Du er Overtræning!

Et par spørgsmål

Lad mig stille dig tre enkle spørgsmål:

  1. Hvor mange sæt gør du i dine gennemsnitlige træningsprogrammer?
  2. Hvor hårdt træner du?
  3. Hvilke slags intensitetsteknikker bruger du?

Uden at vide svarene på disse spørgsmål, kan jeg garantere, at mere end 75% af jer er overtraining.

Hvis jeg skulle gætte, ville jeg sige, at de fleste mennesker gør mellem 18-30 sæt pr træning. Hvad gør du ved at gøre så mange sæt? Er ekstra sæt gør dig stærkere? Gør de dig større? Får de dig slankere? Hjælper de dig med at rekruttere flere motorenheder? Strækker du fascia? Inducerende hyperplasi?

Enkelt sagt, er dit træningsprogram kommet overalt ? Hvis ikke, er du overtraining. Hvis det er tilfældet, er du sandsynligvis overtraining.

Et intens sæt

Prøv dette: Gå til gymnastiksalen og efter en grundig opvarmning, lav et sæt enten et squat eller en deadlift. Hold ikke noget tilbage. Brug den tyngste vægt du kan bruge, med perfekt form, til seks til ti reps.

Nu (jeg stjæler dette fra Mike Mentzer) forestille mig, at nogen holder en pistol i hovedet og vil trække udløseren, hvis du ikke gør en anden rep. Jeg garanterer at du vil kunne presse den ud. Nu, hvis du ikke får mindst en anden rep eller to, skyder våbenhuggeren hvert eneste medlem af din familie. Du får to flere reps, og nu er dit sæt færdig, og du kan rakke vægten.

Fortæl mig nu, hvor mange flere sæt du kan gøre med den slags intensitet. Tredive? Femogtyve? Femten? Jeg tvivler meget på det. De fleste mennesker bliver fuldstændigt spildt efter ca. otte sæt på denne måde. Så hvad er meningen med at gøre 30 halv-ass-sæt, når du kan få jobbet færdigt med en tredjedel af det pågældende volumen?

Skal jeg sige, at du skal arbejde så hårdt på hvert sæt eller endda ved hver træning? Absolut ikke. Men jeg ved, at mange mennesker ikke træner nogen steder lige så hårdt som de burde være. Hvis de var, ville de ikke kunne gøre alt det usynlige og ubrugelige volumen.

Den hurtigste måde at gøre fremskridt på

For dem der ikke ved, er der et par forskellige måder at gøre fremskridt i dine træningsprogrammer: Du kan øge belastningen (løft tyngre vægte), du kan øge tætheden (gøre mere arbejde i samme tidsramme), og du kan selv gøre det samme antal arbejde på kortere tid. Medmindre vi træner for at øge anaerobe fitness eller øge arbejdskapaciteten, er det kun en af ​​disse metoder, der giver mening: at øge belastningen.

Jeg giver ikke en skit, hvor mange supersets du tilføjer, og hvor lavt du reducerer din hviletid og hvor mange sæt du kan hale i en 45 minutters træning. Jeg kan garantere, om du stadig bruger de samme vægte i dag, at du var for fem år siden, eller endda for fem måneder siden, så går du ikke fremad.

Du kan simpelthen ikke blive større og stærkere uden at løfte tungere vægte. Du kan indstille stopuret og lave alle dine små supersets og drop sæt, indtil du er blå i ansigtet, men en 225 pund squat er stadig en 225 pund squat uanset hvordan du gør det. Den hurtigste, nemmeste og enkleste måde at gøre fremskridt på uden at træne i raketvidenskab er at lægge vægt på linjen. Det er det.

Folk ønsker at gøre enhver undskyldning under solen og vil forsøge hvert system de kan finde for at omgå denne simple kendsgerning. En af mine yndlings undskyldninger er at sige, at det, jeg foreslår, er umuligt, fordi ingen kan fortsætte med at blive stærke for evigt og løbende lægge vægt på linjen. Hvis det var muligt, siger de, så ville verden blive fyldt med 1000 pund bænkpresser.

Hvad, i modsætning til alle de 315 pund benchers derude rigtigt? Ret. Jeg mener, hvor mange gange ser du nogensinde et enkelt menneske i en offentlig træningsbænk på 315 pund ?! En fyr ud af 100 måske? Giv mig en freaking pause!

Ja, det er sandt: Ingen kan fortsætte med at blive stærkere uendeligt. Men hvem (nævner mig to personer, du kender personligt) har nogensinde styrket deres styrkeniveau? Ingen! Ikke en eneste ensom sjæl! Hvorfor ser du ikke mange stærke fyre i gymnastiksalen hver dag? Fordi de fleste mennesker ikke har nogen idé om, hvordan man træner og gør fremskridt.

Et eksperiment

Bare for argumentets skyld, lad os prøve et lille eksperiment. Lad os antage, at jeg går ind i gymnastiksalen i dag og gør en bestemt øvelse med al den vægt, jeg kan klare for et sæt til fiasko (ikke en død, der er sat til nervøs sammenbrudssvigt, bare rent, koncentrisk svigt, hvor en anden rep i perfekt form ville være umulig) og få ti reps med det.

Nu kommer jeg tilbage til gymnastiksalen og slår øvelsen igen om fire til syv eller endda fjorten dage (hvor mange det tager i min rotation for den pågældende øvelse at komme rundt igen), og jeg kan nu gøre elleve eller tolv reps med det. Hvad er ændret?

Det er en ny muskel. Det er det, der er ændret. I sidste uge var jeg fysisk ude af stand til at presse ud mere end ti reps, men i dag kan jeg få elleve eller tolv. Jeg forbedrede mig ikke rigtig min neurale drev, fordi jeg ikke trænede i det pågældende sortiment. Hvis jeg kun gjorde en til tre reps, kunne vi sige, at jeg nu kan gøre en ekstra rep eller to, fordi jeg forbedrede mit nervesystems evne til at rekruttere flere motorenheder; Jeg gjorde mit nervesystem arbejde mere effektivt i det væsentlige. Dette er, hvor mange atleter bliver stærkere og bliver i vægtklasse sport.

Men det gjorde jeg ikke; Jeg trænede i et hypertrofi område. Så hvis jeg kan gøre flere reps med samme vægt, er det en ny muskel. Måske ikke så meget "nyt" i sig selv, men det er ændret, anderledes. Det har genopbygget sig og gjort sig større og stærkere til at håndtere de krav der stilles til det. Hvis det fortsætter med at ske hver uge i halvogtyve uger om året, ville jeg selvfølgelig være betydeligt stærkere i slutningen af ​​året. Og siden den styrke blev opnået i et hypertrofiområde, ville jeg også være betydeligt større.

Er mindre virkelig mere?

Jeg synes, hvad jeg siger er temmelig grundlæggende ting, og vi kan alle være enige om det. Men lad mig nu spørge dig om det: Hvis jeg kunne fremkalde forandringer og skabe en ny stærkere, større muskel fra et sæt, hvad er formålet med at gøre mere end det? Hvad gør det andet sæt og det tredje og det fjerde?

Hvis jeg gør tre sæt i stedet for en, vil jeg kunne komme tilbage om en uge og gøre tre flere reps i stedet for blot en mere? Sikkert ikke. Hvad med om jeg gjorde ni flere sæt efter den første? Vil jeg kunne gå fra ti til nitten reps i næste uge på den pågældende øvelse?

Nix.

Nu før nogle af jer begynder at tænke på, at Mike Mentzer kom til mig i en drøm i aftes og på grund af dette har jeg endelig mistet mit sind, jeg vil have dig til at vide, at jeg ikke taler for noget her især, og jeg siger ikke Du bør aldrig gøre mere end et sæt. Måske er det to, måske er det fem, men jeg vidner, det er nok mindre end du laver nu, og det er mit punkt.

Hvis jeg kan nå mit mål om at blive stærkere og derfor større i bare et eller to sæt, hvad er alle de andre sæt, der hjælper mig med at opnå? Hvis nogen kan forklare mig, hvad fordelene ved højvolumenuddannelse er, ville jeg være mere end påskønnende. Hundreder har prøvet, men jeg køber stadig ikke det.

Videnskabelig mumbo jumbo om gentagne anstrengelser og motorenheder flyver ikke med mig. Jeg bor i den virkelige verden og har været en del af flere træningssessioner end mindst 99% af planeten. Jeg kender "videnskaben" og jeg er ligeglad. Indtil jeg ser noget står testen af ​​tid i skyttegrave, er jeg ikke overbevist.

"Nå, Arnold havde et ton volumen."

Ja, men det overbeviser mig ikke om noget. Nogle mennesker lykkes i livet, på trods af hvad de gør, ikke på grund af det. Hvis jeg skulle spørge nogen af ​​disse bodybuildere hvorfor de gør femten sæt pr. Kropsdel, ville jeg være ivrig efter at få et svar, der rent faktisk ville give mening og overbevise mig om, at der er noget, jeg mangler.

Ligesom jeg spurgte tidligere strækker du fasciaen og fremkalder hyperplasi? Hvad er nøjagtigheden af ​​alt volumen? Og vær venlig at fortælle mig, at du rammer musklerne fra en række vinkler, bla, bla, bla. Det emne er blevet drøftet til døden. Selvom det er rigtigt, at du skal ramme mange forskellige vinkler, som jeg ikke er interesseret i at argumentere for, forbliver mit spørgsmål det samme: Hvorfor så meget volumen? Hvorfor sætter en eller to ikke i hver vinkel derefter?

Kan du ærligt give mig en forklaring, du tror på, hvorfor du gør det mange sæt? Og hvis du vil bruge "hvad med bodybuildere?" argument, lad mig smide det lige tilbage i dit ansigt. Hvad med en af ​​de største bodybuildere hele tiden, syv gang Mr. Olympia, Dorian Yates? Han gjorde intet der nogensinde lignede højt volumen og var absolut enorm og stærk som en tyr.

Men at se på bodybuilders strækker det ekstremt. Hvad med almindelige mennesker? Hvorfor laver du fire sæt af en øvelse mod to? Fordi der er et uforanderligt forhold mellem sæt og reps? Nej, det er der ikke. Godt, nogle gange er der og nogle gange er der ikke, men det er et andet emne for en anden artikel.

Hvis målet ved hånden er hypertrofi, hvad præcis er mere volumen at opnå? Er det rekrutterer flere motorenheder? Det tror jeg. Vil det føre til større styrkegevinster? Jeg ved ikke. Måske op til et bestemt punkt, men sandsynligvis ikke. Nogle personer kan tolerere mere volumen og andre mindre. Jeg er stadig ikke overbevist om, at nogen, selvom de har overlegen opsving evne og kan tolerere mere lydstyrke, faktisk har brug for mere volumen, selv om.

Hypertrofi dogma fortæller os, at vi skal gøre en vis mængde skader på muskelen og bryde den ned, så lad den hvile og bygge sig op stærkere, før du træner den igen. Nå, hvis jeg gør tolv sæt til brystet i dag og i næste uge, kom tilbage til gymnastiksalen og min bænk er gået fra 100 pund til ti reps til 100 pund for elleve reps, hvorfor ville det være anderledes end hvis jeg kun gjorde en til tre sæt til kiste og stadig gjort nøjagtig samme fremskridt? Hvad ville der være forskellen?

For en, hvis jeg gjorde det højere volumen træning, ville jeg have hårdt udtømt min aminosyre pool og glycogen butikker, som ville tage væk fra min opsving evne. Med det store volumen kan jeg få ekstreme niveauer af ømhed (DOMS), som har vist sig at nedsætte insulinfølsomheden, så hvis jeg spiser så mange carbs som normalt, kan jeg faktisk blive federe. Min kortisol vil gå op og min testosteron vil gå ned. Og endelig vil jeg lige har forkortet livet i min trænings karriere.

Lad mig forklare den sidste erklæring. Dine skuldre, knæ, hofter osv. Har kun et begrænset antal sæt i dem for hele dit liv. Til sidst vil de bare bære ud. Det er bare umuligt for dette ikke at ske; kroppen er ikke en uforgængelig maskine og vil efterhånden bryde ned. Det er den naturlige proces.

Hvor mange sæt er dette, ved ingen. Men for dette eksempels skyld lad os bare vælge et dejligt runde nummer og gå derfra. Lad os antage, at din skulder har 10.000 sæt at trykke på den i hele din 50-årige trænings karriere. (Jeg planlægger at træne så længe, ​​og jeg håber du gør det også). Vi kan slå femten af ​​dem om ugen og hurtigt frem til vores første skulderkirurgi meget hurtigere end vi gerne vil, eller vi kan slå måske to til seks sæt om ugen med kraftig presning og måske træne sundt og fri for skade for evigt.

Nu er du måske en hensynsløs lunatisk, der lever hurtigt og hårdt og arbejder som en stuntman og planlægger at dø ung og bryr sig slet ikke om fremtiden eller tænker sådan, fordi du ved, du kan dø i morgen. Jeg er helt fint med det og deler mange af dine følelser. Jeg giver bare dig noget at tænke på og fortæller dig, at al den ødelæggelse måske ikke er værd, alligevel, hvis resultaterne er nøjagtigt ens i sidste ende.

Mit bedste råd til at bygge muskelstørrelse

Få stadig stærkere i et hypertrofi område, og din krop vil blive tvunget til at vokse. Hvis du kan gøre dette med et, to eller tre sæt, så kan jeg ikke se, hvad det ekstra volumen rent faktisk giver.

Jeg vil bare have folk til at tænke over, hvad de gør og hvorfor. Jeg har ikke alle svarene, men jeg ved en ting sikkert: De fleste mennesker kunne og skulle gøre en hel del mindre, end de er nu.

Så næste gang du går i gymnastiksalen, gør mig bare en tjeneste og spørg alt, hvad du gør. Ved du præcis, hvorfor du gør otte sæt i stedet for to? Kan du forklare, hvorfor du laver noget af hvad du laver? Eller følger du bare blindt efter hvad alle andre gør, og når du ikke hurtigt?

Forrige Artikel «
Næste Artikel