• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Du kan udføre disse "ingen undskyldninger" øvelser når som helst, hvor som helst

Du kan udføre disse "ingen undskyldninger" øvelser når som helst, hvor som helst

Sportskonditionering, fitness og sundhedspersonale hører mange undskyldninger, hvorfor folk overhaler motion. De er for trætte til at træne; ingen tid til at udøve dårligt vejr for at rejse til gymnastiksalen; for varmt eller for koldt udefra eller indenfor; ingen nærliggende gym; vægtrum er lukket eller overfyldt; utilgængelige maskiner; utilstrækkelig træningsplads udstyret er gammelt eller urent - jeg kunne gå videre og igen.

Denne artikel eliminerer dog en sådan begrundelse ved at give praktiske indendørs eller udendørs øvelser, der bruger minimal (hvis noget) udstyr til at skabe intense træning. Ligesom en kok, der skaber et vidunderligt måltid med kun få ingredienser, kan du også opleve en produktiv træning i hele kroppen uden meget udstyr!

Retningslinier

  • Først skal du undersøge området og omgivelserne, hvor du vælger at træne og udnytte de nødvendige nødvendige ting (en trappe, bænk, væg, et træ, seng, skrivebord eller bordplade, parkbænk, curb, trin, blekere, legeplads aberbarer, stol, eller dørknapper, for eksempel-er alle fremragende "ingredienser" til både øvre og nedre kroppsøvelser).
  • Hydrater før, under og efter en træning.
  • Udfør en øvre og nedre krops dynamisk opvarmning (fx armcirkler / lunges) og afslut med nedkølet statisk streg for øvre og nedre del for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Gør træning i fuld krop på uafbrudte dage for at optimere genopretningen.

"Ingen undskyldninger" øvelser

Dørknap . Straddle benene mellem en dørramme og hold tæt på dørknapperne på hver side af døren for at udføre inverterede rækker og squats med dine hæle hævet (på dine tæer). Test dørknapper for stabilitet før træning.

Væg, træ, stolpe eller post. Placér din ryg mod nogen af ​​disse genstande for at gøre vægsæder, squats eller single-leg squats. Ansigt objekterne og læg hænderne imod nogen af ​​dem og gør enkeltben kalvehævninger eller overkropstryk med en fod i luftbåren. Lig liggende med dine fødder eller tæer mod det faste objekt og knæene er lidt bøjede og gør benpresser (eller lav isometrisk benpresse ved at holde positionen i flere sekunder).

Seng, Bænk, Skrivebord eller Bænk , Stol, Trappe Trin, Curb, Bleacher. Ideel til foderforhøjede tilbøjelige eller sideplaner, fod-forhøjede push-ups, bulgarske Split Squats, Step-Ups og Reverse Dips. Skrivebord og bordplader tjener godt til at lave push-ups med hænderne oven på dem og med en fod i luften for at bygge overkroppen og kernestyrken f.eks.

Overhead barer (f.eks. Monkey Bars, Jungle Gyms). Perfekt til pull-ups, Chin-Ups og Stående Reverse Crunches (hæve knæene til taljen).

"Ingen undskyldninger" isometriske øvelser

Kombiner nogle af disse isometriske øvelser med de tidligere nævnte bevægelser ved hjælp af omgivende objekter for ekstra intensitet og hold den isometriske sammentrækning i 15-20 sekunder.

Bryst. Tryk dine hænder mod hinanden på brystniveau så hårdt som muligt og følg spændingen i brystmusklerne. Følg straks med et sammensat sæt Feet-Elevated Push-Ups.

Biceps. Placer venstre hånd på højre højre håndled (højre hånd vender op mod dig) og hold den højre arm let bøjet, mens du trykker ned på håndleddet og modstår med højre arm (hold albuen flad mod din side). Føl spændingen i dine biceps. Skift håndposition og gentag (højrehånd øverst på venstre håndled). Følg straks med dørknap omvendte rækker eller overhead bar pull-up for yderligere at pumpe op biceps. Eller vend processen ved først at lave 10 pull-ups eller inverterede rækker umiddelbart efterfulgt af den isometriske biceps øvelse.

Triceps. Placer venstre hånd under højre, højre håndled (højre arm er let bøjet, og albuen er flush mod siden). Tryk håndleddet nedad, da venstre hånd modstår og føler spændinger i triceps. Gentag for den anden arm. Følg straks med 10 Reverse Dips for yderligere at opbygge triceps størrelse / styrke (eller vend øvelsessekvensen).

Øvre ryg. Placer begge hænder tæt sammen bag hovedet og tag albuerne bagud (mod din øverste ryg) og hold dem, når du klemmer dine skulderblade sammen.

Skuldre. Krøl dine fingre mod fingrene på den modsatte hånd på skulderplan og træk dem mod hinanden og føl spændingen i dine skuldre.

Ben. Lav et sæt på 10 benben Tryk på en væg / træ / stolpe / indlæg umiddelbart efterfulgt af at holde presset position (enten med fødder fladt mod objektet eller ved hjælp af tæerne) i 15-20 sekunder. Et andet kombinationsøvelse forslag: Udfør 10 enkeltbensklubber på hvert ben umiddelbart efterfulgt af den nedre benpress isometrisk holde fast mod det faste objekt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel