Summer Training Guide: Track

Spor sommer træningsprogram ved William Alli, styrketræner til Indiana University track team.

Træningen

Hastighed er et produkt af styrke, og efter en lang forår af møder og løb skal sporets atleter genopbygge deres muskelkraft. William Alli, styrketræner til Indiana University Track Team, skabte dette program for at hjælpe sine atleter med at blive hurtigere og mere eksplosive. Det fire ugers træningsprogram indeholder tre træningsprogrammer om ugen. De individuelle rutiner har olympiske løfter, der træner dine hofter, knæ og ankler for at strække sig kraftigt, så du kan sætte mere kraft i jorden med hver skridt og fremdrive din krop fremad hurtigere. Træningene derefter bruge lavere legeme øvelser til at bygge dit fundament af styrke, herunder single-leg øvelser, der vil påpege og til sidst rette muskel ubalancer. Resultatet: En stærkere, hurtigere dig.

Workout retningslinjer

  • Start hver træning med en 10 minutters dynamisk opvarmning og afslut med en 10-minutters nedkøling.
  • Tjek dit ego ved døren. Brug ikke store vægte ved starten af ​​programmet.
  • Træningene kalder til olympiske elevatorer, hvilket kan være nyt for dig. Tag dig tid til at ringe ind i din teknik på disse elevatorer. Start med en kost eller barbell, så gradvist tilføje vægt.
  • Med undtagelse af nogle sprinthændelser har alle et "take off" ben. Du kan være stærkere på den side end på den anden. Vær sikker på at bemærke dette, når du træner. Hvis du finder et ben svagere, arbejde for at styrke det ben.

Sporspecifikt arbejde

De følgende mini-kredsløb vil holde din sprintstride skarp og stærk. De vil også hjælpe med at løse fælles mobilitets- og styrkeproblemer.

Hurtig Hip Series

  • Supine Single-Leg Lifts - 1x10 hvert ben
  • Band-Resisted Static High Knie - 2x10-15 sec.
  • Lateral Banded Reverse Lunge - 1x5 hvert ben

Glute-serien

  • Single-Leg Glute Bridge - 1x10
  • Håndklædeben krøller - 1x10
  • Glute Bridge - 1x10

Hip Mobility Series

  • 3-vejs brandhydranter - 1x8 hvert ben
  • Håndklæde Slide Groin Stretch - 1x8 hvert ben
  • Psoas Stretch - 1x30 sek.

Ankel-, knæ- og hofte-serie

  • Bleacher Stair Walk - 1x30
  • Kalvstræk - 1x30 sek. hvert ben
  • Terminal Knæforlængelse - 1x10 hvert ben

Udvalgte øvelser

Back Squat

Fordele: En af de bedste øvelser til at øge kroppens styrke og styrke.

Trin 1

Trin 2

Sådan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placere en bar på din øvre ryg. Hold ryggen ret lige, sæt dine hofter tilbage og sænk ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden. Forlæng dine hofter og knæ for at køre op og ud af squat.

Box Jump

Fordele: Øger lavere kropskraft, hvilket forbedrer dit lodrette spring.

Trin 1

Trin 2

Trin 3

Sådan: Stand 6 tommer foran en knæhøj boks eller bænk med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sæt dine hofter tilbage og bøje dine knæ for at sænke ned i en kvartskamp. Eksplosivt hoppe op og lande sagte med begge fødder på boksen. Gå ned og gentag.

Håndklædeben krøller

Fordele: Udvikler stærke og holdbare hamstrings.

Trin 1

Trin 2

Sådan: Læg med din øvre ryg på jorden og hæle på et håndklæde. Din krop skal være i en lige linje med dine hofter lidt væk fra jorden. Hold dine hofter op, bøj ​​dine ben for at bringe dine hæle mod din røv. Forlæng langsomt dine ben for at vende tilbage til startpositionen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel