er måske ikke det rigtige ord, da folk normalt ikke glemmer at træne det som om de gør de to bambusskud, de gik ind i gymnastiksalen.

Imidlertid har et stort flertal virkelig problemer med at stimulere deres ryg til at vokse på niveau med resten af ​​deres overkroppens muskulatur. Dette er delvis, hvorfor nogen med en bred, detaljeret og tykk ryg står ud af partiet.

Nå det og det faktum, at en velbygget ryg er et vidunderligt komplekst stykke menneskelig kunst!

Går igennem bagproblemerne

Så hvorfor har så mange mennesker svært ved at gøre deres ryg stærkt?

1. Ineffektiv sind-muskelforbindelse på grund af manglende visuel støtte

I en ideel verden behøver vi aldrig visuelle tegn til at udvikle vores sind-muskelforbindelse; vores krops opfattelse ville være tilstrækkelig. Desværre lever vi i et alt for visuelt samfund, så vi stoler ofte på visuelle signaler for at forbedre andre kapaciteter.

I modsætning til andre overkroppens muskler kan vi virkelig ikke se vores ryg arbejde, da vi træner det. For dem der er visuelt dominerende, vil det medføre et stort problem under træningsøvelser.

Dette forstærkes endnu mere af det faktum, at det, du faktisk ser i aktion, er de vigtigste støttemuskler (biceps, underarm og brachialis), hvilket forstærker deres rolle som primære movers frem for at støtte aktører.

Som følge heraf skifter du mere af arbejdsbyrden til armbøjlerne, hvilket gør det sværere at fuldt ud stimulere ryggen.

2. Forsinkede motormønstre

At lære at aktivere og optimere kontrakt en muskel er ikke anderledes end at erhverve andre motoriske færdigheder (som at lære en golf swing). Og hovedregelen for at lære er, at jo oftere du udøver en færdighed, jo hurtigere bliver du effektiv på det.

Hvor skal jeg hen med dette? Nå, mange mennesker får deres start ved udelukkende at træne de berømte spejle muskler. Dette fører til, at kist, skuldre og arme får hele kærligheden, mens ryggen, hvis den er heldig, får svarende til et forbigående hoved, nikker i slutningen af ​​en træning.

Dette kan fortsætte i flere måneder, og endda år, indtil den dårlige sjæl lærer om ordentlig træning.

Men på det tidspunkt er det ofte for sent: Bagsiden ligger bag hver anden overkroppens muskel, og din evne til at bruge det korrekt er måneder eller år bagved.

3. Ukorrekt træningsvalg

Hvis du har problemer med at rekruttere og sammentrække rygmusklerne på grund af et forsømt motormønster eller overkompenserende armbøjere, vil det være sjældent at løse problemet ved at gøre mere og mere regelmæssigt trækker arbejde.

Hvorfor? Fordi du har lært at bruge andre muskler end din ryg for at fuldføre trækkende bevægelser, og som sådan vil mere trækkende arbejde kun sætte ekstra stimulation på dine arme. Resultatet er, at dine arm flexorer vil forbedre endnu hurtigere end din ryg, og din situation bliver endnu vanskeligere!

Mens du ikke bør tabe trækker arbejde helt (du skal jo lære at bruge ryggen i trækbevægelser), skal du medtage nogle ikke-trækkende øvelser for at lære at bruge det tilbage.

4. Dårlig øvelse udførelse

Jeg ser denne her meget, især hos dem, der stjæler dine tallerkener for at imponere tredemøllebehandlingen. Ved at forsøge at løfte sig selv, vil de:

A) Brug en nedre sving til at skabe momentum for at tillade brug af tyngre vægte. Problemet med denne snydteknik er, at du lærer at rekruttere den nedre, ikke de øvre, rygmuskler til at starte træningsøvelsen.

Dette er dårligt, fordi nogle nyere oplysninger tyder på, at en kraftig muskelkontraktion fra en strakt position er et af de bedste vækststimuli.

Ved træningsøvelser er den strakte position ved starten af øvelsen. Hvis du bruger den nederste del af ryggen i stedet for den øvre del af ryggen under den første del, taber du en kraftig vækststimulering.

B) Udfør en "arm pull" i stedet for at trække med ryggen. De trækker faktisk vægten gennem hele bevægelsesområdet, og hvis man ser på dem fra siden, ser de ud som om de i det mindste arbejder noget anstændigt.

Men hvis man ser på dem fra bagsiden, sker der ikke noget! Der er ingen sammentrækning og lige så meget bevægelse som en koma patient. Hvordan kan du stimulere din ryg til at vokse, hvis du ikke engang får det i bevægelsen?

C) Forkort bevægelsesområdet for at flytte mere vægt. Dette sker enten i begyndelsen af ​​trækbevægelsen (de når ikke den fulde strækposition) eller ved afslutningen af ​​den (de når ikke maksimal sammentrækning). Disse er de to vigtigste dele af den koncentriske virkning. Miss en af ​​dem, og du shortchanging dig selv.

Sådan kommer du tilbage til forgrunden

Som du kan se, kan det være en god opgave at fastsætte en tilbagekobling.

Her er nogle strategier til at lette din frustration:

• Før du stimulerer det, skal du lære at bruge det! Så arbejd din ryg ofte, indtil du er effektiv til at indgå kontrakten. Men vi kan ikke arbejde en muskel ofte og med et højt arbejdsområde. Når du forsøger at løse et aktiveringsproblem, bør du derfor træne din ryg ofte (tre til fem gange om ugen), men med et super lavt volumen (tre til seks sæt pr. Session). Det er heller ikke en god tid at fokusere på tunge løft, da du selvfølgelig kompenserer for en slankende muskel mere, når den eksterne belastning er høj.

• Forsøg at stole mere på øvelser eller teknikker, der tvinger eller lærer dig at ordentligt indgå ryggen. Tre gode muligheder er brugen af ​​bevægelser, hvor arm-flexorinddragelse minimeres, inddragelsen af ​​en isometrisk handling ved den højeste sammentrækning af en træningsøvelse og brugen af ​​forbedret tilbagemelding, som ved at erstatte en rygbevægelse, hvor armbøjlerne ikke er involveret i en træningsøvelse. Ikke-armbevægelsen vil udmatte ryggen, og som følge heraf vil du føle det mere under træningsøvelsen og dermed lette udviklingen af ​​sind-muskelforbindelsen.

• Når du trækker bevægelser, tænk altid "strække og klemme". Den muskel, der strækkes mest, har tendens til at være den, der er rekrutteret mest, og du kan rekruttere op til 10% flere muskelfibre under en isometrisk sammentrækning. Det fortæller mig, at hvis du har problemer med at rekruttere ryggen under træningsøvelser, skal du strække ryggen ved bevægelsens begyndelse og klemme det hårdt i et til to sekunder på den fuldstændigt kontraherede stilling af hver rep.

The Beast's Lagging Back Program

Så hvis du har misplaceret din ryg sammen med din bilnøgler og jomfruelighed, er her programmet for dig:

A) Isometrisk / excentrisk pull-ups
Sæt: 3-4
Reps: 1 (20 sekunder)
Hvil: 2-3 minutter *

Hold dig selv øverst på en afsluttet pull-up så længe du kan ved at virkelig fokusere på at klemme ryggen, ikke dine arme. Når du ikke kan holde dig selv, sænk dig ned igen så langsomt som muligt og fokus stadig på ryggen.

Tag et hold på omkring 20 sekunder. Når du når denne varighed, mens du bruger det meste af din ryg, skal du binde lidt vægt på din talje.

* Bemærk at resten mellemrum er lange for denne første øvelse for at maksimere motorens læring, som er hæmmet af træthed.

B1) Arc nedgang dumbbell rækker
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
Hvil: Minimal, gå lige til B2

Med dine knæ på en tilbagegangsbænk, start som om du ville have en en-arm håndvægsrække, men i stedet for at trække lige op, tag håndvægten hen imod din hofte i en bue bevægelse. Albuen skal være let bøjet for at undgå overbøjning af armbøjlerne.

Nedfaldsvinklen vil favorere en bedre topkontraktion ved at holde spændingen på lat selv i slutningen af ​​den koncentriske del.

Hvis du ikke er stabil nok, når du lægger begge knæ på bænken, kan du lægge en fod ned på gulvet, men sørg for, at dine hofter er højere op end hovedet.

B2) Afvis enarms håndvægtsrækker
Sæt: 3-4
Rep: 8-10
Hvil: 120 sekunder

Dette er som en almindelig enarm dumbbellræ, men nedgangen favoriserer en større tilbageaktivering.

Selv om ryggen bliver træt af bue rækken (som er målet med forbedret feedback), vil du stadig kunne bruge mere vægt til B2 end til B1.

C) Siddende isodynamiske rækker
Sæt: 2-3
Reps: 6
Hvil: 90-120 sekunder

For denne bevægelse skal du holde højdepunktet (husk, fokusere på den tilbage) i en vis periode på hver rep. For at tilpasse sig træthedsniveauet reduceres holdets varighed med hver rep.

Rep 1: 12 sekunder
Rep 2: 9 sekunder
Rep 3: 7 sekunder
Rep 4: 5 sekunder
Rep 5: 3 sekunder
Rep 6: 1 sekunder

D) Isodynamisk lat pull-down
Sæt: 2-3
Reps: 6
Hvil: 90-120 sekunder

Følg samme rep teknik som ovenfor, og forsøg at røre din ribbe med dine albuer i top kontraktion position.

Rep 1: 12 sekunder
Rep 2: 9 sekunder
Rep 3: 7 sekunder
Rep 4: 5 sekunder
Rep 5: 3 sekunder
Rep 6: 1 sekund

Brug af programmet

Dette er selvfølgelig en komplet træning og ikke en, som kan bruges i høj frekvens. Du kan dog bruge både dette program og en højfrekvent strategi.

Du har to muligheder:

Mulighed A: Gør denne træning som din regelmæssige træning og udfør tre sæt med kun en tilbageøvelse to til tre andre gange om ugen.

Mulighed B: Opdel træningen i tre mini-sessioner:

Session 1: Øvelse A
Session 2: Superset B1 og B2
Session 3: Øvelser C og D

Jeg foretrækker personligt den anden mulighed, men de fleste vil favorisere den første. Stimuløse asylansøgere synes at føle deres muskler pumpes og slå til helvede, og de kan kun få det, hvis de indeholder en komplet træning for en muskelgruppe.

Fire sidste grunde til at give en forbandelse

Virkelig, ryggen skal være hjørnestenen i din fysik, i betragtning af at:

1. Det meste af tiden er vinderen af ​​top bodybuilding showet i verden, Olympia, den mest komplette ryg.

Bare spørg disse fellas:

Dorian Yates

Ronnie Coleman

Lee Haney

2. Ikke til bodybuilding? Styrke er navnet på dit spil? Nå, Louie Simmons sagde engang, at du kan genkende en stærkmand ved musklerne bag hans krop.

3. At have en stærk ryg er en af ​​de bedste måder at forebygge skulderskader på.

4. Endelig vil en stor ol 'tilbage få dig til at se stærk ud fra alle vinkler (især fra hvor det varme stykke tredemølle røv er).

Forrige Artikel «
Næste Artikel