Undersøgelse afslører de 2 bedste hamstring øvelser

Mange gode øvelser arbejder hamstringene. Men hvis du bruger tid på at træne en muskelgruppe, vil du kun gøre de bedste øvelser, ikke?

En nylig undersøgelse foretaget ved University of Memphis så på Leg Curl, Good Morning, Glute-Ham Raise og Romanian Deadlift (RDL) for at finde ud af, hvilke af disse almindelige øvelser, der bedst virker hamstringene.

Forskerne antog, at Leg Curl ville producere resultater svarende til Glute-Ham Raise, og at den gode morgen ville gøre det samme i forhold til RDL, fordi parene arbejder de samme bevægelsesmønstre.

Tolv mænd med vægtrumserfaring udførte hver øvelse tilfældigt for en rep på 85 procent af deres maks. Overfladeelektromyografisensorer blev bundet til biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus-de tre muskler i hamstrings-for at bestemme niveauer af muskelaktivitet.

Overraskende fandt de, at RDL og Glute-Ham Raise bedst aktiverede hamstringene. Resultaterne går dog lidt dybere.

RDL og Glute-Ham Raise maksimeret aktivering af biceps femoris. Aktivering af semitendinosus og semimembranosus var højest koncentrisk (dvs. i den opadgående del af øvelsen) under Glute-Ham Raise og excentrisk (dvs. i den nedsatte del af øvelsen) under RDL.

Disse resultater tyder på, at den mest effektive måde at træne dine hamstrings på er at inkorporere både RDL og Glute-Ham Raise i din træning, fordi de supplerer hinanden for at ramme hele muskelgruppen. De andre øvelser er stadig effektive, men de giver ikke så stor fordel for din tid.

Hvis du ikke er bekendt med RDL og Glute-Ham Raise, så er det sådan, hvordan du udfører dem. Disse er udfordrende træk, så gør dem ikke sammen i samme træning.

Rumænske dødløft

  • Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden holder en barbell foran dine lår.
  • Hold barbell tæt på din krop og ryggen lige, sæt dine hofter tilbage for at sænke barbell til mid-shin niveau.
  • Udvid dine hofter til at stå op og vende tilbage til startpositionen.

Variationer : Dumbbell RDL, Dumbbell Single-Leg RDL

Glute Ham Raise

  • Placer dig selv på glute-ham-maskine med dine ben låst på plads og din torso oprejst.
  • Sænk din torso, indtil den er parallel med gulvet. Få en partner til at yde assistance, hvis det er nødvendigt.
  • Kør dine knæ ind i skumpladen, indtil de er i 90 graders vinkel, og din krop er oprejst.

Variationer: Nordic Hamstring Curls

Forrige Artikel «
Næste Artikel